Parar de ruminar: o que a investigação sobre a ruminação sabe sobre as espirais de pensamento

Ruminar não é pensar. É um padrão em que o mesmo problema é revolvido repetidamente sem chegar a uma solução — e que tem custos psicológicos consideráveis. O que a investigação sabe sobre a ruminação e quais as estratégias que realmente ajudam.

Ruminar não é pensar

Pensar resolve problemas. Ruminar anda em círculos. As psicólogas Susan Nolen-Hoeksema e Sonja Lyubomirsky estudaram intensamente a ruminação — o foco repetido e passivo nos sentimentos negativos e nas suas possíveis causas — e formularam uma conclusão clara: a ruminação prolonga e intensifica o humor depressivo, bloqueia o comportamento de resolução de problemas e aumenta o risco de desenvolver depressão clínica (Nolen-Hoeksema, 1991).

O paradoxo: ruminar sente-se muitas vezes como um pensamento produtivo. Tem-se a sensação de estar a analisar o problema — mas sem avançar. A diferença para o pensamento construtivo está no foco: a ruminação gira em torno do problema e das suas causas; o pensamento construtivo gira em torno de possíveis soluções e dos próximos passos.

Porque é que a ruminação é tão persistente

O cérebro tem uma tendência evolutiva para o foco no negativo. Antecipar e analisar ameaças era relevante para a sobrevivência. No mundo moderno, em que muitas ameaças são abstratas e não imediatamente solúveis, este mecanismo funciona frequentemente em vazio — produz análise sem ação.

A ruminação ativa a Default Mode Network, a mesma rede que também está ativa quando os pensamentos vagueiam. Funciona especialmente a alta rotação quando não estamos absorvidos por uma tarefa concreta — em momentos de inatividade, ao adormecer, em pausas de descanso. Isto explica porque é que a ruminação começa muitas vezes precisamente quando queremos descansar.

O que a investigação sabe sobre interrupções eficazes

A distração funciona a curto prazo — interrompe o ciclo de ruminação, mas não o resolve. Nolen-Hoeksema distingue entre distração útil (uma atividade que ocupa total atenção e capacidade cognitiva) e evitamento (distração passiva sem absorção real). A primeira é útil; a segunda não ajuda a longo prazo.

A defusão cognitiva, uma técnica da Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT), trata os pensamentos não como factos, mas como eventos mentais: em vez de sou um falhado, o pensamento tenho agora o pensamento de que sou um falhado. Este distanciamento reduz consideravelmente o peso emocional da ruminação. O foco na resolução de problemas também ajuda: se trabalhares durante 20 minutos de forma focada numa solução e depois libertares o pensamento, o cérebro tem menos razão para continuar em segundo plano.

Três estratégias para o dia a dia

O Worry Time é um método contraintuitivo mas eficaz: define diariamente uma janela fixa de 15 a 20 minutos durante a qual podes pensar ativamente nas tuas preocupações e anotá-las. Fora desse período, redireciona os pensamentos ruminativos que surjam para a próxima janela. Os estudos mostram que o tempo total de ruminação diminui quando é estruturado em vez de difuso.

A atividade física interrompe os pensamentos ruminativos também fisiologicamente: o movimento altera os níveis de cortisol e adrenalina e direciona a atenção para o corpo através do feedback propriocetivo. A absorção cognitiva através de tarefas complexas — sudoku, xadrez, trabalhos manuais, música — pode funcionar como uma breve interrupção, porque a memória de trabalho fica totalmente ocupada.

Como usar a app YUTHI

Na app YUTHI, podes registar os momentos de ruminação — quando, sobre o quê, durante quanto tempo — e observar quais as estratégias que te ajudaram a sair do ciclo. Com o tempo, torna-se visível quais os gatilhos e quais os períodos do dia mais vulneráveis, e onde pequenas mudanças fazem a maior diferença.

Fontes

• Nolen-Hoeksema S. Responses to depression and their effects on the duration of depressive episodes. J Abnorm Psychol. 1991;100(4):569–582.
• Nolen-Hoeksema S, Wisco BE, Lyubomirsky S. Rethinking rumination. Perspect Psychol Sci. 2008;3(5):400–424.
• Borkovec TD, Roemer L. Perceived functions of worry among generalized anxiety disorder subjects: distraction from more emotionally distressing topics? J Behav Ther Exp Psychiatry. 1995;26(1):25–30.