அசைபோடுவதை நிறுத்து: ருமினேஷன் ஆராய்ச்சி எண்ண சுழல்களைப் பற்றி என்ன சொல்கிறது

அசைபோடுவது சிந்திப்பதல்ல. அது ஒரே பிரச்சினையை மீண்டும் மீண்டும் மனதில் சுழற்றும் ஒரு வடிவம் — தீர்வுக்கு வராமல் — இது கணிசமான மனநல விலை தரும். ருமினேஷன் பற்றி ஆராய்ச்சி என்ன தெரிந்துள்ளது, எந்த உத்திகள் உண்மையிலேயே உதவுகின்றன.

அசைபோடுவது சிந்திப்பதல்ல

சிந்திப்பது பிரச்சினைகளை தீர்க்கும். அசைபோடுவது வட்டத்தில் சுழலும். உளவியலாளர்கள் Susan Nolen-Hoeksema மற்றும் Sonja Lyubomirsky ருமினேஷனை — எதிர்மறை உணர்வுகள் மற்றும் அவற்றின் சாத்தியமான காரணங்களில் திரும்பத் திரும்ப, செயலற்ற முறையில் கவனம் செலுத்துவது — ஆழமாக ஆராய்ந்து ஒரு தெளிவான முடிவை சொன்னார்கள்: அசைபோடுவது மனச்சோர்வு மனநிலையை நீட்டித்து தீவிரப்படுத்துகிறது, பிரச்சினை தீர்க்கும் நடத்தையை தடுக்கிறது, மற்றும் மருத்துவ மனச்சோர்வு உருவாகும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது (Nolen-Hoeksema, 1991).

முரண்பாடான உண்மை: அசைபோடுவது பலவேளைகளில் ஆக்கபூர்வமான சிந்தனையாக உணரப்படுகிறது. பிரச்சினையை பகுப்பாய்வு செய்வதாக தோன்றும் — ஆனால் முன்னேற்றமின்றி. ஆக்கபூர்வமான சிந்தனையிலிருந்து வேறுபாடு கவனத்தில் உள்ளது: அசைபோடுவது பிரச்சினையையும் அதன் காரணங்களையும் சுற்றி வரும், ஆக்கபூர்வமான சிந்தனை சாத்தியமான தீர்வுகளையும் அடுத்த படிகளையும் சுற்றி வரும்.

அசைபோடுவது ஏன் இவ்வளவு பிடிவாதமாக இருக்கிறது

மூளைக்கு எதிர்மறையில் கவனம் செலுத்துவதற்கான பரிணாம போக்கு உள்ளது. அச்சுறுத்தல்களை முன்கூட்டியே உணர்வது மற்றும் பகுப்பாய்வு செய்வது உயிர்வாழ்வுக்கு முக்கியமாக இருந்தது. நவீன உலகில், பல அச்சுறுத்தல்கள் சுருக்கமாகவும் உடனடியாக தீர்க்கவியலாமலும் இருக்கும்போது, இந்த வழிமுறை பெரும்பாலும் வெறுமனே இயங்குகிறது — செயலில்லாமல் பகுப்பாய்வை உற்பத்தி செய்கிறது.

அசைபோடுவது Default Mode Network ஐ செயல்படுத்துகிறது, எண்ணங்கள் அலைபாயும் போதும் செயல்படும் அதே நெட்வொர்க். குறிப்பிட்ட ஒரு பணியில் ஈடுபடாத நேரங்களில் — செயலற்ற தருணங்களில், தூக்கம் வர முயலும் போது, ஓய்வு நேரங்களில் — இது மிகவும் தீவிரமாக இயங்குகிறது. அதனால்தான் நீ அமைதியடைய விரும்பும் சரியான நேரத்தில் அசைபோடுவது பெரும்பாலும் தொடங்குகிறது.

பயனுள்ள இடையீடுகளைப் பற்றி ஆராய்ச்சி என்ன சொல்கிறது

கவனத்தை திசைதிருப்புவது குறுகியகால வேலை செய்யும் — அது அசைபோடும் சுழலை துண்டிக்கிறது, ஆனால் அதை கலைக்கவில்லை. Nolen-Hoeksema உதவிகரமான கவனத்திருப்பலுக்கும் (கவனத்தையும் அறிவாற்றல் திறனையும் முழுமையாக பயன்படுத்தும் ஒரு செயல்பாடு) தவிர்ப்புக்கும் (உண்மையான ஈடுபாடின்றி செயலற்ற கவனத்திருப்பல்) இடையே வேறுபடுத்துகிறார். முதலாவது பயனுள்ளது, இரண்டாவது நீண்டகாலத்தில் உதவாது.

அக்சப்டன்ஸ் அண்ட் கமிட்மென்ட் தெரபி (ACT) இலிருந்து வந்த ஒரு நுட்பமான கோக்னிட்டிவ் டிஃப்யூஷன், எண்ணங்களை உண்மைகளாக அல்ல, மனநிகழ்வுகளாக நடத்துகிறது: நான் தோல்வியாளன் என்பதற்கு பதிலாக நான் இப்போது தோல்வியாளன் என்ற எண்ணத்தை கொண்டிருக்கிறேன். இந்த தூரப்படுத்தல் அசைபோடுவதன் உணர்ச்சி வலிமையை கணிசமாக குறைக்கிறது. பிரச்சினை தீர்ப்பில் கவனம் செலுத்துவதும் உதவுகிறது: நீ 20 நிமிடங்கள் ஒரு தீர்வை இலக்காக வைத்து வேலை செய்து பிறகு அந்த எண்ணத்தை விட்டுவிட்டால், மூளை பின்னணியில் தொடர்ந்து இயங்க காரணம் குறைகிறது.

அன்றாட வாழ்வுக்கான மூன்று உத்திகள்

Worry Time என்பது எதிர்மறையாக பயனுள்ள ஒரு முறை: தினமும் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் நிர்ணயிக்கப்பட்ட நேரத்தில் உன் கவலைகளை செயலூக்கத்துடன் சிந்தித்து எழுதலாம். இந்த நேரத்திற்கு வெளியே, எழும் அசைபோடும் எண்ணங்களை அடுத்த நேரத்திற்கு ஒதுக்கிவிடு. ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன: அசைபோடுவது கட்டமைக்கப்பட்ட முறையில் இருக்கும்போது மொத்த நேரம் குறைகிறது.

உடல் செயல்பாடு அசைபோடும் எண்ணங்களை உடலியல் ரீதியாகவும் துண்டிக்கிறது: இயக்கம் கார்டிசோல் மற்றும் அட்ரினலின் அளவை மாற்றுகிறது, மேலும் புரோப்ரியோசெப்டிவ் கருத்துரை மூலம் கவனத்தை உடலின் பக்கம் திருப்புகிறது. சுடோகு, சதுரங்கம், கைவினை, இசை போன்ற சிக்கலான பணிகளில் அறிவாற்றல் ஈடுபாடு குறுகியகால இடையீடாக செயல்படும், ஏனெனில் வேலை நினைவகம் முழுமையாக ஆக்கிரமிக்கப்படுகிறது.

YUTHI App ஐ எவ்வாறு பயன்படுத்துவது

YUTHI App இல் அசைபோடும் தருணங்களை பதிவு செய்யலாம் — எப்போது, எதைப் பற்றி, எவ்வளவு நேரம் — மற்றும் எந்த உத்திகள் சுழலிலிருந்து வெளியேற உதவின என்று கவனிக்கலாம். காலப்போக்கில், எந்த தூண்டுதல்கள் மற்றும் எந்த நேரங்கள் குறிப்பாக பாதிக்கப்படக்கூடியவை என்றும், சிறிய மாற்றங்கள் எங்கே அதிக வித்தியாசத்தை உண்டாக்குகின்றன என்றும் தெரியும்.

ஆதாரங்கள்

• Nolen-Hoeksema S. Responses to depression and their effects on the duration of depressive episodes. J Abnorm Psychol. 1991;100(4):569–582.
• Nolen-Hoeksema S, Wisco BE, Lyubomirsky S. Rethinking rumination. Perspect Psychol Sci. 2008;3(5):400–424.
• Borkovec TD, Roemer L. Perceived functions of worry among generalized anxiety disorder subjects: distraction from more emotionally distressing topics? J Behav Ther Exp Psychiatry. 1995;26(1):25–30.