Tối ưu hóa testosterone và các hormone khác một cách tự nhiên: Nghiên cứu nói gì

Testosterone, estrogen, cortisol – hormone điều phối năng lượng, khối cơ, tâm trạng và giấc ngủ. Ngoài liệu pháp hormone, có những yếu tố lối sống với tác động thực sự. Nghiên cứu cho thấy điều gì.

Tại sao hormone có liên quan trong biohacking

Hormone là những chất dẫn truyền thông tin quan trọng nhất của cơ thể. Testosterone ảnh hưởng đến khối cơ, mật độ xương, ham muốn tình dục và tâm trạng ở tất cả giới tính – dù ở mức độ khác nhau. Estrogen điều tiết, trong số những thứ khác, quá trình chuyển hóa xương, sức khỏe tim mạch và chức năng nhận thức. Cortisol là hormone căng thẳng chính, tác động lên hệ miễn dịch, trao đổi chất và giấc ngủ.

Theo tuổi tác, testosterone và estrogen giảm một cách tự nhiên; cortisol có thể duy trì ở mức cao liên tục khi căng thẳng kéo dài. Cả hai đều có ý nghĩa sinh học quan trọng – và một phần có thể được tác động thông qua các biện pháp lối sống.

Những gì ảnh hưởng đến testosterone – yếu tố điều chỉnh được ưa chuộng nhất

Tập luyện sức mạnh là kích thích được chứng minh tốt nhất để tăng mức testosterone: cả sau buổi tập cấp tính lẫn theo thời gian qua nhiều tuần theo chương trình tập sức mạnh, đều có thể đo được sự gia tăng. Các bài tập compound như squat và deadlift cho thấy hiệu quả mạnh hơn so với các bài tập cô lập.

Thiếu ngủ là một trong những yếu tố làm giảm testosterone hiệu quả nhất: một nghiên cứu trên nam giới trẻ cho thấy một tuần ngủ chỉ 5 giờ mỗi đêm làm giảm mức testosterone từ 10 đến 15%. Thừa cân, đặc biệt là mỡ nội tạng, cũng liên quan đến mức testosterone thấp hơn thông qua tác dụng của aromatase. Một số chất dinh dưỡng – kẽm, vitamin D, đủ calo và chất béo – là điều kiện cần thiết, nhưng không phải chất tăng cường vượt mức bình thường.

Cortisol: Căng thẳng mãn tính và hậu quả của nó

Cortisol không phải kẻ thù – nó rất cần thiết cho sự sống. Cao vào buổi sáng, thấp vào buổi tối: đường cong tự nhiên này điều phối sự tỉnh táo, trao đổi chất và phản ứng miễn dịch. Vấn đề xảy ra khi mức độ duy trì cao liên tục: do thiếu ngủ, căng thẳng tâm lý xã hội mãn tính hoặc khối lượng tập luyện quá cao mà không có đủ thời gian phục hồi.

Những gì được chứng minh làm giảm cortisol: ngủ đủ giấc, các bài tập thư giãn thường xuyên như thiền hoặc bài tập thở, sự hỗ trợ xã hội và tập thể dục aerobic vừa phải. Ashwagandha là một trong những loại thảo dược thích nghi được nghiên cứu kỹ hơn và trong một nghiên cứu mù đôi đã cho thấy sự giảm đáng kể cortisol và mức độ căng thẳng tự báo cáo.

Estrogen: Hormone bị đánh giá thấp

Estrogen – liên quan đến cả phụ nữ lẫn nam giới – được tạo ra từ testosterone trong mô mỡ. Ở phụ nữ, mức độ giảm mạnh trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh; điều này ảnh hưởng đến mật độ xương, giấc ngủ, tâm trạng và sức khỏe tim mạch.

Những gì hỗ trợ cân bằng estrogen tự nhiên: hoạt động thể chất, đủ lượng mỡ cơ thể mà không bị thừa cân, và chế độ ăn giàu chất xơ hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh. Hệ vi sinh vật đường ruột tham gia vào quá trình tái chế estrogen; một hệ vi sinh vật bị rối loạn có thể ảnh hưởng đến mức estrogen.

Đo lường và theo dõi hormone

Trước khi cố gắng tối ưu hóa hormone, bạn nên biết mình đang ở đâu. Một xét nghiệm máu bao gồm testosterone, DHEA-S, hồ sơ cortisol trong ngày và — tùy theo giới tính — estradiol sẽ cung cấp điểm xuất phát. Trong ứng dụng YUTHI, bạn có thể lưu các giá trị này dưới dạng biomarker và theo dõi theo thời gian.

Ứng dụng cũng cho bạn thấy những thay đổi lối sống — ngủ nhiều hơn, thay đổi cách tập luyện, ít căng thẳng hơn — liên quan đến các chỉ số của bạn như thế nào. Theo dõi hormone không có nghĩa là tối ưu hóa một cách ám ảnh; mà có nghĩa là có một cái nhìn trung thực về bản thân.

Nguồn tham khảo

• Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA, 305(21):2173–2174, 2011.
• Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Medicine, 35(4):339–361, 2005.
• Chandrasekhar K et al. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of Ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3):255–262, 2012.