Mengoptimalkan testosteron & hormon lainnya secara alami: Apa kata penelitian

Testosteron, estrogen, kortisol — hormon mengatur energi, massa otot, suasana hati, dan tidur. Di luar terapi hormon, ada faktor gaya hidup yang terbukti berpengaruh. Inilah yang dikatakan penelitian.

Mengapa hormon relevan dalam biohacking

Hormon adalah pembawa pesan terpenting dalam tubuh. Testosteron memengaruhi massa otot, kepadatan tulang, libido, dan suasana hati pada semua jenis kelamin — meski dengan tingkat yang berbeda. Estrogen mengatur antara lain metabolisme tulang, kesehatan kardiovaskular, dan fungsi kognitif. Kortisol adalah hormon stres utama dan bekerja pada sistem imun, metabolisme, dan tidur.

Seiring bertambahnya usia, testosteron dan estrogen menurun secara alami; kortisol dapat tetap tinggi secara permanen akibat stres berkepanjangan. Keduanya bermakna secara biologis — dan sebagian dapat dipengaruhi melalui langkah-langkah gaya hidup.

Apa yang memengaruhi testosteron — parameter yang paling banyak diminati

Latihan kekuatan adalah stimulus yang paling kuat didukung bukti untuk meningkatkan kadar testosteron: baik secara akut setelah satu sesi latihan maupun secara kronis selama berminggu-minggu program kekuatan, peningkatan yang terukur dapat diamati. Latihan compound seperti squat dan deadlift menunjukkan efek yang lebih kuat dibandingkan latihan isolasi.

Kurang tidur adalah salah satu penurun testosteron paling efektif: sebuah studi pada pria muda menunjukkan bahwa seminggu dengan 5 jam tidur per malam menurunkan kadar testosteron sebesar 10 hingga 15%. Kelebihan berat badan, terutama lemak visceral, juga dikaitkan dengan kadar testosteron yang lebih rendah melalui kerja aromatase. Nutrisi tertentu — seng, vitamin D, asupan kalori dan lemak yang cukup — merupakan prasyarat yang diperlukan, tetapi bukan penguat di atas kisaran normal.

Kortisol: Stres kronis dan dampaknya

Kortisol bukan musuh — kortisol sangat penting bagi kehidupan. Tinggi di pagi hari, rendah di malam hari: kurva alami ini mengkoordinasikan kewaspadaan, metabolisme, dan respons imun. Yang menjadi masalah adalah ketika kadarnya tetap tinggi secara terus-menerus: akibat kurang tidur, beban psikososial kronis, atau volume latihan yang terlalu tinggi tanpa pemulihan yang cukup.

Yang terbukti menurunkan kortisol: tidur yang cukup, praktik relaksasi rutin seperti meditasi atau latihan pernapasan, dukungan sosial, dan olahraga aerobik moderat. Ashwagandha adalah salah satu tanaman adaptogenik yang lebih banyak diteliti dan dalam sebuah studi double-blind menunjukkan penurunan kortisol dan stres yang dilaporkan sendiri secara signifikan.

Estrogen: Hormon yang sering diremehkan

Estrogen — relevan baik pada wanita maupun pria — diproduksi dari testosteron di jaringan lemak. Pada wanita, kadarnya turun drastis saat perimenopause dan menopause; hal ini memengaruhi kepadatan tulang, tidur, suasana hati, dan kesehatan kardiovaskular.

Yang mendukung keseimbangan estrogen alami: aktivitas fisik, lemak tubuh yang cukup tanpa kelebihan berat badan, dan pola makan kaya serat yang mendukung flora usus yang sehat. Flora usus berperan dalam daur ulang estrogen; mikrobioma yang terganggu dapat memengaruhi kadar estrogen.

Mengukur dan memantau hormon

Sebelum kamu mencoba mengoptimalkan hormon, sebaiknya kamu tahu dulu posisi kamu saat ini. Pemeriksaan darah yang mencakup testosteron, DHEA-S, profil kortisol harian, dan — tergantung jenis kelamin — estradiol memberikan gambaran awal. Di aplikasi YUTHI, kamu bisa menyimpan nilai-nilai ini sebagai biomarker dan memantau perkembangannya.

Aplikasi ini juga menunjukkan bagaimana perubahan gaya hidup — lebih banyak tidur, pola latihan yang berubah, berkurangnya stres — berhubungan dengan nilai-nilaimu. Memantau hormon bukan berarti mengoptimalkan secara obsesif; artinya memiliki gambaran yang jujur tentang dirimu sendiri.

Sumber

• Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA, 305(21):2173–2174, 2011.
• Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Medicine, 35(4):339–361, 2005.
• Chandrasekhar K et al. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of Ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3):255–262, 2012.