Natural na Pag-optimize ng Testosterone at iba pa: Ano ang Ipinapakita ng Mga Pag-aaral

Testosterone, estrogen, cortisol — kinokontrol ng mga hormone ang enerhiya, mass ng kalamnan, mood, at tulog. Sa kabila ng hormone therapy, may mga lifestyle lever na may tunay na epekto. Ano ang sinasabi ng pananaliksik tungkol dito.

Bakit Mahalaga ang mga Hormone sa Biohacking

Ang mga hormone ay ang pinakamahalagang mga mensahero ng katawan. Naaapektuhan ng testosterone ang mass ng kalamnan, density ng buto, libido, at mood sa lahat ng kasarian — kahit sa iba't ibang lawak. Kinokontrol ng estrogen, bukod sa iba, ang metabolismo ng buto, kalusugan ng cardiovascular system, at mga cognitive function. Ang cortisol ay ang pangunahing stress hormone at gumaganap sa immune system, metabolismo, at tulog.

Sa pagtanda, natural na bumababa ang testosterone at estrogen; ang cortisol ay maaaring manatiling patuloy na mataas sa ilalim ng matagalang stress. Ang pareho ay biologikong mahalaga — at sa ilang lawak ay naaapektuhan ng mga hakbang sa pamumuhay.

Ano ang Nakakaapekto sa Testosterone — Ang Pinaka-sikat na Adjustment Knob

Ang strength training ay ang pinaka-documented na stimulus para sa pagtaas ng antas ng testosterone: Kapwa nang talamak pagkatapos ng isang sesyon ng pagsasanay at nang matagal sa loob ng mga linggo ng isang strength program ay nasusukat ang pagtaas. Ipinapakita ng mga compound exercise tulad ng squat at deadlift ang mas malakas na epekto kaysa sa mga isolation exercise.

Ang kakulangan ng tulog ay isa sa mga pinaka-epektibong nagpapababa ng testosterone: Isang pag-aaral sa mga batang lalaki ay nagpakita na ang isang linggo na may 5 oras na tulog sa gabi ay nagpababa ng antas ng testosterone ng 10 hanggang 15%. Ang labis na timbang, lalo na ang visceral fat, ay nauugnay din sa mas mababang testosterone sa pamamagitan ng aromatase action. Ang ilang partikular na nutrient — zinc, Vitamin D, sapat na calorie at taba — ay kinakailangang paunang kondisyon, ngunit hindi mga booster na lampas sa normal na hanay.

Cortisol: Chronic Stress at ang Mga Kahihinatnan Nito

Hindi kaaway ang cortisol — ito ay mahalaga sa buhay. Mataas sa umaga, mababa sa gabi: Ang natural na kurbang ito ay nag-kokoordina ng pagkaalerto, metabolismo, at immune response. Nagiging problematiko ito kapag nananatiling mataas ang antas nang matagal: sa pamamagitan ng kakulangan ng tulog, chronic psychosocial na pagod, o masyadong mataas na dami ng pagsasanay nang walang sapat na pagbawi.

Ano ang napatunayang nagpapababa ng cortisol: sapat na tulog, regular na mga kasanayan sa pagpapalawak tulad ng meditasyon o mga breathing exercise, suporta ng lipunan, at katamtamang endurance training. Ang ashwagandha ay isa sa mas well-studied na adaptogenic na halamang gamot at nagpakita ng makabuluhang pagbaba ng cortisol at self-reported na stress sa isang double-blind study.

Estrogen: Mga Napapabayaang Hormone

Ang estrogen — mahalaga para sa parehong mga babae at lalaki — ay nabubuo sa adipose tissue mula sa testosterone. Sa mga babae, ang antas ay bumababa nang malaki sa perimenopause at menopause; naaapektuhan nito ang density ng buto, tulog, mood, at kalusugan ng cardiovascular system.

Ano ang sumusuporta sa natural na balanse ng estrogen: pisikal na aktibidad, sapat na taba ng katawan nang walang labis na timbang, at isang diyeta na mayaman sa hibla na sumusuporta sa malusog na gut flora. Ang gut flora ay kasali sa estrogen recycling; ang disturbed microbiome ay maaaring makaapekto sa antas ng estrogen.

Sukatin at Bantayan ang mga Hormone

Bago mo subukang i-optimize ang mga hormone, dapat mong malaman kung nasaan ka. Ang isang blood test na may testosterone, DHEA-S, cortisol daily profile, at — depende sa kasarian — estradiol ay nagbibigay ng simula. Sa YUTHI app, maaari kang mag-save ng mga halagang ito bilang biomarker at subaybayan ang mga ito sa paglipas ng panahon.

Ipinapakita rin ng app kung paano nauugnay ang mga pagbabago sa pamumuhay — mas maraming tulog, binagong pagsasanay, mas kaunting stress — sa iyong mga halaga. Ang pagmamasid ng mga hormone ay hindi nangangahulugang obsessive na pag-optimize; nangangahulugan ito ng pagkakaroon ng tapat na larawan ng iyong sarili.

Mga Sanggunian

• Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA, 305(21):2173–2174, 2011.
• Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Medicine, 35(4):339–361, 2005.
• Chandrasekhar K et al. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of Ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3):255–262, 2012.