টেস্টোস্টেরন ও অন্যান্য হরমোন প্রাকৃতিকভাবে অপ্টিমাইজ করুন: গবেষণা কী বলে

টেস্টোস্টেরন, ইস্ট্রোজেন, কর্টিসল — হরমোন শক্তি, পেশি, মেজাজ ও ঘুম নিয়ন্ত্রণ করে। হরমোন থেরাপির বাইরেও জীবনযাত্রার কিছু পদক্ষেপ সত্যিকার প্রভাব ফেলে। গবেষণা কী বলে।

বায়োহ্যাকিংয়ে হরমোন কেন প্রাসঙ্গিক

হরমোন হলো শরীরের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বার্তাবাহক। টেস্টোস্টেরন সব লিঙ্গেই — যদিও বিভিন্ন মাত্রায় — পেশি, হাড়ের ঘনত্ব, যৌন আকাঙ্ক্ষা এবং মেজাজকে প্রভাবিত করে। ইস্ট্রোজেন হাড়ের বিপাক, হৃদযন্ত্র-সংবহনতন্ত্রের স্বাস্থ্য ও জ্ঞানীয় কার্যক্ষমতা নিয়ন্ত্রণ করে। কর্টিসল হলো প্রাথমিক স্ট্রেস হরমোন এবং ইমিউন সিস্টেম, বিপাক ও ঘুমকে প্রভাবিত করে।

বয়সের সাথে টেস্টোস্টেরন ও ইস্ট্রোজেন স্বাভাবিকভাবে কমে; দীর্ঘস্থায়ী স্ট্রেসে কর্টিসল স্থায়ীভাবে উচ্চ থাকতে পারে। উভয়ই জৈবিকভাবে গুরুত্বপূর্ণ — এবং আংশিকভাবে জীবনযাত্রার পদক্ষেপ দ্বারা প্রভাবিত করা যায়।

টেস্টোস্টেরনকে কী প্রভাবিত করে — সবচেয়ে জনপ্রিয় লিভার

শক্তি-প্রশিক্ষণ হলো টেস্টোস্টেরন মাত্রা বৃদ্ধির জন্য সবচেয়ে ভালোভাবে প্রমাণিত উদ্দীপনা: একটি প্রশিক্ষণ সেশনের পরে তাৎক্ষণিকভাবে এবং কয়েক সপ্তাহের শক্তি-প্রোগ্রামের পরে দীর্ঘমেয়াদীভাবে বৃদ্ধি পরিমাপযোগ্য। স্কোয়াট ও ডেডলিফটের মতো কম্পাউন্ড ব্যায়াম আইসোলেশন ব্যায়ামের চেয়ে বেশি প্রভাব দেখায়।

ঘুমের অভাব টেস্টোস্টেরনের অন্যতম কার্যকর হ্রাসকারী: তরুণ পুরুষদের উপর একটি গবেষণায় দেখা গেছে, সপ্তাহে ৫ ঘণ্টা ঘুমে টেস্টোস্টেরন ১০ থেকে ১৫% কমে যায়। অতিরিক্ত ওজন, বিশেষত ভিসেরাল চর্বি, অ্যারোমাটেজ ক্রিয়ার মাধ্যমে কম টেস্টোস্টেরনের সাথেও যুক্ত। জিঙ্ক, ভিটামিন D, পর্যাপ্ত ক্যালোরি এবং চর্বির মতো কিছু পুষ্টি উপাদান প্রয়োজনীয় পূর্বশর্ত, তবে স্বাভাবিক সীমার বাইরে বুস্টার নয়।

কর্টিসল: দীর্ঘস্থায়ী স্ট্রেস এবং এর পরিণতি

কর্টিসল শত্রু নয় — এটি জীবনের জন্য অপরিহার্য। সকালে উচ্চ, রাতে নিম্ন: এই স্বাভাবিক বক্ররেখা জাগরণ, বিপাক এবং ইমিউন প্রতিক্রিয়া সমন্বয় করে। সমস্যা হয় যখন মাত্রা ক্রমাগত উচ্চ থাকে: ঘুমের অভাব, দীর্ঘস্থায়ী মানসিক-সামাজিক চাপ বা পর্যাপ্ত বিশ্রাম ছাড়া অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের কারণে।

কর্টিসল প্রমাণিতভাবে কমায় এমন বিষয়গুলো: পর্যাপ্ত ঘুম, মেডিটেশন বা শ্বাস-ব্যায়ামের মতো নিয়মিত শিথিলকরণ অনুশীলন, সামাজিক সহায়তা এবং মাঝারি এরোবিক ব্যায়াম। অ্যাশওয়াগান্ধা আরও ভালোভাবে গবেষণাকৃত অ্যাডাপটোজেনিক ভেষজগুলোর মধ্যে একটি এবং একটি ডাবল-ব্লাইন্ড গবেষণায় কর্টিসল এবং স্ব-প্রতিবেদিত স্ট্রেসে উল্লেখযোগ্য হ্রাস দেখিয়েছে।

ইস্ট্রোজেন: অবমূল্যায়িত হরমোন

ইস্ট্রোজেন — নারী ও পুরুষ উভয়ের জন্যই প্রাসঙ্গিক — চর্বি কোষে টেস্টোস্টেরন থেকে তৈরি হয়। নারীদের ক্ষেত্রে পেরিমেনোপজ ও মেনোপজে মাত্রা তীব্রভাবে কমে; এটি হাড়ের ঘনত্ব, ঘুম, মেজাজ ও হৃদযন্ত্র-সংবহনতন্ত্রের স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে।

যা প্রাকৃতিক ইস্ট্রোজেন ভারসাম্য সহায়তা করে: শারীরিক কার্যকলাপ, অতিরিক্ত ওজন ছাড়া পর্যাপ্ত শরীরের চর্বি, এবং আঁশসমৃদ্ধ খাদ্যাভ্যাস যা সুস্থ অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম সহায়তা করে। অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম ইস্ট্রোজেন পুনর্ব্যবহারে অংশগ্রহণ করে; একটি ব্যাহত মাইক্রোবায়োম ইস্ট্রোজেন মাত্রাকে প্রভাবিত করতে পারে।

হরমোন পরিমাপ করা এবং ট্র্যাক করা

হরমোন অপ্টিমাইজ করার চেষ্টা করার আগে, তুমি কোথায় দাঁড়িয়ে আছ তা জানা উচিত। টেস্টোস্টেরন, DHEA-S, কর্টিসলের দৈনিক প্রোফাইল এবং — লিঙ্গভেদে — ইস্ট্রাডিওল সহ একটি রক্ত পরীক্ষা প্রারম্ভিক তথ্য দেয়। YUTHI অ্যাপে তুমি এই মানগুলো বায়োমার্কার হিসেবে সংরক্ষণ করতে এবং সময়ের সাথে ট্র্যাক করতে পারো।

অ্যাপটি তোমাকে দেখায় যে জীবনযাত্রার পরিবর্তন — বেশি ঘুম, পরিবর্তিত ব্যায়াম, কম স্ট্রেস — তোমার মানগুলোর সাথে কীভাবে সম্পর্কিত। হরমোন পর্যবেক্ষণ করার অর্থ এই নয় যে অবসেসিভভাবে অপ্টিমাইজ করতে হবে; এর অর্থ হলো নিজের সম্পর্কে একটি সৎ চিত্র পাওয়া।

সূত্র

• Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA, 305(21):2173–2174, 2011.
• Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Medicine, 35(4):339–361, 2005.
• Chandrasekhar K et al. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of Ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3):255–262, 2012.