No cả ngày: Điều gì thực sự điều khiển cảm giác đói và no

Tại sao bạn lại đói trở lại chỉ hai tiếng sau bữa trưa? Và tại sao cháo yến mạch lại no hơn một chiếc croissant có cùng lượng calo? Câu trả lời nằm ở hệ thống điều tiết hormone của cơ thể bạn.

Các hormone đằng sau cảm giác đói và no

Đói không phải là thiếu ý chí – đó là một tín hiệu hormone phức tạp. Hormone đói quan trọng nhất là Ghrelin, được sản xuất chủ yếu ở dạ dày. Nó tăng lên trước bữa ăn và giảm sau khi ăn. Ghrelin gửi tín hiệu đến vùng dưới đồi trong não: Hãy ăn ngay bây giờ. Những người ngủ ít hoặc chịu căng thẳng mãn tính được chứng minh là có mức Ghrelin cao hơn – điều này giải thích tại sao thiếu ngủ và căng thẳng làm tăng cảm giác thèm ăn.

Leptin là đối trọng: Nó được giải phóng từ mô mỡ và báo hiệu cho não về sự no và đủ năng lượng dự trữ. Khi thừa cân nhiều, có thể xảy ra tình trạng gọi là kháng Leptin – não không còn phản ứng bình thường với các tín hiệu Leptin nữa, dù mức độ đã tăng cao. Tín hiệu no bị bỏ qua và cảm giác đói vẫn tồn tại.

GLP-1: hormone tạo cảm giác no từ ruột

Glucagon-like Peptide 1 (GLP-1) là một hormone được giải phóng từ ruột non sau khi ăn, vừa kích thích tiết insulin, vừa làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và tăng cường cảm giác no ở não. Một số thực phẩm nhất định – đặc biệt là protein, chất xơ và chất béo lành mạnh – kích thích tiết GLP-1 mạnh hơn so với các sản phẩm được chế biến cao, giàu đường.

Các chất chủ vận GLP-1 như Semaglutide (Ozempic, Wegovy) tận dụng cơ chế này về mặt dược lý – và giải thích tại sao các loại thuốc này lại hiệu quả trong việc giảm cân. Những gì thuốc thực hiện với liều cao, chế độ ăn uống với các tác nhân kích thích GLP-1 tự nhiên có thể phần nào bắt chước ở quy mô nhỏ hơn.

Điều gì thực sự giúp bạn no lâu

Protein là chất dinh dưỡng đại lượng tạo cảm giác no nhất trên mỗi calo. Nó kích thích GLP-1 và PYY (một hormone no khác) mạnh hơn so với chất béo hay carbohydrate. Các nghiên cứu cho thấy một bữa ăn giàu protein có thể đo lường được việc giảm lượng calo nạp vào ở bữa ăn tiếp theo. Đó là một trong những lý do tại sao bữa sáng với trứng hay sữa chua lại no bụng hơn một lát bánh mì nướng với mứt.

Chất xơ là đòn bẩy thứ hai: Chúng trương nở trong dạ dày, làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và được lên men trong ruột thành các axit béo chuỗi ngắn, cũng ảnh hưởng đến cảm giác no. Các loại đậu, yến mạch và rau củ kết hợp hàm lượng chất xơ cao với protein vừa phải – một sự kết hợp đặc biệt no bụng. Chất béo từ các loại hạt và bơ cũng làm chậm thêm quá trình làm rỗng dạ dày.

Tại sao thực phẩm chế biến cao làm rối loạn cơ chế no

Thực phẩm siêu chế biến (UPF – Ultra-Processed Foods) được tạo ra để dễ ăn: sự kết hợp tối ưu giữa chất béo, đường và muối, kết cấu mềm, mật độ năng lượng cao nhưng ít tạo cảm giác no. Kevin Hall từ Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ đã chỉ ra trong một nghiên cứu có kiểm soát (2019): những người tham gia được ăn UPF tùy ý (theo cảm giác no) đã nạp vào khoảng 500 kcal nhiều hơn mỗi ngày so với nhóm ăn thực phẩm không chế biến.

Cơ chế này khá phức tạp, nhưng kết cấu đóng vai trò quan trọng: Thức ăn mềm, dễ ăn đòi hỏi ít nhai hơn, kích thích ít tín hiệu từ cơ nhai hơn và đi qua dạ dày nhanh hơn. Các thực phẩm thô, cứng như cà rốt, các loại hạt hay đậu làm chậm quá trình hấp thụ về mặt cơ học – và cho vòng điều tiết hormone thời gian để phát tín hiệu no.

Những gì bạn có thể thử ngay

Ba chiến lược được nghiên cứu đánh giá cao nhất: Thứ nhất, bắt đầu hoặc kết hợp mỗi bữa ăn với một nguồn protein (trứng, đậu đỗ, cá, sữa chua). Thứ hai, đưa thực phẩm giàu chất xơ vào mỗi bữa ăn — rau củ, đậu đỗ, ngũ cốc nguyên hạt. Thứ ba, ăn chậm và nhai kỹ: tín hiệu no cần 15 đến 20 phút để đến não. Ai ăn nhanh sẽ đã quá no trước khi cơ thể kịp nói dừng.

Uống nước hoặc trà không đường trước và trong bữa ăn có thể tăng cảm giác no ngắn hạn. Súp và món hầm no hơn so với các nguyên liệu tương tự ở dạng khô — vì thể tích kích thích dạ dày giãn ra, từ đó cũng gửi tín hiệu no.

Theo dõi mô hình no bụng với YUTHI

Trong ứng dụng YUTHI, bạn có thể ghi lại thời điểm ăn và thời điểm bạn cảm thấy đói trở lại — và từ đó tìm ra những bữa ăn nào thực sự giúp bạn no lâu. Việc tự quan sát này có giá trị hơn bảng tính calo, vì nó cho bạn thấy cơ thể bạn phản ứng cụ thể như thế nào với các loại thực phẩm và sự kết hợp nhất định.

Nguồn tham khảo

• Blundell J. et al. Appetite control: methodological aspects of the evaluation of foods. Obes Rev. 2010;11(3):251–270.
• Hall KD. et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metab. 2019;30(1):67–77.
• Leidy HJ. et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S–1329S.
• Degen L. et al. Effect of peptide YY3-36 on food intake in humans. Gastroenterology. 2005;129(5):1430–1436.