తృప్తిగా ఉండటం: ఆకలి మరియు సంతృప్తిని నిజంగా నియంత్రించేది ఏమిటి

మధ్యాహ్న భోజనం తర్వాత రెండు గంటలకే మళ్లీ ఆకలి ఎందుకు అవుతుంది? అదే కేలరీలున్న క్రాసాంతే కంటే ఓట్‌మీల్ ఎందుకు ఎక్కువ తృప్తి కలిగిస్తుంది? సమాధానాలు నీ శరీరంలోని హార్మోన్ నియంత్రణలో ఉన్నాయి.

ఆకలి మరియు సంతృప్తి వెనుక హార్మోన్లు

ఆకలి సంకల్పశక్తి వైఫల్యం కాదు – అది ఒక సంక్లిష్టమైన హార్మోన్ సంకేతం. అత్యంత ముఖ్యమైన ఆకలి హార్మోన్ Ghrelin, ఇది ముఖ్యంగా కడుపులో ఉత్పత్తి అవుతుంది. భోజనానికి ముందు పెరుగుతుంది, తిన్న తర్వాత తగ్గుతుంది. Ghrelin మెదడులోని హైపోథాలమస్‌కు సంకేతం పంపుతుంది: ఇప్పుడు తినండి. తక్కువ నిద్రపోయేవారికి లేదా దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడికి గురయ్యేవారికి Ghrelin స్థాయిలు పెరిగినట్లు నిరూపించబడింది – అందుకే నిద్రలేమి మరియు ఒత్తిడి ఆకలిని పెంచుతాయి.

Leptin దానికి వ్యతిరేకమైన బరువు: ఇది కొవ్వు కణజాలం నుండి విడుదలవుతుంది మరియు మెదడుకు తృప్తి మరియు తగినంత శక్తి నిల్వలున్నాయని సంకేతిస్తుంది. తీవ్రమైన అధిక బరువులో Leptin నిరోధకత ఏర్పడవచ్చు – స్థాయి పెరిగినప్పటికీ మెదడు Leptin సంకేతాలకు సాధారణంగా స్పందించదు. తృప్తి సంకేతం విస్మరించబడుతుంది, ఆకలి కొనసాగుతుంది.

GLP-1: పేగు నుండి వచ్చే సంతృప్తి హార్మోన్

Glucagon-like Peptide 1 (GLP-1) అనేది భోజనం తర్వాత చిన్న పేగు నుండి విడుదలయ్యే హార్మోన్, ఇది ఇన్సులిన్ స్రావాన్ని ప్రేరేపించడంతో పాటు కడుపు ఖాళీ అవడాన్ని నెమ్మదిగా చేస్తుంది మరియు మెదడులో సంతృప్తి అనుభవాన్ని పెంచుతుంది. ప్రత్యేకించి ప్రోటీన్లు, పీచు పదార్థాలు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు – అధికంగా శుద్ధి చేసిన, చక్కెర అధికంగా ఉన్న ఉత్పత్తుల కంటే GLP-1 విడుదలను ఎక్కువగా ప్రేరేపిస్తాయి.

Semaglutide (Ozempic, Wegovy) వంటి GLP-1 agonistలు ఈ విధానాన్ని ఔషధపరంగా ఉపయోగించుకుంటాయి – అందుకే ఈ మందులు బరువు తగ్గించడంలో చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. మందులు అధిక మోతాదులో చేసే పనిని, సహజ GLP-1 ప్రేరేపకాలున్న ఆహారం కనీసం పాక్షికంగా చిన్న స్థాయిలో అనుకరించగలదు.

నిజంగా తృప్తిగా ఉంచేది ఏమిటి

ప్రతి కేలరీకి ప్రోటీన్ అత్యంత తృప్తినిచ్చే మాక్రోన్యూట్రియెంట్. ఇది కొవ్వు లేదా కార్బోహైడ్రేట్ల కంటే GLP-1 మరియు PYY (మరొక సంతృప్తి హార్మోన్) ను ఎక్కువగా ప్రేరేపిస్తుంది. అధిక ప్రోటీన్ భోజనం తదుపరి భోజనంలో కేలరీ తీసుకోవడాన్ని కొలవగలిగేంత తగ్గిస్తుందని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి. అందుకే గుడ్లు లేదా పెరుగుతో అల్పాహారం జామ్ పూసిన టోస్ట్ కంటే ఆకలిని ఎక్కువగా తీర్చుతుంది.

పీచు పదార్థాలు రెండవ సాధనం: అవి కడుపులో ఉబ్బుతాయి, కడుపు ఖాళీ అవడాన్ని నెమ్మదిగా చేస్తాయి మరియు పేగులో short-chain fatty acids గా కిణ్వించబడతాయి, ఇవి కూడా సంతృప్తిపై ప్రభావం చూపుతాయి. పప్పుధాన్యాలు, వోట్స్ మరియు కూరగాయలు అధిక పీచు మరియు మితమైన ప్రోటీన్‌ను కలిపి ఉంటాయి – చాలా తృప్తినిచ్చే కలయిక. గింజలు మరియు అవకాడో నుండి వచ్చే కొవ్వులు కూడా కడుపు ఖాళీ అవడాన్ని నెమ్మదిగా చేస్తాయి.

అధికంగా శుద్ధి చేసిన ఆహారాలు సంతృప్తి విధానాన్ని ఎందుకు దెబ్బతీస్తాయి

Ultra-processed Foods (UPF) తినడానికి ఆహ్లాదంగా ఉండేలా రూపొందించబడతాయి: కొవ్వు, చక్కెర మరియు ఉప్పు యొక్క సరైన కలయిక, మృదువైన ఆకృతి, తక్కువ తృప్తితో అధిక శక్తి సాంద్రత. Kevin Hall (US National Institute of Health) ఒక నియంత్రిత అధ్యయనంలో (2019) చూపించారు: ad libitum (తృప్తి ప్రకారం) UPF తినడానికి అనుమతించిన పరీక్షా సభ్యులు, శుద్ధి చేయని ఆహారాల సమూహం కంటే రోజుకు సుమారు 500 kcal ఎక్కువ తీసుకున్నారు.

విధానం సంక్లిష్టంగా ఉంటుంది, కానీ ఆకృతి ఒక పాత్ర పోషిస్తుంది: మృదువైన, తేలికగా తినగలిగే ఆహారానికి తక్కువ నమలడం అవసరం, తక్కువ నమలు కండరాల సంకేతాలు వస్తాయి మరియు కడుపు ద్వారా వేగంగా వెళ్తుంది. క్యారెట్లు, గింజలు లేదా పప్పుధాన్యాల వంటి పచ్చి, గట్టి ఆహారాలు యాంత్రికంగా శోషణను నెమ్మదిస్తాయి – మరియు హార్మోన్ నియంత్రణ వ్యవస్థకు సంతృప్తిని సంకేతించే సమయం ఇస్తాయి.

నువ్వు ప్రత్యేకంగా ప్రయత్నించగలిగేది

పరిశోధనలో అత్యుత్తమ ఫలితాలిచ్చే మూడు వ్యూహాలు: మొదటిది, ప్రతి భోజనాన్ని ప్రొటీన్ వనరుతో ప్రారంభించడం లేదా కలపడం (గుడ్లు, పప్పుధాన్యాలు, చేప, పెరుగు). రెండవది, ప్రతి భోజనంలో పీచు పదార్థాలు చేర్చడం — కూరగాయలు, పప్పుధాన్యాలు, తృణధాన్యాలు. మూడవది, నెమ్మదిగా తినడం మరియు నమలడం: సంతృప్తి సంకేతం మెదడుకు చేరడానికి 15 నుండి 20 నిమిషాలు పడుతుంది. వేగంగా తినేవారు శరీరం ఆపు అనే ముందే అతిగా నిండిపోతారు.

భోజనానికి ముందు మరియు తినేటప్పుడు నీళ్ళు లేదా చక్కెర లేని టీ తాగడం వల్ల తాత్కాలికంగా సంతృప్తి భావన పెరుగుతుంది. సూప్‌లు మరియు స్టూలు అదే పదార్థాలు పొడిగా తింటే కంటే ఎక్కువ సంతృప్తిని ఇస్తాయి — ఎందుకంటే పరిమాణం కడుపు విస్తరణను ప్రేరేపిస్తుంది, ఇది కూడా సంతృప్తి సంకేతాలు పంపుతుంది.

YUTHI తో సంతృప్తి నమూనాలు గమనించడం

YUTHI App లో నువ్వు ఎప్పుడు తింటావో మరియు తర్వాత ఎప్పుడు ఆకలి వస్తుందో నమోదు చేయవచ్చు — మరియు ఏ భోజనాలు నిజంగా చాలా సేపు సంతృప్తిగా ఉంచుతాయో తెలుసుకోవచ్చు. ఈ స్వీయ పరీక్షణ కాలరీ పట్టికల కంటే విలువైనది, ఎందుకంటే ఇది నీ శరీరం నిర్దిష్ట ఆహారాలు మరియు కలయికలకు ఎలా స్పందిస్తుందో చూపిస్తుంది.

మూలాలు

• Blundell J. et al. Appetite control: methodological aspects of the evaluation of foods. Obes Rev. 2010;11(3):251–270.
• Hall KD. et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metab. 2019;30(1):67–77.
• Leidy HJ. et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S–1329S.
• Degen L. et al. Effect of peptide YY3-36 on food intake in humans. Gastroenterology. 2005;129(5):1430–1436.