திருப்தியாக இருத்தல்: பசி மற்றும் திருப்தியை உண்மையில் கட்டுப்படுத்துவது என்ன

மதிய உணவுக்கு இரண்டு மணி நேரம் கழித்து மீண்டும் பசிக்கிறதா? அதே கலோரிகளில் இருந்தாலும் ஓட்ஸ் ஏன் கிரொய்சாந்தை விட அதிகமாக திருப்தியளிக்கிறது? விடைகள் உங்கள் உடலின் ஹார்மோன் கட்டுப்பாட்டில் உள்ளன.

பசி மற்றும் திருப்திக்கு பின்னால் உள்ள ஹார்மோன்கள்

பசி என்பது விருப்பமின்மையல்ல – அது ஒரு சிக்கலான ஹார்மோன் சமிக்ஞை. முக்கியமான பசி ஹார்மோன் Ghrelin, இது முக்கியமாக வயிற்றில் உற்பத்தியாகிறது. உணவுக்கு முன் அதிகரித்து, சாப்பிட்ட பின் குறைகிறது. Ghrelin மூளையில் உள்ள hypothalamus-க்கு சமிக்ஞை அனுப்புகிறது: இப்போது சாப்பிடு. குறைவாக தூங்குபவர்களுக்கு அல்லது நாள்பட்ட மன அழுத்தத்தில் உள்ளவர்களுக்கு Ghrelin அளவு அதிகரிப்பு நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது – இதுவே தூக்கமின்மை மற்றும் மன அழுத்தம் பசியை அதிகரிக்கும் என்பதை விளக்குகிறது.

Leptin என்பது எதிர்சக்தி: இது கொழுப்பு திசுவில் இருந்து வெளியாகி, மூளைக்கு திருப்தி மற்றும் போதுமான ஆற்றல் இருப்பு இருப்பதாக சமிக்ஞை அனுப்புகிறது. அதிக எடை அதிகரிப்பில் Leptin எதிர்ப்பு என்று அழைக்கப்படுவது ஏற்படலாம் – Leptin அளவு அதிகமாக இருந்தாலும் மூளை அந்த சமிக்ஞைகளுக்கு சாதாரணமாக எதிர்வினையாற்றாது. திருப்தி சமிக்ஞை புறக்கணிக்கப்படுகிறது, பசி தொடர்கிறது.

GLP-1: குடலில் இருந்து வரும் திருப்தி ஹார்மோன்

Glucagon-like Peptide 1 (GLP-1) என்பது சாப்பிட்ட பின் சிறுகுடலில் இருந்து வெளியாகும் ஒரு ஹார்மோன், இது இன்சுலின் சுரப்பை தூண்டுவது மட்டுமல்ல, இரைப்பை காலியாவதை மெதுவாக்குகிறது மற்றும் மூளையில் திருப்தி உணர்வை வலுப்படுத்துகிறது. சில உணவுகள் – குறிப்பாக புரதங்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் – அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட, சர்க்கரை நிறைந்த தயாரிப்புகளை விட GLP-1 சுரப்பை அதிகமாக தூண்டுகின்றன.

Semaglutide (Ozempic, Wegovy) போன்ற GLP-1 agonist மருந்துகள் இந்த வழிமுறையை மருந்தியல் ரீதியாக பயன்படுத்துகின்றன – அதனால்தான் இந்த மருந்துகள் எடை குறைப்பில் மிகவும் பயனுள்ளதாக உள்ளன. மருந்துகள் அதிக அளவில் செய்வதை, இயற்கையான GLP-1 தூண்டுதல்களை கொண்ட உணவு குறைந்த அளவில் பகுதியளவு நகலெடுக்கலாம்.

உண்மையில் திருப்தியளிப்பது என்ன

புரதம் கலோரிக்கு மிகவும் திருப்தியளிக்கும் மேக்ரோநியூட்ரியன்ட். இது கொழுப்பு அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டை விட GLP-1 மற்றும் PYY (மற்றொரு திருப்தி ஹார்மோன்) ஐ அதிகமாக தூண்டுகிறது. புரதம் நிறைந்த உணவு அடுத்த உணவில் கலோரி உட்கொள்ளலை அளவிடக்கூடிய அளவில் குறைக்கிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. முட்டை அல்லது தயிருடன் காலை உணவு ஜாம் தடவிய டோஸ்டை விட அதிகமாக பசியை போக்கும் என்பதற்கு இதுவே காரணங்களில் ஒன்று.

நார்ச்சத்து இரண்டாவது நெம்புகோல்: இது வயிற்றில் உப்பி, இரைப்பை காலியாவதை மெதுவாக்குகிறது மற்றும் குடலில் திருப்தியை பாதிக்கும் குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களாக நொதிக்கப்படுகிறது. பருப்பு வகைகள், ஓட்ஸ் மற்றும் காய்கறிகள் அதிக நார்ச்சத்துடன் மிதமான புரதத்தை இணைக்கின்றன – குறிப்பாக திருப்தியளிக்கும் சேர்க்கை. கொட்டைகள் மற்றும் அவகேடோவிலிருந்து வரும் கொழுப்புகளும் இரைப்பை காலியாவதை மெதுவாக்குகின்றன.

அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் ஏன் திருப்தி வழிமுறையை சீர்குலைக்கின்றன

Ultra-processed Foods (UPF) சாப்பிட விரும்பும்படி வடிவமைக்கப்படுகின்றன: கொழுப்பு, சர்க்கரை மற்றும் உப்பின் சரியான கலவை, மென்மையான அமைப்பு, குறைந்த திருப்தியில் அதிக ஆற்றல் அடர்த்தி. US National Institute of Health-இன் Kevin Hall கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வில் (2019) காட்டினார்: ad libitum (திருப்திக்கு ஏற்ப) UPF சாப்பிட அனுமதிக்கப்பட்ட பங்கேற்பாளர்கள் பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளை உட்கொண்ட குழுவை விட தினமும் சுமார் 500 kcal அதிகமாக சாப்பிட்டனர்.

வழிமுறை சிக்கலானது, ஆனால் அமைப்பு ஒரு பங்கு வகிக்கிறது: மென்மையான, எளிதாக சாப்பிடக்கூடிய உணவு குறைவாக மெல்லவேண்டியது, மெல்லும் தசை சமிக்ஞைகளை குறைவாக தூண்டுகிறது மற்றும் வயிற்றை வேகமாக கடந்து செல்கிறது. கேரட், கொட்டைகள் அல்லது பருப்பு வகைகள் போன்ற பச்சையான, திடமான உணவுகள் உறிஞ்சுதலை இயந்திர ரீதியாக மெதுவாக்குகின்றன – மற்றும் ஹார்மோன் சுழற்சிக்கு திருப்தியை சமிக்ஞை செய்ய நேரம் கொடுக்கின்றன.

நீங்கள் உடனடியாக முயற்சிக்கக்கூடியது

ஆராய்ச்சியில் சிறந்த மூன்று உத்திகள்: முதலாவது, ஒவ்வொரு உணவையும் ஒரு புரத மூலத்துடன் தொடங்கு அல்லது இணைத்துக்கொள் (முட்டை, பருப்பு வகைகள், மீன், தயிர்). இரண்டாவது, ஒவ்வொரு உணவிலும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சேர் – காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள், முழு தானியங்கள். மூன்றாவது, மெதுவாக சாப்பிட்டு மென்று சாப்பிடு: திருப்தி சமிக்ஞை மூளையை அடைய 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் ஆகும். வேகமாக சாப்பிடுபவர், உடல் நிறுத்து என்று சொல்வதற்கு முன்பே அதிகமாக சாப்பிட்டுவிடுவார்.

உணவுக்கு முன்னும் உணவின் போதும் தண்ணீர் அல்லது இனிப்பில்லாத தேநீர் குடிப்பது குறுகிய காலத்தில் திருப்தி உணர்வை அதிகரிக்கலாம். சூப்கள் மற்றும் குழம்புகள் அதே பொருட்களை வறட்டாக சாப்பிடுவதை விட அதிகமாக திருப்தி தரும் – ஏனென்றால் அதிக அளவு வயிற்றை விரிவடையச் செய்கிறது, இதுவும் திருப்தி சமிக்ஞைகளை அனுப்புகிறது.

YUTHI உடன் திருப்தி முறைகளை கவனி

YUTHI App-இல் நீ எப்போது சாப்பிடுகிறாய் என்றும் அடுத்து எப்போது பசிக்கிறது என்றும் பதிவு செய்யலாம் – இதன் மூலம் எந்த உணவுகள் உன்னை உண்மையில் நீண்ட நேரம் திருப்தியாக வைக்கின்றன என்று கண்டறியலாம். இந்த தன்கவனிப்பு கலோரி அட்டவணைகளை விட மதிப்புமிக்கது, ஏனென்றால் குறிப்பிட்ட உணவுகள் மற்றும் கலவைகளுக்கு உன் உடல் எப்படி நேரடியாக வினையாற்றுகிறது என்று இது காட்டுகிறது.

ஆதாரங்கள்

• Blundell J. et al. Appetite control: methodological aspects of the evaluation of foods. Obes Rev. 2010;11(3):251–270.
• Hall KD. et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metab. 2019;30(1):67–77.
• Leidy HJ. et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S–1329S.
• Degen L. et al. Effect of peptide YY3-36 on food intake in humans. Gastroenterology. 2005;129(5):1430–1436.