Caffeine & Giấc ngủ: Caffeine thực sự làm xáo trộn giấc ngủ của bạn bao lâu

Tách espresso sau bữa trưa có vẻ vô hại. Nhưng caffeine có thời gian bán hủy từ năm đến bảy giờ – và vẫn còn ảnh hưởng đáng kể đến giấc ngủ đêm của bạn, ngay cả khi bạn cảm thấy tỉnh táo vào buổi tối.

Caffeine giúp bạn tỉnh táo như thế nào – và điều đó liên quan gì đến giấc ngủ

Caffeine hoạt động bằng cách chặn các thụ thể adenosine trong não. Adenosine là một chất dẫn truyền thần kinh tích lũy trong ngày và dần dần gây buồn ngủ – người ta gọi đây là cân bằng nội môi giấc ngủ hay áp lực giấc ngủ. Caffeine đánh lừa não: nó chiếm các thụ thể mà không tự gây buồn ngủ, khiến bạn cảm thấy tỉnh táo hơn.

Vấn đề là: khi caffeine phân giải, áp lực adenosine đã tích lũy vẫn còn đó – và giờ có thể tác động cùng một lúc. Đó là lý do tại sao nhiều người đột ngột cảm thấy rất mệt sau khi nồng độ caffeine giảm xuống. Với giấc ngủ, caffeine có nhiều tác động tiêu cực: nó kéo dài thời gian ngủ thiếp, làm giảm giấc ngủ sâu và làm giảm hiệu quả giấc ngủ – ngay cả khi bạn không còn cảm thấy tỉnh táo vào buổi tối nữa.

Thời gian bán thải – và lý do tại sao nó dài hơn bạn nghĩ

Thời gian bán thải của caffeine ở người trưởng thành trung bình là khoảng năm đến bảy giờ. Điều đó có nghĩa là: sau một tách espresso 200 mg vào lúc 15 giờ, đến 21 giờ vẫn còn 100 mg caffeine trong máu – tương đương một tách cà phê mạnh. Sau thêm năm đến bảy giờ nữa, tức khoảng 2 hoặc 3 giờ sáng, lượng caffeine vẫn còn 50 mg.

Một nghiên cứu của Drake et al. (J Clin Sleep Med, 2013) đã kiểm tra chất lượng giấc ngủ sau khi uống caffeine trước giờ đi ngủ 0, 3 hoặc 6 tiếng. Caffeine uống trước 6 tiếng vẫn làm giảm thời gian ngủ đo được hơn một tiếng. Bản thân các đối tượng tham gia đánh giá giấc ngủ của mình ít bị ảnh hưởng – điều này cho thấy sự không đáng tin cậy của cảm nhận chủ quan về giấc ngủ.

Sự khác biệt di truyền: Tại sao một số người dung nạp caffeine tốt hơn

Caffeine được phân giải trong gan thông qua enzym CYP1A2. Người mang biến thể nhanh của gen này chuyển hóa caffeine nhanh hơn đáng kể – và hầu như không còn cảm nhận tác dụng vào buổi tối. Người mang biến thể chậm vẫn có nồng độ caffeine cao trong máu vào buổi tối dù đã uống cà phê buổi chiều.

Điều này giải thích tại sao một số người có thể uống espresso ngay trước giờ đi ngủ mà không gặp vấn đề về giấc ngủ, trong khi người khác uống cà phê lúc 14 giờ lại khó ngủ vào buổi tối. Nếu bạn thuộc nhóm người "không cảm thấy" tác dụng của caffeine, điều đó không nhất thiết có nghĩa là nó không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn – có thể chỉ đơn giản là bạn không còn nhận ra tác dụng đó nữa vì nó đã dần trở thành bình thường.

Nên ngừng uống caffeine từ khi nào

Một quy tắc ngón tay cái phù hợp với các nghiên cứu hiện có: không uống caffeine sau 14 giờ – trừ khi bạn biết qua quan sát bản thân rằng mình là người chuyển hóa nhanh. Roehrs và Roth (Sleep Med Rev, 2008) đã mô tả trong bài tổng quan về tương tác caffeine-giấc ngủ rằng ngay cả việc tiêu thụ caffeine ở mức vừa phải cũng có thể làm giảm đáng kể thời lượng và chất lượng giấc ngủ.

Đừng quên các nguồn caffeine ẩn: trà đen chứa khoảng 40 đến 70 mg, trà xanh 20 đến 45 mg, nước tăng lực tùy sản phẩm từ 80 đến 150 mg, một số thuốc giảm đau đến 65 mg và sô-cô-la đen cũng chứa một lượng nhỏ.

Dung nạp caffeine: Thích nghi và đặt lại

Khi tiêu thụ caffeine thường xuyên, cơ thể hình thành khả năng dung nạp: cơ thể sản sinh thêm thụ thể adenosine để bù đắp cho việc bị chặn. Điều này có nghĩa là bạn cần nhiều caffeine hơn để đạt được hiệu quả tỉnh táo tương tự. Đồng thời, tác động lên giấc ngủ không được dung nạp hoàn toàn – giấc ngủ sâu vẫn bị ảnh hưởng, ngay cả khi bạn không còn cảm nhận đó là sự gián đoạn.

Những người nghỉ uống caffeine từ một đến hai tuần thường nhận thấy rằng khả năng tỉnh táo buổi sáng được cải thiện rõ rệt và tách cà phê đầu tiên lại có tác dụng mạnh hơn. Đây không phải dấu hiệu của nghiện theo nghĩa lâm sàng, mà là sự bình thường hóa sau khi đặt lại khả năng dung nạp.

YUTHI App hỗ trợ bạn như thế nào

Trong YUTHI App, bạn có thể ghi lại lượng caffeine tiêu thụ và thời gian đi vào giấc ngủ cùng nhau. Chỉ sau vài tuần, bạn sẽ thấy liệu những buổi chiều không caffeine có rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ của bạn không. Những ai sử dụng thiết bị theo dõi có thể so sánh tỷ lệ giấc ngủ sâu – thường thì tác động thể hiện rõ hơn ở đó so với cảm nhận chủ quan.

Nguồn tham khảo

• Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195–1200.
• Roehrs T, Roth T. Caffeine: sleep and daytime sleepiness. Sleep Med Rev. 2008;12(2):153–162.
• Landolt HP, Rétey JV, Tönz K, et al. Caffeine attenuates waking and sleep electroencephalographic markers of sleep homeostasis in humans. Neuropsychopharmacology. 2004;29(10):1933–1939.