காஃபின் & தூக்கம்: காஃபின் உங்கள் தூக்கத்தை உண்மையில் எவ்வளவு நேரம் தொந்தரவு செய்கிறது

மதிய உணவிற்கு பிறகு ஒரு எஸ்பிரஸோ பாதிப்பில்லாதது போல் தோன்றுகிறது. ஆனால் காஃபினுக்கு ஐந்து முதல் ஏழு மணி நேர அரை ஆயுள் உண்டு – இரவில் உங்கள் தூக்கத்தை இன்னும் தெளிவாக அளவிடக்கூடிய அளவில் தொந்தரவு செய்கிறது, மாலையில் நீங்கள் விழிப்பாக உணர்ந்தாலும் கூட.

காஃபின் எப்படி விழிப்பை தருகிறது – தூக்கத்துடன் என்ன தொடர்பு

காஃபின் மூளையில் அடினோசின் ஏற்பிகளை தடுப்பதன் மூலம் வேலை செய்கிறது. அடினோசின் என்பது நாள் முழுவதும் குவிந்து படிப்படியாக தூக்கக் கலக்கத்தை ஏற்படுத்தும் ஒரு நரம்பியல் செய்தியாளர் – இதை தூக்க ஹோமியோஸ்டாஸிஸ் அல்லது தூக்க அழுத்தம் என்று அழைக்கிறார்கள். காஃபின் மூளையை ஏமாற்றுகிறது: ஏற்பிகளை ஆக்கிரமிக்கிறது, ஆனால் தூக்கக் கலக்கத்தை உண்டாக்காமல், உங்களை விழிப்பாக உணரவைக்கிறது.

சிக்கல் என்னவெனில்: காஃபின் குறையும்போது, குவிந்த அடினோசின் அழுத்தம் இன்னும் இருக்கும் – இப்போது திடீரென்று வேலை செய்யலாம். இதனால்தான் பலர் காஃபின் குறைந்த பிறகு திடீரென்று மிகவும் சோர்வாக உணர்கிறார்கள். தூக்கத்தில் காஃபின் பல எதிர்மறை விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது: தூக்கம் வர ஆகும் நேரத்தை நீட்டிக்கிறது, ஆழ்ந்த தூக்கத்தை குறைக்கிறது மற்றும் தூக்க செயல்திறனை மோசமாக்குகிறது – மாலையில் நீங்கள் இனி விழிப்பாக இல்லை என்று உணர்ந்தாலும் கூட.

அரை-ஆயுள் – மற்றும் அது நினைத்ததை விட நீண்டதாக இருப்பது ஏன்

சராசரி வயது வந்தவரில் காஃபினின் அரை-ஆயுள் சுமார் ஐந்து முதல் ஏழு மணி நேரம். அதாவது: மாலை 3 மணிக்கு குடித்த 200 mg எஸ்பிரசோவுக்கு பிறகு, இரவு 9 மணிக்கு இன்னும் 100 mg காஃபின் இரத்தத்தில் இருக்கும் – ஒரு வலிமையான காபி கப்பில் உள்ளதைப் போல. மேலும் ஐந்து முதல் ஏழு மணி நேரம் கழிந்து, அதாவது இரவு 2 அல்லது 3 மணிக்கு, இன்னும் 50 mg இருக்கும்.

Drake et al. (J Clin Sleep Med, 2013) நடத்திய ஒரு ஆய்வு, தூங்குவதற்கு பூஜ்யம், மூன்று அல்லது ஆறு மணி நேரம் முன்பு காஃபின் எடுத்துக்கொண்ட பிறகு தூக்கத்தை சோதித்தது. தூங்குவதற்கு ஆறு மணி நேரம் முன்பு காஃபின் குடித்தவர்களுக்கு தூக்க நேரம் அளவிடக்கூடிய அளவில் ஒரு மணி நேரத்திற்கும் அதிகமாகக் குறைந்தது. பங்கேற்பாளர்களே தங்கள் தூக்கம் சிறிதளவே பாதிக்கப்பட்டதாக மதிப்பிட்டனர் – இது தூக்கத்தில் சுய-உணர்வின் நம்பகத்தன்மையின்மையை விளக்குகிறது.

மரபணு வேறுபாடுகள்: சிலர் காஃபினை நன்றாக தாங்குவது ஏன்

காஃபின் கல்லீரலில் CYP1A2 என்ற என்சைம் மூலம் சிதைக்கப்படுகிறது. இந்த மரபணுவின் வேகமான வகையை பெற்றவர்கள் காஃபினை மிக வேகமாக வளர்சிதை மாற்றம் செய்கிறார்கள் – மேலும் அவர்கள் மாலையில் அதை சிறிதும் உணர மாட்டார்கள். மெதுவான வகையை உடையவர்களுக்கு பிற்பகல் காபிக்கு பிறகும் மாலையில் இரத்தத்தில் அதிக காஃபின் அளவு இருக்கும்.

சிலர் தூங்குவதற்கு சற்று முன்பு எஸ்பிரசோ குடிக்கலாம், தூக்கப் பிரச்சினைகள் இல்லாமல், ஆனால் மற்றவர்கள் மதியம் 2 மணிக்கு குடித்த ஒரு காபிக்கு பிறகு தூக்கம் வர கஷ்டமாக இருக்கும் – இதை இது விளக்குகிறது. காஃபினை "உணரவே மாட்டோம்" என்று நினைக்கும் நீங்கள் – அது உங்கள் தூக்கத்தை பாதிக்கவில்லை என்று அர்த்தமில்லை – அது படிப்படியாக சாதாரணமாகிவிட்டதால் நீங்கள் விளைவை உணர மாட்டீர்கள் என்று மட்டுமே அர்த்தம்.

காஃபினை எப்போது கைவிட வேண்டும்

ஆய்வு முடிவுகளுடன் நன்றாக ஒத்துப்போகும் ஒரு அடிப்படை விதி: மதியம் 2 மணிக்கு பிறகு காஃபின் வேண்டாம் – நீங்கள் வேகமான வளர்சிதை மாற்றம் உடையவர் என்று சொந்த அனுபவத்திலிருந்து தெரியாவிட்டால். Roehrs மற்றும் Roth (Sleep Med Rev, 2008) காஃபின்-தூக்க தொடர்பில் தங்கள் கண்ணோட்டத்தில், மிதமான காஃபின் உட்கொள்ளல் கூட தூக்க நேரத்தையும் தரத்தையும் அளவிடக்கூடிய அளவில் பாதிக்கலாம் என்று விவரித்தனர்.

மறைந்திருக்கும் காஃபின் மூலங்களையும் மறக்காதீர்கள்: கருப்பு தேயிலையில் சுமார் 40 முதல் 70 mg, பச்சை தேயிலையில் 20 முதல் 45 mg, எனர்ஜி ட்ரிங்க்களில் தயாரிப்பைப் பொறுத்து 80 முதல் 150 mg, சில வலி நிவாரணிகளில் 65 mg வரை மற்றும் டார்க் சாக்லேட்டிலும் சிறிய அளவு உள்ளது.

காஃபின் சகிப்புத்தன்மை: பழக்கம் மற்றும் மீட்டமைப்பு

தொடர்ந்து காஃபின் உட்கொள்வதால் சகிப்புத்தன்மை உருவாகிறது: தடுப்பை சமப்படுத்த உடல் அதிக அடினோசின் ஏற்பிகளை உற்பத்தி செய்கிறது. அதாவது அதே விழிப்பு விளைவுக்கு உனக்கு அதிக காஃபின் தேவைப்படும். அதே நேரத்தில் தூக்கத்தில் விளைவு முழுமையாக சகிக்கப்படவில்லை – ஆழ் தூக்கம் பாதிக்கப்பட்டே இருக்கும், நீ அதை இடையூறாக உணரவில்லை என்றாலும்.

ஒன்று முதல் இரண்டு வாரம் காஃபின் இடைவெளி எடுப்பவர்கள் பெரும்பாலும் காலை விழிப்பு மிகவும் சிறப்பாக இருப்பதாகவும், முதல் கப் மீண்டும் அதிக வலிமையாக வேலை செய்வதாகவும் கவனிக்கிறார்கள். இது மருத்துவ அர்த்தத்தில் அடிமைத்தனத்தின் அறிகுறி அல்ல, சகிப்புத்தன்மை மீட்டமைப்புக்கு பிறகான இயல்பாதல் அறிகுறி.

YUTHI App உங்களுக்கு எப்படி உதவுகிறது

YUTHI App-ல் காஃபின் உட்கொள்ளல் மற்றும் தூக்கம் வரும் நேரத்தை ஒன்றாக பதிவு செய்யலாம். சில வாரங்களிலேயே, காஃபின் இல்லாத மதியங்கள் உனது தூக்கம் வர எடுக்கும் நேரத்தை குறைக்கிறதா என்று பார்க்கலாம். ட்ராக்கர் பயன்படுத்துபவர்கள் ஆழ் தூக்க அளவையும் ஒப்பிடலாம் – பெரும்பாலும் அங்கே விளைவு சுயமான உணர்வை விட தெளிவாக தெரியும்.

ஆதாரங்கள்

• Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195–1200.
• Roehrs T, Roth T. Caffeine: sleep and daytime sleepiness. Sleep Med Rev. 2008;12(2):153–162.
• Landolt HP, Rétey JV, Tönz K, et al. Caffeine attenuates waking and sleep electroencephalographic markers of sleep homeostasis in humans. Neuropsychopharmacology. 2004;29(10):1933–1939.