कॅफेन आणि झोप: कॅफेन तुमच्या झोपेला खरोखर किती काळ त्रास देते

दुपारच्या जेवणानंतरचा एस्प्रेसो निरुपद्रवी वाटतो. परंतु कॅफेनचे अर्धायुष्य पाच ते सात तास असते – आणि संध्याकाळी तुम्हाला जाग वाटत असली तरी, रात्री तुमच्या झोपेवर त्याचा परिणाम स्पष्टपणे जाणवतो.

कॅफेन जागृत कसे ठेवते – आणि त्याचा झोपेशी काय संबंध आहे

कॅफेन मेंदूतील अॅडेनोसिन रिसेप्टर्स ब्लॉक करून काम करते. अॅडेनोसिन हा एक संदेशवाहक पदार्थ आहे जो दिवसभर जमा होतो आणि हळूहळू झोप आणतो – याला स्लीप होमिओस्टेसिस किंवा स्लीप प्रेशर म्हणतात. कॅफेन मेंदूला फसवते: ते रिसेप्टर्स व्यापते, परंतु स्वतः झोप आणत नाही, त्यामुळे तुम्हाला जास्त जाग वाटते.

समस्या अशी आहे: जेव्हा कॅफेन कमी होते, तेव्हा जमा झालेला अॅडेनोसिन दाब अजूनही असतो – आणि तो एकाच वेळी कार्य करू लागतो. म्हणूनच अनेकांना कॅफेनची पातळी कमी झाल्यावर अचानक खूप थकल्यासारखे वाटते. झोपेवर कॅफेनचे अनेक नकारात्मक परिणाम आहेत: झोप लागण्याचा वेळ वाढतो, गाढ झोप कमी होते आणि झोपेची कार्यक्षमता खालावते – जरी संध्याकाळी तुम्हाला स्वतःला जाग वाटत नसली तरीही.

अर्धायुष्य – आणि ते आपल्या विचारापेक्षा जास्त का असते

सरासरी प्रौढ व्यक्तीमध्ये कॅफीनचे अर्धायुष्य सुमारे पाच ते सात तास असते. म्हणजे: दुपारी ३ वाजता २०० mg एस्प्रेसो घेतल्यानंतर, रात्री ९ वाजता रक्तात अजूनही १०० mg कॅफीन असते – जेवढे एका कडक कपाच्या कॉफीत असते. आणखी पाच ते सात तासांनंतर, म्हणजे पहाटे २ किंवा ३ वाजता, ५० mg शिल्लक राहते.

Drake et al. (J Clin Sleep Med, 2013) यांच्या एका अभ्यासाने झोपण्याच्या शून्य, तीन किंवा सहा तास आधी कॅफीन घेतल्यानंतर झोपेचे मूल्यांकन केले. झोपण्याच्या सहा तास आधी घेतलेल्या कॅफीनमुळे झोपेचा कालावधी एका तासापेक्षा जास्त कमी झाल्याचे मोजता आले. चाचणी केलेल्या व्यक्तींनी स्वतः आपल्या झोपेवर फारसा परिणाम झाला नाही असे मानले – जे झोपेच्या स्व-मूल्यांकनातील व्यक्तिनिष्ठ अविश्वासार्हतेचे उदाहरण आहे.

अनुवांशिक फरक: काही लोक कॅफीन का जास्त सहन करू शकतात

कॅफीनचे यकृतात CYP1A2 एंझाइमद्वारे विघटन होते. ज्यांना या जनुकाची जलद आवृत्ती मिळाली आहे, ते कॅफीन खूप वेगाने चयापचय करतात – आणि संध्याकाळी त्याचा फारसा परिणाम जाणवत नाही. ज्यांना मंद आवृत्ती आहे, त्यांच्या रक्तात दुपारच्या कॉफीनंतरही संध्याकाळी उच्च कॅफीन पातळी राहते.

यामुळे हे स्पष्ट होते की काही लोक झोपण्यापूर्वी लगेच एस्प्रेसो पिऊ शकतात आणि झोपेची कोणतीही तक्रार नोंदवत नाहीत, तर काहींना दुपारी २ वाजता कॉफी घेतल्याने रात्री झोप येत नाही. जर तुम्ही अशा लोकांमध्ये असाल जे कॅफीन "जाणवत नाही" असे म्हणतात, तर त्याचा अर्थ असा नाही की ते तुमच्या झोपेवर परिणाम करत नाही – कदाचित याचा अर्थ फक्त एवढाच आहे की सवयीमुळे तो प्रभाव आता जाणवत नाही.

तुम्ही कॅफीन कधीपासून टाळायला हवे

एक सोपा नियम जो अभ्यासांशी सुसंगत आहे: दुपारी २ नंतर कॅफीन नाही – जोपर्यंत तुम्हाला स्वतःच्या निरीक्षणातून माहित नसेल की तुम्ही जलद चयापचय करणारे आहात. Roehrs आणि Roth (Sleep Med Rev, 2008) यांनी कॅफीन-झोप परस्परसंवादावरील त्यांच्या आढाव्यात नमूद केले की माफक कॅफीनचे सेवनही झोपेचा कालावधी आणि गुणवत्ता मोजता येण्याजोग्या प्रमाणात कमी करू शकते.

लपलेल्या कॅफीन स्रोतांकडेही दुर्लक्ष करू नका: काळ्या चहात सुमारे ४० ते ७० mg, ग्रीन टीत २० ते ४५ mg, एनर्जी ड्रिंकमध्ये उत्पादनानुसार ८० ते १५० mg, काही वेदनाशामकांमध्ये ६५ mg पर्यंत, आणि डार्क चॉकलेटमध्येही थोड्या प्रमाणात कॅफीन असते.

कॅफीन सहनशीलता: सवय आणि रीसेट

नियमित कॅफीन सेवनाने सहनशीलता विकसित होते: शरीर ॲडेनोसिन अवरोध भरून काढण्यासाठी अधिक ॲडेनोसिन रिसेप्टर तयार करते. म्हणजे, त्याच जागृततेच्या प्रभावासाठी तुम्हाला जास्त कॅफीन आवश्यक होते. त्याच वेळी, झोपेवरील परिणाम पूर्णपणे सहन केला जात नाही – खोल झोप प्रभावित राहते, जरी तुम्हाला ती अडथळा म्हणून जाणवत नसली तरी.

जे एक ते दोन आठवडे कॅफीन-विराम घेतात, त्यांना अनेकदा जाणवते की सकाळची तजेलदारपणा खूप सुधारते आणि पहिला कप पुन्हा जास्त प्रभावी वाटतो. हे क्लिनिकल अर्थाने व्यसनाचे लक्षण नाही, तर सहनशीलता-रीसेटनंतर सामान्यीकरण आहे.

YUTHI App तुम्हाला कशी मदत करते

YUTHI App मध्ये तुम्ही कॅफीनचे सेवन आणि झोप लागण्याची वेळ एकत्र नोंदवू शकता. काही आठवड्यांनंतरच तुम्हाला दिसेल की कॅफीनमुक्त दुपार तुमचा झोप लागण्याचा कालावधी कमी करते का. जे ट्रॅकर वापरतात ते खोल झोपेच्या प्रमाणाची तुलना करू शकतात – अनेकदा तिथे परिणाम व्यक्तिनिष्ठ जाणिवेपेक्षा जास्त स्पष्टपणे दिसतो.

स्रोत

• Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195–1200.
• Roehrs T, Roth T. Caffeine: sleep and daytime sleepiness. Sleep Med Rev. 2008;12(2):153–162.
• Landolt HP, Rétey JV, Tönz K, et al. Caffeine attenuates waking and sleep electroencephalographic markers of sleep homeostasis in humans. Neuropsychopharmacology. 2004;29(10):1933–1939.