కెఫీన్ & నిద్ర: కెఫీన్ నీ నిద్రను నిజంగా ఎంత సేపు ఆటంకపరుస్తుంది

మధ్యాహ్నభోజనం తర్వాత ఎస్ప్రెస్సో సురక్షితంగా అనిపించవచ్చు. అయితే కెఫీన్ కి అర్ధ జీవిత కాలం ఐదు నుండి ఏడు గంటలు ఉంటుంది – సాయంత్రం మేల్కొని ఉన్నట్లు అనిపించినా, రాత్రి నిద్రపై ఇది స్పష్టంగా కొలవగలిగే మేరకు ప్రభావం చూపుతుంది.

కెఫీన్ ఎలా మేల్కొల్పుతుంది – దానికి నిద్రతో సంబంధం ఏమిటి

కెఫీన్ మెదడులోని అడెనోసిన్ రిసెప్టర్లను నిరోధించడం ద్వారా పనిచేస్తుంది. అడెనోసిన్ అనేది రోజంతా పేరుకుపోయి మెల్లగా నిద్రమత్తు కలిగించే ఒక న్యూరోట్రాన్స్మిటర్ – దీన్ని స్లీప్ హోమియోస్టాసిస్ లేదా స్లీప్ ప్రెషర్ అంటారు. కెఫీన్ మెదడును మోసగిస్తుంది: అది రిసెప్టర్లను ఆక్రమిస్తుంది, నిద్రమత్తు కలిగించకుండా నిన్ను మేల్కొని ఉన్నట్లు అనిపింపజేస్తుంది.

సమస్య ఏమిటంటే: కెఫీన్ తగ్గిపోయినప్పుడు, పేరుకుపోయిన అడెనోసిన్ ప్రెషర్ ఇంకా అక్కడే ఉంటుంది – మరియు అప్పుడు ఒకేసారి పనిచేయగలదు. అందుకే చాలా మంది కెఫీన్ తగ్గిన తర్వాత అకస్మాత్తుగా చాలా అలసిపోతారు. నిద్రపై కెఫీన్ అనేక ప్రతికూల ప్రభావాలు చూపుతుంది: నిద్రపోవడానికి పట్టే సమయాన్ని పెంచుతుంది, లోతైన నిద్రను తగ్గిస్తుంది మరియు నిద్ర సామర్థ్యాన్ని తగ్గిస్తుంది – సాయంత్రం ఆత్మాశ్రయంగా మేల్కొని లేనట్లు అనిపించినప్పుడు కూడా.

అర్ధ జీవితకాలం – మరియు అది అనుకున్నదానికంటే ఎందుకు ఎక్కువగా ఉంటుంది

సగటు వయోజనులలో కెఫిన్ అర్ధ జీవితకాలం సుమారు ఐదు నుండి ఏడు గంటలు. అంటే: మధ్యాహ్నం 3 గంటలకు 200 mg ఎస్ప్రెస్సో తాగితే, రాత్రి 9 గంటలకు ఇంకా 100 mg కెఫిన్ రక్తంలో ఉంటుంది – అది బలమైన కాఫీ కప్పులో ఉన్నంత. మరో ఐదు నుండి ఏడు గంటల తర్వాత, అంటే రాత్రి 2 లేదా 3 గంటలకు, ఇంకా 50 mg ఉంటుంది.

Drake et al. (J Clin Sleep Med, 2013) నిర్వహించిన ఒక అధ్యయనం నిద్రపోయే ముందు సున్నా, మూడు లేదా ఆరు గంటల ముందు కెఫిన్ తీసుకున్నప్పుడు నిద్రను పరీక్షించింది. నిద్రపోయే ఆరు గంటల ముందు కెఫిన్ తీసుకోవడం నిద్ర వ్యవధిని కొలవదగిన విధంగా ఒక గంట కంటే ఎక్కువ తగ్గించింది. పాల్గొనేవారు తమ నిద్ర చాలా తక్కువగా దెబ్బతిన్నదని భావించారు – ఇది నిద్ర విషయంలో వ్యక్తిగత స్వీయ-అవగాహన నమ్మదగనిదని చూపిస్తుంది.

జన్యు భేదాలు: కొంతమంది కెఫిన్‌ను ఎందుకు బాగా తట్టుకోగలరు

కెఫిన్ కాలేయంలో CYP1A2 అనే ఎంజైమ్ ద్వారా విచ్ఛిన్నమవుతుంది. ఈ జన్యువు యొక్క వేగవంతమైన రూపాన్ని పొందిన వ్యక్తులు కెఫిన్‌ను చాలా వేగంగా జీర్ణిస్తారు – సాయంత్రం దాని ప్రభావాన్ని వారు తక్కువగా అనుభవిస్తారు. నెమ్మదిగా జీర్ణించే రూపం ఉన్నవారికి మధ్యాహ్నం కాఫీ తాగిన తర్వాత కూడా సాయంత్రం రక్తంలో కెఫిన్ స్థాయిలు ఎక్కువగా ఉంటాయి.

కొంతమంది నిద్రపోయే ముందే ఎస్ప్రెస్సో తాగినా నిద్ర సమస్యలు నివేదించకపోవడానికి, మరికొంతమంది మధ్యాహ్నం 2 గంటలకు కాఫీ తాగినా నిద్రపోలేకపోవడానికి ఇదే కారణం. కెఫిన్ "అనుభవించని" వ్యక్తులకు, అది మీ నిద్రను ప్రభావితం చేయడం లేదని అర్థం కాదు – అది మెల్లగా సాధారణమైపోవడం వల్ల ఆ ప్రభావాన్ని మీరు ఇక గమనించడం లేదు అని అర్థం కావచ్చు.

ఎప్పటి నుండి కెఫిన్ మానుకోవాలి

అధ్యయన ఫలితాలతో బాగా సరిపోయే ఒక సాధారణ నియమం: మధ్యాహ్నం 2 గంటల తర్వాత కెఫిన్ వద్దు – మీరు స్వయంగా గమనించి మీరు వేగంగా జీర్ణించే వ్యక్తి అని తెలుసుకోకపోతే. Roehrs మరియు Roth (Sleep Med Rev, 2008) కెఫిన్-నిద్ర పరస్పర చర్యపై తమ సమీక్షలో, మోస్తరు కెఫిన్ వినియోగం కూడా నిద్ర వ్యవధి మరియు నాణ్యతను కొలవదగిన విధంగా దెబ్బతీయవచ్చని వివరించారు.

దాచిన కెఫిన్ వనరులను కూడా మర్చిపోకండి: నల్ల టీలో సుమారు 40 నుండి 70 mg, గ్రీన్ టీలో 20 నుండి 45 mg, ఎనర్జీ డ్రింక్స్‌లో ఉత్పత్తిని బట్టి 80 నుండి 150 mg, కొన్ని నొప్పి నివారణ మందులలో 65 mg వరకు మరియు డార్క్ చాకలెట్‌లో కూడా తక్కువ పరిమాణాలు ఉంటాయి.

కెఫిన్ సహనం: అలవాటు మరియు రీసెట్

క్రమంగా కెఫిన్ తీసుకోవడంతో సహనం ఏర్పడుతుంది: శరీరం బ్లాక్ చేయడాన్ని భర్తీ చేయడానికి మరిన్ని అడెనోసిన్ గ్రాహకాలు తయారు చేస్తుంది. అంటే అదే మేల్కొలుపు ప్రభావానికి మీకు ఎక్కువ కెఫిన్ అవసరం. అదే సమయంలో నిద్రపై ప్రభావం పూర్తిగా సహనం చేయబడదు – మీరు దాన్ని ఇక అంతరాయంగా గమనించకపోయినా లోతైన నిద్ర దెబ్బతింటూనే ఉంటుంది.

ఒకటి నుండి రెండు వారాలు కెఫిన్ విరామం తీసుకునే వ్యక్తులు తరచుగా గమనిస్తారు: ఉదయం మేల్కొలుపు చాలా మెరుగవుతుంది మరియు మొదటి కప్పు మళ్ళీ బలంగా పని చేస్తుంది. ఇది వైద్యపరమైన వ్యసనానికి సంకేతం కాదు, సహనం రీసెట్ తర్వాత సాధారణీకరణకు సంకేతం.

YUTHI App మీకు ఎలా సహాయపడుతుంది

YUTHI App లో మీరు కెఫిన్ వినియోగం మరియు నిద్రపోయే సమయాన్ని కలిసి నమోదు చేయవచ్చు. కొన్ని వారాల తర్వాతే కెఫిన్-రహిత మధ్యాహ్నాలు మీ నిద్ర ప్రారంభ జాప్యాన్ని తగ్గిస్తున్నాయో అని మీరు చూడవచ్చు. ట్రాకర్ వాడే వ్యక్తులు లోతైన నిద్ర నిష్పత్తులను కూడా పోల్చవచ్చు – తరచుగా వ్యక్తిగత అనుభవం కంటే అక్కడ ప్రభావం స్పష్టంగా కనిపిస్తుంది.

మూలాలు

• Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195–1200.
• Roehrs T, Roth T. Caffeine: sleep and daytime sleepiness. Sleep Med Rev. 2008;12(2):153–162.
• Landolt HP, Rétey JV, Tönz K, et al. Caffeine attenuates waking and sleep electroencephalographic markers of sleep homeostasis in humans. Neuropsychopharmacology. 2004;29(10):1933–1939.