HIIT vs. Zone 2: Was bringt dim Herz meh?

Churz und knallhart oder lang und locker? Beidi Methode trainiere dis Herz – aber uf unterschiedlichi Art. Was d Forschigsresultate zu HIIT und Zone-2-Training sage.

Zwei Reiz, zwei Apassige

HIIT bedütet hochintensives Intervalltraining: churzi Belastige nöch der Maximalleischtig, unterbroche vo Erholigs­phäse. Zone 2 bezeichnet lockeres Dauertraining i mim Bereich, wo mer sich no i ganze Sätz underhalte chönnt – meischtens bi sächzg bis sibezg Prozänt vo der maximale Herzfrequenz.

Beidü verbessered d Herz-Chreislouf-Gsundheit, aber über verschiedeni Wäg. HIIT wirkt vor allem uf d Pumpleischtig vom Herz und d Sauerstoffufnahm. Zone 2 wirkt vor allem i der Muskelzell: mee und leischtigsfähigeri Mitochondrie, besseri Fettverbränig, mee Kapillare. D Frag isch deshalb nid entweder-oder.

Was HIIT messbar bringt

De grösst und am bescht belegte Effekt lyt bi der maximale Sauerstoffufnahm. Milanović und Kollege hei 2015 achtezwänzg Studien zämmegfasst: HIIT het d VO2max im Mittel stärcher gsteigert as Dauertraining vo glycher Ziitduur – en Unterschied vo rund vier bis füf Milliliter pro Kilogramm und Minut.

Das isch relevant, will d VO2max einere vo de stärchschte Vorhersagewärte für d Lebenserwartung isch. Tjønna und Kollege hei 2008 a Mönsche mit metabolischem Syndrom zeigt, dass Intervalltraining ou Bluetdruck, Blutzuckerverwärtig und Gefässfunkzion stärcher verbesseret as moderates Dauertraining.

Was Zone 2 messbar bringt

Gibala und Kollege hei 2012 beschribe, wie beidi Reiz i der Muskelzell aacho. Langi, lockeri Einhäite reged d Nübildig vo Mitochondrie besunders ausdauernd aa und verbessered d Fähigkeit, Fett as Treibstoff z nütze. Das verschiebt d Schwäll, ab wo mer uf Kohlehydrat umschaltet, nach obe.

De zweite Vorteil isch unspektakulär und entscheidend: Zone 2 isch gelenkschonend, erzügt wenig Erschöpfig und lässt sich über Jahr dürchhalte. Es Training, wo mer drimal pro Wuche macht und nach zwee Monet ufgiit, bringt weniger as eines, wo mer zäh Jahr lang macht.

D Mischig, wo sich bewährt het

Im Leischtigssport isch d polarisierti Verteilig verbreitet: rund achtzg Prozänt vom Umfang im lockere Bereich, zwänzg Prozänt hart – und fascht nüt dazwüsche. De mittleri Bereich gilt as de ungünstigschte, will er astrengt, ohni d starche Reiz vo de beide Ände z setze.

Für d meischte Mönsche im Alltag heisst das: zwee bis drü lockeri Einhäite vo drüssig bis sächzg Minut und e churzi harti Einhait pro Wuche. Vier bis füf Intervall vo vier Minut mit drü Minut Paus sind das i der Forschig meischtegnützte Muster – das sogenannte 4x4-Protokoll.

Womit mer afangt und woruf mer achtet

Wer us der Paus chunnt, baut zersch d lockeri Grundlag uf: sächs bis acht Wuche Zone 2, bevor d erschti harti Einhait dazuechunnt. Umgekehrt lande vili Iischteiger sofort bi Intervall, will si nach schnälle Ergebnis sueche – und höre nach wenige Wuche mit Chnüüschmerze wider uf.

Intensivi Belastig isch e echti Belastig. Bi bekannte Herz-Chreislouf-Erkrankige, nach lengeri Paus, bi Bluethochdruck oder ab öppä vierzg Jahr ohni Trainingsvorgschicht ghört e ärztlichi Abchlärig vor de erschte Intervall. Disi Inhalte ersetzed keini medizinischi Beratig.

So hilft dir d YUTHI-App

D App ordnet dini Trainingsdäte us Apple Health nach Intensität und zeigt dir, wie sich dim Umfang würklich verteilt. D häufigschti Überraschig: Vili gloube, locker z loufe, verbringed aber d meischti Ziit im mittlere Bereich – genau dort, wo dr Reiz am schwächschte isch.

Vito und Vita rechnend dir drus dini Wucheverteilig us und schlagend konkrete Apassige vor. Und si behaltend d Erholig im Blick: Wenn Ruehepuls und Herzratenvariabilität über Täg i d falsch Richtig loufe, isch e witeri harti Einhait d falsch Antwort.

Quälle

• Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481.
• Gibala MJ, Little JP, MacDonald MJ, Hawley JA. Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. J Physiol. 2012;590(5):1077-1084.
• Tjønna AE, Lee SJ, Rognmo Ø, et al. Aerobic interval training versus continuous moderate exercise as a treatment for the metabolic syndrome: a pilot study. Circulation. 2008;118(4):346-354.
• Ross R, Blair SN, Arena R, et al. Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice: A Case for Fitness as a Clinical Vital Sign. Circulation. 2016;134(24):e653-e699.