HIIT বনাম Zone 2: তোমার হৃদয়ের জন্য কোনটি বেশি উপকারী?

সংক্ষিপ্ত ও তীব্র, নাকি দীর্ঘ ও হালকা? দুটি পদ্ধতিই তোমার হৃদয়কে প্রশিক্ষণ দেয় — তবে ভিন্নভাবে। HIIT এবং Zone-2 প্রশিক্ষণ নিয়ে গবেষণা কী বলছে।

দুটি উদ্দীপনা, দুটি অভিযোজন

HIIT মানে হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং: সর্বোচ্চ সামর্থ্যের কাছাকাছি স্বল্পমেয়াদী প্রচেষ্টা, যার মাঝে বিশ্রামের বিরতি থাকে। জোন ২ বলতে বোঝায় হালকা স্থায়ী ব্যায়াম – এমন একটি পরিসরে যেখানে তুমি এখনও পুরো বাক্যে কথা বলতে পারবে – সাধারণত সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের ষাট থেকে সত্তর শতাংশে।

উভয়ই হৃদ-সংবহন স্বাস্থ্য উন্নত করে, তবে ভিন্ন পথে। HIIT প্রধানত হৃদপিণ্ডের পাম্পিং ক্ষমতা এবং অক্সিজেন গ্রহণের উপর কাজ করে। জোন ২ প্রধানত পেশিকোষে কাজ করে: আরও বেশি ও আরও কার্যকর মাইটোকন্ড্রিয়া, উন্নত চর্বি দহন, বেশি কৈশিক নালি। তাই প্রশ্নটি হয় এটি অথবা সেটি নয়।

HIIT কী পরিমাপযোগ্য ফলাফল দেয়

সবচেয়ে বড় এবং সবচেয়ে ভালোভাবে প্রমাণিত প্রভাব হলো সর্বোচ্চ অক্সিজেন গ্রহণ ক্ষমতায়। Milanović ও সহকর্মীরা ২০১৫ সালে আটাশটি গবেষণা সংকলিত করেছিলেন: HIIT একই সময়কালের স্থায়ী প্রশিক্ষণের তুলনায় গড়ে বেশি VO2max বাড়িয়েছে – প্রতি কিলোগ্রামে প্রতি মিনিটে প্রায় চার থেকে পাঁচ মিলিলিটারের পার্থক্য।

এটি প্রাসঙ্গিক কারণ VO2max আয়ুষ্কালের অন্যতম শক্তিশালী পূর্বাভাস দেওয়ার উপাদান। Tjønna ও সহকর্মীরা ২০০৮ সালে মেটাবলিক সিনড্রোমে আক্রান্ত মানুষদের মধ্যে দেখিয়েছিলেন যে ইন্টারভাল ট্রেনিং রক্তচাপ, রক্তে শর্করার ব্যবহার এবং রক্তনালির কার্যকারিতা মাঝারি স্থায়ী প্রশিক্ষণের তুলনায় বেশি উন্নত করেছে।

জোন ২ কী পরিমাপযোগ্য ফলাফল দেয়

Gibala ও সহকর্মীরা ২০১২ সালে বর্ণনা করেছিলেন কীভাবে উভয় উদ্দীপনা পেশিকোষে পৌঁছায়। দীর্ঘ, হালকা সেশনগুলো বিশেষভাবে মাইটোকন্ড্রিয়ার নতুন গঠনকে উৎসাহিত করে এবং জ্বালানি হিসেবে চর্বি ব্যবহারের ক্ষমতা উন্নত করে। এটি সেই সীমাটিকে উপরে ঠেলে দেয় যেখানে তুমি কার্বোহাইড্রেটে চলে যাও।

দ্বিতীয় সুবিধাটি চমকপ্রদ নয় কিন্তু সিদ্ধান্তমূলক: জোন ২ জয়েন্টের উপর মৃদু, কম ক্লান্তি তৈরি করে এবং বছরের পর বছর ধরে চালিয়ে যাওয়া যায়। সপ্তাহে তিনবার করা ব্যায়াম যা দুই মাস পর ছেড়ে দাও, সেটি দশ বছর ধরে করা ব্যায়ামের চেয়ে কম ফলদায়ক।

যে মিশ্রণটি কার্যকর প্রমাণিত হয়েছে

পেশাদার খেলাধুলায় পোলারাইজড বিতরণ প্রচলিত: মোট পরিমাণের প্রায় আশি শতাংশ হালকা পরিসরে, বিশ শতাংশ কঠিন – এবং মাঝখানে প্রায় কিছুই নেই। মাঝের পরিসরটিকে সবচেয়ে প্রতিকূল মনে করা হয়, কারণ এটি ক্লান্তি দেয় কিন্তু দুই প্রান্তের শক্তিশালী উদ্দীপনা তৈরি করে না।

বেশিরভাগ মানুষের দৈনন্দিন জীবনে এর মানে হলো: সপ্তাহে দুই থেকে তিনটি ত্রিশ থেকে ষাট মিনিটের হালকা সেশন এবং একটি সংক্ষিপ্ত কঠিন সেশন। চার মিনিটের চার থেকে পাঁচটি ইন্টারভাল, তিন মিনিটের বিরতি সহ – এটিই গবেষণায় সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত প্যাটার্ন, যাকে 4x4 প্রোটোকল বলা হয়।

কোথা থেকে শুরু করবে এবং কোন বিষয়গুলোতে মনোযোগ দেবে

যে ব্যক্তি বিরতির পরে ফিরে আসছে, সে প্রথমে হালকা ভিত্তি গড়ে তোলে: প্রথম কঠিন সেশন যোগ করার আগে ছয় থেকে আট সপ্তাহ জোন ২। অন্যদিকে অনেক নতুনরা সঙ্গে সঙ্গেই ইন্টারভালে চলে যায়, কারণ তারা দ্রুত ফলাফল চায় – এবং কয়েক সপ্তাহ পরে হাঁটুর ব্যথা নিয়ে আবার থেমে যায়।

তীব্র শারীরিক পরিশ্রম সত্যিকারের চাপ। পরিচিত হৃদ-সংবহন রোগের ক্ষেত্রে, দীর্ঘ বিরতির পরে, উচ্চ রক্তচাপে বা প্রায় চল্লিশ বছর বয়সে প্রশিক্ষণের ইতিহাস ছাড়া – প্রথম ইন্টারভালের আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত। এই বিষয়বস্তু কোনো চিকিৎসা পরামর্শের বিকল্প নয়।

YUTHI অ্যাপ কীভাবে তোমাকে সাহায্য করে

অ্যাপ Apple Health থেকে তোমার ট্রেনিং ডেটা তীব্রতা অনুযায়ী সাজায় এবং দেখায় তোমার পরিমাণ আসলে কীভাবে বিভক্ত। সবচেয়ে সাধারণ বিস্ময়: অনেকে মনে করে তারা হালকাভাবে দৌড়াচ্ছে, কিন্তু বেশিরভাগ সময় মাঝের পরিসরে কাটায় – ঠিক সেখানেই যেখানে উদ্দীপনা সবচেয়ে দুর্বল।

Vito এবং Vita এ থেকে তোমার সাপ্তাহিক বিতরণ হিসাব করে এবং সুনির্দিষ্ট পরিবর্তনের পরামর্শ দেয়। এবং তারা পুনরুদ্ধারের দিকে নজর রাখে: যদি বিশ্রাম-পালস এবং হার্ট রেট ভেরিয়েবিলিটি কয়েক দিন ধরে ভুল দিকে যায়, তাহলে আরেকটি কঠিন সেশন সঠিক উত্তর নয়।

সূত্র

• Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481.
• Gibala MJ, Little JP, MacDonald MJ, Hawley JA. Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. J Physiol. 2012;590(5):1077-1084.
• Tjønna AE, Lee SJ, Rognmo Ø, et al. Aerobic interval training versus continuous moderate exercise as a treatment for the metabolic syndrome: a pilot study. Circulation. 2008;118(4):346-354.
• Ross R, Blair SN, Arena R, et al. Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice: A Case for Fitness as a Clinical Vital Sign. Circulation. 2016;134(24):e653-e699.