HIIT எதிர் Zone 2: உன் இதயத்திற்கு எது அதிகம் பயன் தரும்?

குறுகியதும் கடினமானதும் அல்லது நீண்டதும் லகுவானதும்? இரண்டு முறைகளும் உன் இதயத்தை பயிற்றுவிக்கின்றன – ஆனால் வெவ்வேறு விதங்களில். HIIT மற்றும் Zone-2 பயிற்சி குறித்து ஆராய்ச்சி என்ன சொல்கிறது.

இரண்டு தூண்டுதல்கள், இரண்டு மாற்றங்கள்

HIIT என்பது உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி: அதிகபட்ச செயல்திறனுக்கு அருகில் குறுகிய முயற்சிகள், மீட்பு நேரங்களால் பிரிக்கப்படுகின்றன. Zone 2 என்பது இலகுவான நீடித்த பயிற்சியை குறிக்கிறது – நீ முழு வாக்கியங்களில் பேச முடியும் என்ற அளவில், பொதுவாக அதிகபட்ச இதய துடிப்பின் அறுபது முதல் எழுபது சதவீதம்.

இரண்டும் இதய-நாள ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன, ஆனால் வெவ்வேறு வழிகளில். HIIT முக்கியமாக இதயத்தின் பம்பிங் திறன் மற்றும் ஆக்சிஜன் உட்கொள்ளல் மீது செயல்படுகிறது. Zone 2 முக்கியமாக தசை செல்களில் செயல்படுகிறது: அதிக மற்றும் திறன்மிக்க மைட்டோகாண்ட்ரியா, சிறந்த கொழுப்பு எரிப்பு, அதிக நுண்குழாய்கள். எனவே கேள்வி ஒன்று அல்லது மற்றது என்பதல்ல.

HIIT அளவிட முடியும் என்ன கொடுக்கிறது

மிகவும் பெரிய மற்றும் சிறந்த ஆதாரமுள்ள விளைவு அதிகபட்ச ஆக்சிஜன் உட்கொள்ளலில் உள்ளது. Milanović மற்றும் சக ஆராய்ச்சியாளர்கள் 2015 ஆம் ஆண்டில் இருபத்தெட்டு ஆய்வுகளை தொகுத்தனர்: HIIT சம நேர நீடித்த பயிற்சியை விட சராசரியாக VO2max ஐ அதிகமாக அதிகரித்தது – கிலோகிராமுக்கு நிமிடத்திற்கு நான்கு முதல் ஐந்து மில்லிலிட்டர் வேறுபாடு.

இது முக்கியமானது, ஏனெனில் VO2max ஆயுட்காலம் கணிக்கும் மிகவும் வலுவான காரணிகளில் ஒன்று. Tjønna மற்றும் சக ஆராய்ச்சியாளர்கள் 2008 ஆம் ஆண்டில் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி உள்ளவர்களிடம் நடத்திய ஆய்வில், இடைவெளி பயிற்சி மிதமான நீடித்த பயிற்சியை விட இரத்த அழுத்தம், இரத்த சர்க்கரை பயன்பாடு மற்றும் நாள செயல்பாட்டை அதிகமாக மேம்படுத்தியது என்று காட்டினர்.

Zone 2 அளவிட முடியும் என்ன கொடுக்கிறது

Gibala மற்றும் சக ஆராய்ச்சியாளர்கள் 2012 ஆம் ஆண்டில் தசை செல்களில் இரண்டு தூண்டுதல்கள் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்று விவரித்தனர். நீண்ட, இலகுவான பயிற்சிகள் மைட்டோகாண்ட்ரியா புதிதாக உருவாவதை மிகவும் நிலையாக தூண்டுகின்றன மற்றும் கொழுப்பை எரிபொருளாக பயன்படுத்தும் திறனை மேம்படுத்துகின்றன. இது நீ கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு மாறும் வரம்பை உயர்த்துகிறது.

இரண்டாவது நன்மை சாதாரணமாகத் தெரிந்தாலும் முக்கியமானது: Zone 2 மூட்டுகளுக்கு நேர்மையானது, சிறிய களைப்பை உருவாக்குகிறது மற்றும் பல ஆண்டுகளாக தொடர முடியும். வாரத்தில் மூன்று முறை செய்து இரண்டு மாதங்களில் விட்டுவிடும் பயிற்சியை விட பத்து ஆண்டுகள் தொடர்ந்து செய்வது அதிக பலன் தரும்.

நிரூபிக்கப்பட்ட கலவை

செயல்திறன் விளையாட்டில் துருவமுனை விநியோகம் பரவலாக உள்ளது: மொத்த நேரத்தில் சுமார் எண்பது சதவீதம் இலகுவான பகுதியில், இருபது சதவீதம் கடுமையாக – இடையே ஏறக்குறைய எதுவும் இல்லை. நடு அளவு மிகவும் சாதகமற்றது, ஏனெனில் அது சோர்வடையச் செய்கிறது ஆனால் இரு முனைகளின் வலுவான தூண்டுதல்களை அளிக்கவில்லை.

அன்றாட வாழ்க்கையில் உள்ள பெரும்பாலானவர்களுக்கு இதன் பொருள்: வாரத்திற்கு முப்பது முதல் அறுபது நிமிடங்கள் இரண்டு முதல் மூன்று இலகுவான பயிற்சிகளும் ஒரு குறுகிய கடுமையான பயிற்சி அமர்வும். நான்கு நிமிட இடைவெளிகள் மூன்று நிமிட இடைவெளியுடன் நான்கு முதல் ஐந்து முறை – இது ஆராய்ச்சியில் மிகவும் பயன்படுத்தப்படும் முறை, 4x4 நெறிமுறை என்று அழைக்கப்படுகிறது.

எங்கிருந்து தொடங்குவது மற்றும் எதை கவனிக்க வேண்டும்

இடைவெளிக்குப் பிறகு திரும்பி வருபவர்கள் முதலில் இலகுவான அடிப்படையை உருவாக்க வேண்டும்: முதல் கடுமையான பயிற்சி அமர்வுக்கு முன்பு ஆறு முதல் எட்டு வாரங்கள் Zone 2. மாறாக, பலர் விரைவான முடிவுகளை தேடி உடனடியாக இடைவெளி பயிற்சிகளை தொடங்குகிறார்கள் – சில வாரங்களில் முழங்கால் வலியுடன் நிறுத்திவிடுகிறார்கள்.

தீவிர உடல் சுமை உண்மையான சுமை. அறியப்பட்ட இதய-நாள நோய்கள் இருந்தால், நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு, உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால் அல்லது சுமார் நாற்பது வயதிற்கு மேல் பயிற்சி வரலாறு இல்லாமல் இருந்தால், முதல் இடைவெளிகளுக்கு முன்பு மருத்துவ ஆலோசனை பெறுவது அவசியம். இந்த உள்ளடக்கம் மருத்துவ ஆலோசனைக்கு மாற்றாகாது.

YUTHI App உனக்கு எவ்வாறு உதவுகிறது

App உனது Apple Health இலிருந்து பயிற்சி தரவை தீவிரத்தன்மை அடிப்படையில் வகைப்படுத்தி, உனது நேரம் உண்மையில் எவ்வாறு விநியோகிக்கப்படுகிறது என்று காட்டுகிறது. மிகவும் பொதுவான ஆச்சரியம்: பலர் இலகுவாக ஓடுவதாக நினைக்கிறார்கள், ஆனால் பெரும்பாலான நேரத்தை நடு அளவில் செலவிடுகிறார்கள் – சரியாக அந்த இடத்தில் தூண்டுதல் மிகவும் பலவீனமாக உள்ளது.

Vito மற்றும் Vita அதிலிருந்து உனது வாராந்திர விநியோகத்தை கணக்கிட்டு குறிப்பிட்ட மாற்றங்களை பரிந்துரைக்கிறார்கள். மேலும் அவர்கள் மீட்பை கண்காணிக்கிறார்கள்: ஓய்வு இதய துடிப்பும் இதய துடிப்பு மாறுபாடும் நாட்கள் தவறான திசையில் சென்றால், மேலும் ஒரு கடுமையான பயிற்சி அமர்வு சரியான பதில் அல்ல.

ஆதாரங்கள்

• Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481.
• Gibala MJ, Little JP, MacDonald MJ, Hawley JA. Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. J Physiol. 2012;590(5):1077-1084.
• Tjønna AE, Lee SJ, Rognmo Ø, et al. Aerobic interval training versus continuous moderate exercise as a treatment for the metabolic syndrome: a pilot study. Circulation. 2008;118(4):346-354.
• Ross R, Blair SN, Arena R, et al. Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice: A Case for Fitness as a Clinical Vital Sign. Circulation. 2016;134(24):e653-e699.