HIIT vs. Zone 2: Alin ang mas kapaki-pakinabang para sa iyong puso?

Maikli at maigting o matagal at panatag? Pareho ang nagsasanay ng iyong puso – ngunit sa iba't ibang paraan. Ano ang sinasabi ng pananaliksik tungkol sa HIIT at Zone-2 na pagsasanay.

Dalawang uri ng stimulus, dalawang uri ng adaptasyon

Ang HIIT ay nangangahulugang high-intensity interval training: maikling pagsisikap malapit sa maximum na kapasidad, may pagitan ng mga yugto ng pahinga. Ang Zone 2 ay tumutukoy sa magaan na matagal na pagsasanay sa isang saklaw kung saan maaari ka pa ring makipag-usap sa buong pangungusap — karaniwang sa animnaput hanggang pitumpung porsyento ng maximum na heart rate.

Parehong nagpapabuti ng cardiovascular health, ngunit sa iba't ibang paraan. Ang HIIT ay pangunahing kumikilos sa pumping capacity ng puso at pagtanggap ng oxygen. Ang Zone 2 ay pangunahing kumikilos sa muscle cell: mas marami at mas mahusay na mitochondria, mas magandang pagsusunog ng taba, mas maraming capillary. Kaya ang tanong ay hindi isa o isa pa.

Ano ang nasusukat na hatid ng HIIT

Ang pinakamalaki at pinaka-dokumentadong epekto ay nasa maximum na pagtanggap ng oxygen. Tinipon ni Milanović at mga kasamahan noong 2015 ang dalawamput walong pag-aaral: ang HIIT ay nagpataas ng VO2max nang mas malakas sa average kaysa sa matagal na pagsasanay ng parehong tagal ng oras — isang pagkakaiba ng humigit-kumulang apat hanggang limang mililitro bawat kilo at minuto.

Mahalaga ito dahil ang VO2max ay isa sa pinakamalakas na tagahula ng pag-asang mabuhay. Ipinakita ni Tjønna at mga kasamahan noong 2008 sa mga taong may metabolic syndrome na ang interval training ay mas epektibong nagpabuti ng presyon ng dugo, paggamit ng asukal sa dugo, at tungkulin ng mga daluyan kaysa sa katamtamang patuloy na pagsasanay.

Ano ang masusukat na hatid ng Zone 2

Inilarawan ni Gibala at mga kasamahan noong 2012 kung paano dumarating ang parehong stimulus sa muscle cell. Ang mahabang, magaan na sesyon ay lalong epektibong nagpapagana ng pagbuo ng bagong mitochondria at nagpapabuti ng kakayahang gamitin ang taba bilang gasolina. Itinaas nito ang threshold kung saan ka lumilipat sa carbohydrate.

Ang ikalawang bentahe ay hindi kapansin-pansin ngunit mahalaga: maamo sa kasukasuan ang Zone 2, kaunting pagod lang ang naidudulot, at maaaring ituloy nang maraming taon. Ang isang training na tatlong beses sa isang linggo na inihinto pagkatapos ng dalawang buwan ay hindi kasing epektibo ng isa na ginagawa sa loob ng sampung taon.

Ang pinagsamang pamamaraan na napatunayang epektibo

Sa palakasan ng mga propesyonal, karaniwan ang polarized na pamamahagi: halos walumpung porsyento ng dami sa magaan na antas, dalawampung porsyento sa malakas — at halos wala sa pagitan. Ang gitnang antas ay itinuturing na pinaka-hindi kanais-nais dahil nakakapagod ito nang hindi nagbibigay ng malakas na stimulus mula sa alinmang dulo.

Para sa karamihan ng tao sa pang-araw-araw na buhay, nangangahulugan ito ng: dalawa hanggang tatlong magaan na sesyon na tatlumpung hanggang animnapung minuto at isang maikling maigting na sesyon bawat linggo. Apat hanggang limang interval ng apat na minuto na may tatlong minutong pahinga ang pinakakaraniwang pattern sa pananaliksik — ang tinatawag na 4x4 protocol.

Kung saan ka magsisimula at kung ano ang dapat mong bantayan

Ang mga nagbabalik mula sa pahinga ay unang nagtatayo ng magaan na pundasyon: anim hanggang walong linggo ng Zone 2 bago idagdag ang unang maigting na sesyon. Sa kabaligtaran, maraming baguhan ang agad pumupunta sa intervals dahil naghahanap sila ng mabilis na resulta — at humihinto pagkatapos ng ilang linggo dahil sa sakit ng tuhod.

Ang matinding ehersisyo ay totoong nagdudulot ng stress sa katawan. Sa mga may kilalang sakit sa puso at ugat, pagkatapos ng matagal na pahinga, sa may mataas na presyon ng dugo, o mula sa edad na humigit-kumulang apatnapung taon nang walang kasaysayan ng training, kailangan ng medikal na pagsusuri bago magsimula ng intervals. Hindi pinapalitan ng mga nilalamanang ito ang medikal na konsultasyon.

Paano ka tinutulungan ng YUTHI App

Inaayos ng App ang iyong datos ng training mula sa Apple Health ayon sa intensity at ipinapakita kung paano talaga nahahati ang iyong dami. Ang pinakakaraniwang sorpresa: marami ang naniniwalaang nagtatakbo nang magaan, ngunit karamihan ng kanilang oras ay ginagawa sa gitnang antas — eksakto kung saan pinakamahina ang stimulus.

Kinakalkula ng Vito at Vita ang iyong lingguhang pamamahagi mula rito at nagmumungkahi ng mga konkretong pagbabago. At binabantayan nila ang iyong pagbabawi: kung ang resting heart rate at heart rate variability ay ilang araw na nag-iiba sa maling direksyon, ang isa pang maigting na sesyon ay hindi ang tamang sagot.

Mga Pinagkunan

• Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481.
• Gibala MJ, Little JP, MacDonald MJ, Hawley JA. Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. J Physiol. 2012;590(5):1077-1084.
• Tjønna AE, Lee SJ, Rognmo Ø, et al. Aerobic interval training versus continuous moderate exercise as a treatment for the metabolic syndrome: a pilot study. Circulation. 2008;118(4):346-354.
• Ross R, Blair SN, Arena R, et al. Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice: A Case for Fitness as a Clinical Vital Sign. Circulation. 2016;134(24):e653-e699.