HIIT vs. Zone 2: Cái nào tốt hơn cho tim của bạn?

Ngắn và cường độ cao hay dài và nhẹ nhàng? Cả hai phương pháp đều rèn luyện tim của bạn – nhưng theo những cách khác nhau. Những gì nghiên cứu nói về HIIT và tập luyện Zone 2.

Hai kích thích, hai sự thích nghi

HIIT là tập luyện cường độ cao ngắt quãng: các đợt gắng sức gần mức tối đa, xen kẽ với các giai đoạn hồi phục. Zone 2 là bài tập bền liên tục ở cường độ nhẹ – mức mà bạn vẫn có thể trò chuyện thành câu hoàn chỉnh – thường ở mức sáu mươi đến bảy mươi phần trăm nhịp tim tối đa.

Cả hai đều cải thiện sức khỏe tim mạch, nhưng theo những con đường khác nhau. HIIT tác động chủ yếu lên khả năng bơm máu của tim và lượng oxy hấp thu. Zone 2 tác động chủ yếu vào tế bào cơ: nhiều ty thể hơn và hiệu quả hơn, đốt mỡ tốt hơn, nhiều mao mạch hơn. Vì vậy câu hỏi không phải là chọn một trong hai.

Những gì HIIT mang lại có thể đo được

Hiệu quả lớn nhất và được chứng minh rõ nhất là mức hấp thu oxy tối đa. Milanović và cộng sự năm 2015 tổng hợp hai mươi tám nghiên cứu: HIIT cải thiện VO2max trung bình cao hơn so với tập bền cùng thời lượng – chênh lệch khoảng bốn đến năm ml mỗi kg mỗi phút.

Điều này có ý nghĩa vì VO2max là một trong những chỉ số dự báo tuổi thọ mạnh nhất. Tjønna và cộng sự năm 2008 chỉ ra trên những người mắc hội chứng chuyển hóa rằng tập luyện ngắt quãng cải thiện huyết áp, khả năng chuyển hóa đường huyết và chức năng mạch máu tốt hơn đáng kể so với tập bền vừa phải.

Những gì Zone 2 mang lại có thể đo được

Gibala và cộng sự năm 2012 mô tả cách hai loại kích thích tác động vào tế bào cơ. Các buổi tập nhẹ và dài kích thích sự hình thành ty thể bền bỉ hơn và cải thiện khả năng sử dụng mỡ làm nhiên liệu. Điều này đẩy ngưỡng chuyển sang đốt carbohydrate lên cao hơn.

Lợi thế thứ hai ít nổi bật nhưng lại quyết định: Zone 2 nhẹ nhàng với khớp, ít gây mệt mỏi và có thể duy trì trong nhiều năm. Một bài tập bạn làm ba lần mỗi tuần rồi bỏ sau hai tháng mang lại ít lợi ích hơn là một bài tập bạn duy trì suốt mười năm.

Sự kết hợp đã được kiểm chứng

Trong thể thao thành tích cao, phân phối phân cực phổ biến rộng rãi: khoảng tám mươi phần trăm khối lượng ở vùng nhẹ nhàng, hai mươi phần trăm cường độ cao – và gần như không có gì ở giữa. Vùng giữa được coi là bất lợi nhất vì nó gây mệt mỏi mà không tạo ra kích thích mạnh từ cả hai đầu.

Với hầu hết mọi người trong cuộc sống hàng ngày, điều đó có nghĩa là: hai đến ba buổi tập nhẹ từ ba mươi đến sáu mươi phút và một buổi tập cường độ cao ngắn mỗi tuần. Bốn đến năm khoảng bốn phút với ba phút nghỉ là mô hình được nghiên cứu nhiều nhất – gọi là giao thức 4x4.

Bắt đầu từ đâu và cần lưu ý gì

Ai mới trở lại tập luyện nên xây dựng nền tảng nhẹ nhàng trước: sáu đến tám tuần Zone 2 trước khi thêm buổi tập cường độ cao đầu tiên. Ngược lại, nhiều người mới bắt đầu thường chọn ngay bài tập ngắt quãng vì tìm kiếm kết quả nhanh – rồi dừng lại sau vài tuần vì đau đầu gối.

Tập luyện cường độ cao là một gánh nặng thực sự cho cơ thể. Với những người có bệnh tim mạch đã biết, sau thời gian nghỉ dài, khi bị tăng huyết áp hoặc từ khoảng bốn mươi tuổi mà không có tiền sử tập luyện, cần khám bác sĩ trước buổi tập ngắt quãng đầu tiên. Nội dung này không thay thế tư vấn y tế.

YUTHI App hỗ trợ bạn như thế nào

Ứng dụng phân loại dữ liệu tập luyện từ Apple Health theo cường độ và cho bạn thấy cách khối lượng tập thực sự được phân bổ. Điều ngạc nhiên thường gặp nhất: nhiều người nghĩ mình đang chạy nhẹ nhàng nhưng thực ra dành phần lớn thời gian ở vùng giữa – đúng nơi kích thích yếu nhất.

Vito và Vita tính toán phân bổ hàng tuần của bạn từ đó và đề xuất các điều chỉnh cụ thể. Và họ theo dõi sự phục hồi: nếu nhịp tim lúc nghỉ và biến thiên nhịp tim đi sai hướng trong nhiều ngày, thêm một buổi tập cường độ cao không phải là câu trả lời đúng.

Nguồn

• Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481.
• Gibala MJ, Little JP, MacDonald MJ, Hawley JA. Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. J Physiol. 2012;590(5):1077-1084.
• Tjønna AE, Lee SJ, Rognmo Ø, et al. Aerobic interval training versus continuous moderate exercise as a treatment for the metabolic syndrome: a pilot study. Circulation. 2008;118(4):346-354.
• Ross R, Blair SN, Arena R, et al. Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice: A Case for Fitness as a Clinical Vital Sign. Circulation. 2016;134(24):e653-e699.