समतोल आणि पडणे प्रतिबंध: दुर्लक्षित दीर्घायुष्य व्यायाम

65 वर्षांपुढे दुखापतीमुळे होणाऱ्या मृत्यूचे सर्वात सामान्य कारण म्हणजे पडणे. चांगली बातमी: समतोल प्रशिक्षण शक्य आहे — आणि काही आठवड्यांच्या नियमित व्यायामानेच पडण्याचा धोका मोजण्याजोग्या प्रमाणात कमी होतो.

समतोल हे केवळ जिम्नॅस्टिक्सपेक्षा अधिक आहे

जे दीर्घायुष्याचा विचार करतात, ते हृदयाचे आरोग्य, स्नायूंचे वजन किंवा बायोमार्कर्सचा विचार करतात. समतोलाचा विचार क्वचितच आधी येतो. पण आकडेवारी दाखवते: 65 वर्षांपुढील लोकांमध्ये पडणे हे दुखापतीमुळे होणाऱ्या मृत्यूचे सर्वात सामान्य कारण आहे, अगदी कार अपघातांपेक्षाही जास्त. स्वित्झर्लंडमध्ये दरवर्षी 65 वर्षांपुढील सुमारे 80,000 लोकांना वैद्यकीय उपचाराची आवश्यकता असणारे पडणे होते.

पडणे हे क्वचितच केवळ पडणे असते. पडल्यामुळे झालेल्या हिप फ्रॅक्चरशी लक्षणीय परिणामी मृत्युदर जोडलेला आहे — बाधितांपैकी एक चतुर्थांश लोक एका वर्षाच्या आत त्याच्या परिणामांमुळे मरतात. त्यामुळे समतोल प्रशिक्षण ही एक किरकोळ नोंद नाही, तर सर्वात प्रभावी दीर्घायुष्य हस्तक्षेपांपैकी एक आहे.

समतोल कसे कार्य करते — आणि वयाबरोबर ते का कमी होते

तुमची समतोल यंत्रणा तीन स्रोतांनी बनलेली आहे: आतील कानातील समतोल अवयव, दृष्टी आणि प्रोप्रिओसेप्शन — म्हणजेच शरीराची जाणीव जी स्नायू, कंडरा आणि सांधे तुम्हाला परत देतात. वयाबरोबर यापैकी प्रत्येक स्रोत हळूहळू खराब होतो: वेस्टिब्युलर कार्य कमी होते, दृश्य प्रतिक्रिया मंदावते आणि पायांमधील मज्जातंतू वहन मंद होते.

याशिवाय सार्कोपेनिया येतो, वयाशी संबंधित स्नायूंचे नुकसान: ज्यांच्या पायांमध्ये कमी स्नायूंचे वजन असते, ते अनपेक्षित डोलण्यावर अधिक मंद प्रतिक्रिया देतात. समतोल म्हणजे शक्ती, प्रतिक्रिया वेळ आणि न्यूरोनल प्रक्रिया यांचा समन्वय आहे. तिन्ही घटकांचे प्रशिक्षण शक्य आहे.

अभ्यास काय दाखवतात

लक्ष्यवेधी समतोल प्रशिक्षणाचे पुरावे ठोस आहेत. एका Cochrane पुनरावलोकन अभ्यासाने (Gillespie et al., 2012) 150 पेक्षा जास्त नियंत्रित अभ्यासांचे मूल्यांकन केले आणि दाखवले की समतोल आणि शक्ती एकत्र करणारे व्यायाम कार्यक्रम पडण्याचा धोका 20 ते 40% कमी करतात. परिणाम डोसवर अवलंबून आहे: मोजण्याजोगा परिणाम साध्य करण्यासाठी अनेक महिन्यांपर्यंत दर आठवड्याला किमान दोन तास प्रशिक्षण आवश्यक आहे.

ताई ची आणि प्रोप्रिओसेप्टिव्ह प्रशिक्षणाचा विशेषतः चांगला अभ्यास केलेला आहे. Okubo आणि सहकाऱ्यांच्या (Br J Sports Med, 2017) एका मेटा-विश्लेषणाने दाखवले की पाऊल प्रतिक्रिया प्रशिक्षण — म्हणजेच जलद संतुलन पावले सरावाने शिकणे — प्रतिक्रिया वेळ, चाल आणि समतोल सुधारते आणि नियंत्रित अभ्यासांमध्ये पडण्याचे प्रमाण लक्षणीयरीत्या कमी करते.

सोपे चाचण्या आणि प्रारंभिक व्यायाम

एक सोपी स्व-चाचणी म्हणजे एका पायावर उभे राहणे: एका पायावर उभे रहा, हात शरीराच्या बाजूला सैल ठेवा, आणि वेळ मोजा. 60 वर्षांनंतर उघड्या डोळ्यांनी 10 सेकंदांपेक्षा कमी वेळ राहणे हे पडण्याच्या वाढलेल्या जोखमीचे सूचक मानले जाते. ही चाचणी वैद्यकीय निष्कर्ष नाही, परंतु तुम्हाला एक प्रारंभिक बिंदू देते.

सुरुवातीसाठी असे व्यायाम जे तुम्ही लगेच सुरू करू शकता: खुर्चीच्या पाठीला धरून एका पायावर उभे राहणे (दररोज, प्रत्येक बाजूला ३ × ३० सेकंद), टँडम वॉक (टाच ते पायाचे बोट, १० पावले सरळ), आणि हाताचा आधार न घेता खुर्चीतून उठणे — याला Chair-Rise Test म्हणतात, जे पायाचे स्नायू आणि समतोल दोन्ही एकत्र आजमावते. प्रगत लोक हेच व्यायाम मऊ जमिनीवर किंवा डोळे मिटून करू शकतात.

रोजची सवय म्हणून समतोल — YUTHI App सोबत मागोवा घ्या

समतोल प्रशिक्षण हे अशा दुर्मिळ उपायांपैकी एक आहे जे दैनंदिन दिनचर्येत सहज समाविष्ट करता येते, त्यासाठी वेगळा वेळ काढण्याची गरज नाही: एका पायावर उभे राहून दात घासणे, बसमध्ये वाट पाहताना एका पायावर उभे राहणे, जाणीवपूर्वक आणि रेलिंगशिवाय जिने चढणे. छोटे-छोटे प्रयत्न, दररोज केल्यास, नक्कीच फरक पडतो.

YUTHI App मध्ये तुम्ही तुमचे समतोल व्यायाम आणि शक्ती प्रशिक्षणाचे सत्र नोंदवू शकता आणि शिफारस केलेले आठवड्यातून दोन तास गाठत आहात का ते पाहू शकता. तुमच्या इतर क्रियाकलापांच्या डेटासोबत एकत्र पाहिले असता, तुमच्या प्रशिक्षणातील कोणते भाग आधीच मजबूत आहेत — आणि कुठे अजून सुधारणा होऊ शकते — हे लक्षात येते.

स्रोत

• Gillespie LD, Robertson MC, Gillespie WJ, et al. Interventions for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2012;(9):CD007146.
• Okubo Y, Schoene D, Lord SR. Step training improves reaction time, gait and balance and reduces falls in older people: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017;51(7):586–593.
• Sherrington C, Whitney JC, Lord SR, et al. Effective exercise for the prevention of falls: a systematic review and meta-analysis. J Am Geriatr Soc. 2008;56(12):2234–2243.