సమతుల్యత మరియు పడిపోవడం నివారణ: తక్కువ అంచనా వేయబడిన లాంజెవిటీ వ్యాయామం

65 సంవత్సరాల తర్వాత గాయాలవల్ల మరణాలకు పడిపోవడమే అత్యంత సాధారణ కారణం. శుభవార్త: సమతుల్యతను శిక్షణ ద్వారా మెరుగుపరచవచ్చు — కొద్ది వారాల క్రమమైన వ్యాయామాలే పడిపోయే ప్రమాదాన్ని కొలవగల విధంగా తగ్గిస్తాయి.

సమతుల్యత కేవలం వ్యాయామశాల విన్యాసం కంటే ఎక్కువ ఎందుకు

లాంజెవిటీ గురించి ఆలోచించేటప్పుడు హృదయ ఆరోగ్యం, కండరాల పరిమాణం లేదా బయోమార్కర్లు మదిలో వస్తాయి. సమతుల్యత గురించి మొదట అరుదుగా ఆలోచిస్తాం. అయితే గణాంకాలు చెప్పేది: 65 సంవత్సరాల పైన ఉన్నవారిలో వాహన ప్రమాదాల కంటే కూడా పడిపోవడమే గాయాల వల్ల జరిగే మరణాలకు అత్యంత సాధారణ కారణం. స్విట్జర్లాండ్‌లో 65 పైన ఉన్న సుమారు 80,000 మంది వైద్య చికిత్స అవసరమయ్యే పడిపోవడాన్ని వార్షికంగా అనుభవిస్తున్నారు.

పడిపోవడం చాలా అరుదుగా కేవలం పడిపోవడం మాత్రమే అవుతుంది. పడిపోవడం వల్ల తొడ విరిగిన తర్వాత తీవ్రమైన మరణాల ప్రమాదం ఉంది — నాలుగింట ఒక వంతు మంది ఒక సంవత్సరంలోపే పరిణామాల వల్ల మరణిస్తారు. అందువల్ల సమతుల్యత శిక్షణ ఒక అంచు విషయం కాదు — ఇది పరిశోధన తెలిసిన అత్యంత ప్రభావవంతమైన లాంజెవిటీ జోక్యాలలో ఒకటి.

సమతుల్యత ఎలా పని చేస్తుంది — మరియు వయసుతో ఎందుకు తగ్గుతుంది

నీ సమతుల్యత వ్యవస్థ మూడు వనరులతో నిర్మించబడింది: లోపలి చెవిలో సమతుల్యత అవయవం, దృష్టి, మరియు ప్రొప్రియోసెప్షన్ — అంటే కండరాలు, స్నాయువులు మరియు కీళ్ళు నీకు తెలిపే శరీర అనుభూతి. వయసుతో ఈ మూడు వనరులు క్రమంగా తగ్గుతాయి: వెస్టిబ్యులర్ పని తగ్గుతుంది, దృశ్య ప్రక్రియ నెమ్మదిస్తుంది, మరియు కాళ్ళలో నాడీ వేగం తక్కువ అవుతుంది.

దానికి తోడు సార్కోపీనియా, అంటే వయసు వల్ల కండరాల క్షీణత: కాళ్ళలో కండరాల పరిమాణం తక్కువగా ఉన్నవారు ఊహించని కదలికకు నెమ్మదిగా స్పందిస్తారు. సమతుల్యత అనేది బలం, ప్రతిస్పందన సమయం మరియు నాడీ ప్రక్రియ మేళవింపు. మూడు అంశాలూ శిక్షణ ద్వారా మెరుగుపరచవచ్చు.

అధ్యయనాలు ఏమి చెప్తున్నాయి

లక్ష్యంగా చేసే సమతుల్యత శిక్షణకు బలమైన సాక్ష్యాలు ఉన్నాయి. ఒక Cochrane సమీక్ష (Gillespie et al., 2012) 150 కంటే ఎక్కువ నియంత్రిత అధ్యయనాలను విశ్లేషించి, సమతుల్యత మరియు బలాన్ని కలిపే వ్యాయామ కార్యక్రమాలు పడిపోయే ప్రమాదాన్ని 20 నుండి 40 % తగ్గిస్తాయని చూపించింది. ఈ ప్రభావం మోతాదుపై ఆధారపడుతుంది: కొలవగల ప్రభావాన్ని సాధించడానికి వారానికి కనీసం రెండు గంటల శిక్షణ అనేక నెలలు అవసరం.

తాయ్ చి మరియు ప్రొప్రియోసెప్టివ్ శిక్షణ బాగా పరిశోధించబడ్డాయి. Okubo మరియు సహచరులు (Br J Sports Med, 2017) చేసిన మెటా-అనాలిసిస్, అడుగు ప్రతిస్పందన శిక్షణ — అంటే వేగవంతమైన అడుగులు సాధన చేయడం — ప్రతిస్పందన సమయం, నడత మరియు సమతుల్యతను మెరుగుపరుస్తుందని, నియంత్రిత అధ్యయనాలలో పడిపోయే రేటును గణనీయంగా తగ్గిస్తుందని చూపించింది.

సులభమైన పరీక్షలు మరియు ప్రారంభ వ్యాయామాలు

ఒక సులభమైన స్వపరీక్ష: ఒంటి కాలిపై నిలబడు, చేతులు పక్కన వదులుగా ఉంచి, సమయం కొలువు. కళ్ళు తెరిచి 10 సెకన్ల కంటే తక్కువ సమయం నిలబడగలిగితే 60 పైన అది పడిపోయే అధిక ప్రమాదానికి సంకేతంగా పరిగణిస్తారు. ఈ పరీక్ష వైద్య నిర్ధారణ కాదు, కానీ నీకు ఒక ప్రారంభ స్థితిని ఇస్తుంది.

నువ్వు వెంటనే మొదలుపెట్టగలిగే పరిచయ వ్యాయామాలు: కుర్చీ వెనక్కి పట్టుకుని ఒంటికాలిపై నిలబడటం (రోజూ, ప్రతి వైపు 3 × 30 సెకన్లు), Tandemgang (మడమ నుండి కాలి వేళ్ళకు, 10 అడుగులు నేరుగా), మరియు చేతులు ఆధారం లేకుండా కుర్చీ నుండి లేవడం — దీన్ని Chair-Rise-Test అంటారు, ఇది కాలి కండరాలను మరియు సమతుల్యతను ఒకేసారి పరీక్షిస్తుంది. అనుభవజ్ఞులు అదే వ్యాయామాలను మెత్తటి అంట్టాపై లేదా కళ్ళు మూసుకుని చేయవచ్చు.

రోజువారీ అలవాటుగా సమతుల్యత — YUTHI App తో ట్రాక్ చేయండి

సమతుల్యత శిక్షణ అనేది రోజువారీ దినచర్యలో అదనపు సమయం అవసరం లేకుండా అమర్చుకోగలిగే కొద్ది జోక్యాలలో ఒకటి: ఒంటికాలిపై నిలబడి పళ్ళు తోమడం, బస్సు కోసం నిరీక్షిస్తున్నప్పుడు ఒంటికాలిపై నిలబడటం, మెట్లు ఎక్కేటప్పుడు రైలింగ్ లేకుండా స్పృహతో నడవడం. చిన్న మోతాదులు, రోజూ పునరావృతం చేస్తే, నమ్మకమైన ఫలితాలు ఇస్తాయి.

YUTHI App లో నువ్వు నీ సమతుల్యత వ్యాయామాలు మరియు బలవర్ధక శిక్షణ సెషన్‌లను నమోదు చేసి, వారానికి సిఫారసు చేయబడిన రెండు గంటలు సాధిస్తున్నావా అని గమనించవచ్చు. నీ మిగిలిన యాక్టివిటీ డేటాతో కలిపి, నీ శిక్షణలో ఏ భాగాలు ఇప్పటికే బలంగా ఉన్నాయో — మరియు ఎక్కడ ఖాళీలు ఉన్నాయో అర్థమవుతుంది.

మూలాలు

• Gillespie LD, Robertson MC, Gillespie WJ, et al. Interventions for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2012;(9):CD007146.
• Okubo Y, Schoene D, Lord SR. Step training improves reaction time, gait and balance and reduces falls in older people: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017;51(7):586–593.
• Sherrington C, Whitney JC, Lord SR, et al. Effective exercise for the prevention of falls: a systematic review and meta-analysis. J Am Geriatr Soc. 2008;56(12):2234–2243.