சமநிலை மற்றும் வீழ்ச்சி தடுப்பு: குறைத்து மதிப்பிடப்பட்ட லாஞ்செவிட்டி பயிற்சி

65 வயதுக்கு மேல் காயத்தால் ஏற்படும் இறப்புக்கு வீழ்ச்சிகளே மிக முக்கிய காரணம். நல்ல செய்தி என்னவெனில்: சமநிலையை பயிற்சியால் வளர்க்கலாம் — சில வாரங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தாலே வீழ்ச்சி அபாயம் அளவிடத்தக்க அளவு குறையும்.

சமநிலை ஏன் வெறும் உடற்பயிற்சியை விட அதிகமானது

லாஞ்செவிட்டியைப் பற்றி யோசிக்கும்போது இதய ஆரோக்கியம், தசை நிறை அல்லது உயிரியல் குறிகாட்டிகளை நினைக்கிறோம். சமநிலையை முதலில் நினைப்பதில்லை. ஆனால் புள்ளிவிவரங்கள் காட்டுவது: 65 வயதுக்கு மேலானவர்களுக்கு காயத்தால் ஏற்படும் இறப்புக்கு வீழ்ச்சிகளே மிகப் பொதுவான காரணம், சாலை விபத்துகளை விடவும். சுவிட்சர்லாந்தில் ஆண்டுதோறும் சுமார் 80,000 பேர் 65 வயதுக்கு மேல் மருத்துவ சிகிச்சை தேவைப்படும் வீழ்ச்சிக்கு ஆளாகின்றனர்.

ஒரு வீழ்ச்சி வெறும் வீழ்ச்சியாக மட்டும் இருப்பதில்லை. விழுந்து ஏற்படும் இடுப்பு எலும்பு முறிவுகள் கடுமையான பின்விளைவு மரணத்துடன் தொடர்புடையவை — பாதிக்கப்பட்டவர்களில் நான்கில் ஒரு பகுதி ஒரு ஆண்டுக்குள் அதன் விளைவுகளால் இறந்துவிடுகின்றனர். எனவே சமநிலை பயிற்சி ஒரு விளிம்பு குறிப்பு அல்ல, மாறாக மிகவும் பயனுள்ள லாஞ்செவிட்டி தலையீடுகளில் ஒன்று.

சமநிலை எவ்வாறு செயல்படுகிறது — வயதாகும்போது ஏன் குறைகிறது

உங்கள் சமநிலை அமைப்பு மூன்று மூலங்களால் ஆனது: உள்காதில் உள்ள சமநிலை உறுப்பு, பார்வை உணர்வு மற்றும் ப்ரொப்ரியோசெப்ஷன் — அதாவது தசைகள், தசைநாண்கள் மற்றும் மூட்டுகளிலிருந்து கிடைக்கும் உடல் உணர்வு. வயதாகும்போது இந்த மூன்று மூலங்களும் படிப்படியாக குறைகின்றன: வெஸ்டிபுலர் செயல்பாடு குறைகிறது, பார்வை சுழற்சி மெதுவாகிறது, மற்றும் கால்களில் நரம்பு கடத்தல் தாமதமாகிறது.

மேலும் சார்கோபீனியா, வயதுடன் ஏற்படும் தசை இழப்பு: கால்களில் தசை நிறை குறைவாக இருந்தால் எதிர்பாராத அசைவுக்கு மெதுவாகவே பதில் செய்வோம். சமநிலை என்பது வலிமை, எதிர்வினை நேரம் மற்றும் நரம்பியல் செயலாக்கம் ஆகியவற்றின் கூட்டிணைவு. இந்த மூன்று கூறுகளையும் பயிற்சியால் மேம்படுத்தலாம்.

ஆய்வுகள் என்ன காட்டுகின்றன

இலக்கு வைத்த சமநிலை பயிற்சிக்கான சான்றுகள் திட்டமானவை. ஒரு Cochrane திரட்டு ஆய்வு (Gillespie et al., 2012) 150-க்கும் மேற்பட்ட கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வுகளை மதிப்பீடு செய்து, சமநிலை மற்றும் வலிமையை இணைக்கும் பயிற்சி திட்டங்கள் வீழ்ச்சி அபாயத்தை 20 முதல் 40% வரை குறைக்கின்றன என்று காட்டியது. விளைவு டோஸ் அளவைச் சார்ந்தது: அளவிடத்தக்க விளைவை அடைய வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு மணி நேரம் பல மாதங்கள் பயிற்சி தேவை.

Tai Chi மற்றும் ப்ரொப்ரியோசெப்டிவ் பயிற்சி குறிப்பாக நன்கு ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளன. Okubo மற்றும் சக ஆய்வாளர்களின் மெட்டா-பகுப்பாய்வு (Br J Sports Med, 2017) காட்டியது: படி எதிர்வினை பயிற்சி — அதாவது விரைவான சமன் படிகளை குறிப்பிட்டு பயிற்சி செய்வது — எதிர்வினை நேரம், நடை மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வுகளில் வீழ்ச்சி விகிதத்தை குறிப்பிடத்தக்க அளவு குறைக்கிறது.

எளிய சோதனைகள் மற்றும் தொடக்க பயிற்சிகள்

ஒரு எளிய சுய சோதனை என்னவெனில் ஒற்றைக் காலில் நிற்பது: ஒரு காலில் நில்லுங்கள், கைகளை பக்கத்தில் தளர்வாக வைத்து, நேரத்தை அளவிடுங்கள். திறந்த கண்களுடன் 10 விநாடிகளுக்கும் குறைவாக இருந்தால் 60 வயதுக்கு மேல் அதிக வீழ்ச்சி அபாயத்தின் அறிகுறியாகக் கருதப்படுகிறது. இது மருத்துவ கண்டுபிடிப்பல்ல, ஆனால் ஒரு தொடக்க அடிப்படையை வழங்கும்.

உடனே தொடங்கக்கூடிய அடிப்படை பயிற்சிகள்: நாற்காலி முதுகில் பிடித்துக்கொண்டு ஒரு காலில் நிற்பது (தினமும், ஒவ்வொரு பக்கமும் 3 × 30 விநாடிகள்), ஒரே நேர்கோட்டில் குதிகால்-கால்விரல் வரிசையில் 10 அடி நடப்பது (Tandemgang), மற்றும் கைகள் ஊன்றாமல் நாற்காலியில் இருந்து எழுவது — இதை Chair-Rise-Test என்று அழைப்பார்கள், இது கால் தசைகளையும் சமநிலையையும் ஒரே நேரத்தில் சோதிக்கிறது. அனுபவம் உள்ளவர்கள் இதே பயிற்சிகளை மென்மையான தரையில் அல்லது கண்களை மூடிக்கொண்டு செய்யலாம்.

சமநிலையை தினசரி பழக்கமாக மாற்றுவது — YUTHI-App மூலம் கண்காணிக்கலாம்

சமநிலைப் பயிற்சி என்பது கூடுதல் நேரம் செலவிடாமலேயே தினசரி வாழ்க்கையில் இணைக்கக்கூடிய ஒரு சில முறைகளில் ஒன்று: பல் துலக்கும்போது ஒரு காலில் நிற்பது, பேருந்து வரும் வரை ஒரு காலில் காத்திருப்பது, படிகளில் கைப்பிடி இல்லாமல் கவனமாக ஏறுவது. சிறிய அளவில் தினமும் திரும்பத் திரும்ப செய்வது நம்பகமான பலனை தரும்.

YUTHI-App இல் உன் சமநிலைப் பயிற்சிகளையும் பயிற்சி அமர்வுகளையும் பதிவிட்டு, வாரத்தில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட இரண்டு மணி நேரத்தை அடைகிறாயா என்று கண்காணிக்கலாம். மற்ற செயல்பாடு தரவுகளுடன் சேர்த்துப் பார்க்கும்போது, உன் பயிற்சியில் எந்த அம்சங்கள் ஏற்கெனவே வலுவாக உள்ளன, எங்கு இன்னும் இடைவெளிகள் உள்ளன என்று தெரியும்.

ஆதாரங்கள்

• Gillespie LD, Robertson MC, Gillespie WJ, et al. Interventions for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2012;(9):CD007146.
• Okubo Y, Schoene D, Lord SR. Step training improves reaction time, gait and balance and reduces falls in older people: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017;51(7):586–593.
• Sherrington C, Whitney JC, Lord SR, et al. Effective exercise for the prevention of falls: a systematic review and meta-analysis. J Am Geriatr Soc. 2008;56(12):2234–2243.