50 வயதுக்குப் பிறகு பயிற்சி திட்டமிடல்: பாதுகாப்பாகவும் திறன்மிக்கவாறும் எப்படி தொடங்குவது

50 வயதிலிருந்து உடல் பயிற்சிக்கு எவ்வாறு பதிலளிக்கிறது என்பது மாறுகிறது: மீட்சி நேரம் நீளுகிறது, ஹார்மோன்கள் மாறுகின்றன, தசைகள் மெதுவாக கட்டப்படுகின்றன. சரியான திட்டமிடலுடன் இது ஒரு தடையல்ல, மாறாக ஒரு சரிசெய்தல் விஷயம்.

50 வயதுக்குப் பிறகு என்ன மாறுகிறது — என்ன மாறவில்லை

சுமார் 50 வயதிலிருந்து வயதுசார்ந்த தசை இழப்பு (சார்கோபீனியா) வேகமடைகிறது, அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு குறைகிறது, இணைப்பு திசுக்களுக்கு மீட்சிக்கு அதிக நேரம் தேவைப்படுகிறது, மேலும் ஹார்மோன் அளவுகள் — குறிப்பாக டெஸ்டோஸ்டிரோன் மற்றும் ஈஸ்ட்ரோஜன் — கணிசமாக மாறுகின்றன. இது சோர்வூட்டுவதாக தோன்றலாம், ஆனால் இது பாதி உண்மை மட்டுமே.

மாறாதது என்னவென்றால்: உடலின் தகவமைப்பு திறன். 50, 60 அல்லது 70 வயதுக்குப் பிறகும் தசை மற்றும் இருதய அமைப்புகள் இலக்கு வைத்த பயிற்சிக்கு நம்பகமான முறையில் பதிலளிக்கின்றன. 50களில் வலிமைப் பயிற்சியை தொடங்குபவர்கள் 12 வாரங்களில் இளம் தொடக்கக்காரர்களைப் போன்ற ஒப்பீட்டு வலிமை ஆர்ஜிதம் அடைவதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. உடல் வயதடைகிறது — ஆனால் கற்றுக்கொள்வதை நிறுத்துவதில்லை.

50+ வயதுக்கான நான்கு அடிப்படைகள்

அமெரிக்கன் கல்லூரி ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் மற்றும் அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் வயதான பெரியவர்களுக்கு நான்கு பயிற்சி வகைகளின் கலவையை பரிந்துரைக்கின்றன: வலிமை (குறைந்தது வாரத்திற்கு 2 முறை), சகிப்பு (வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடம் மிதமான அல்லது 75 நிமிடம் தீவிரமான), சமநிலை (குறைந்தது வாரத்திற்கு 2 முறை) மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை (குறைந்தது வாரத்திற்கு 2 முறை). இந்த கலவை ஒரு விருப்பப்பட்டியல் அல்ல, இது அடிப்படை செயல்பாடுகளை பராமரிக்க குறைந்தபட்ச தேவை.

இதுவரை தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யாதவர்கள் எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் தொடங்கக் கூடாது. நியாயமான தொடக்கம்: முதல் நான்கு வாரங்களில் முற்றிலும் சகிப்பு மட்டுமே (வேகமான நடை அல்லது இலகுவான சைக்கிள் ஓட்டம், வாரத்திற்கு 3×30 நிமிடம்), பிறகு படிப்படியாக வலிமை அமர்வுகளை சேர்க்கவும். சமநிலை பயிற்சிகளை ஆரம்பத்திலிருந்தே இணைக்கலாம், ஏனெனில் அவற்றுக்கு குறிப்பிட்ட உடல் தகுதி அளவு தேவையில்லை.

மீட்சி: குறைமதிப்பிட்ட வெற்றிக் காரணி

வயதாக ஆக, உடலுக்கு பயிற்சி தூண்டுதல்களிலிருந்து மீட்க அதிக நேரம் தேவைப்படுகிறது. 30 வயதுடையவர் கடினமான அமர்வுக்குப் பிறகு அடுத்த நாள் முழு திறனுடன் இருக்க முடியும், அதே அமர்வு 55 வயதுடையவருக்கு 48 முதல் 72 மணி நேர மீட்சி தேவைப்படலாம். இதை புறக்கணிப்பவர்கள் அதிக சுமை நிலைக்கு ஆளாவார்கள் — அவர்கள் பலவீனமாக இருப்பதால் அல்ல, மாறிய நேர இடைவெளிகளுக்கு தங்களை தகவமைக்காமல் இருப்பதால்.

குறிப்பிட்டு சொல்வதென்றால்: வலிமைப் பயிற்சி அதிகபட்சம் மாறிவரும் நாட்களில் மட்டுமே, தீவிர அமர்வுகள் வாரத்திற்கு இரண்டு முறைக்கு மேல் இல்லை, மேலும் வாரத்திற்கு குறைந்தது ஒரு முழு ஓய்வு நாள். இலகுவான இயக்கம் (நடை, நீச்சல், யோகா) முழு ஓய்வை விட மீட்சியை அடிக்கடி வேகமாக்கும், ஏனெனில் அது இரத்த ஓட்டத்தை ஊக்குவிக்கிறது.

காலகட்ட திட்டமிடல்: இடைவேளைகள் ஏன் திட்டத்தின் ஒரு பகுதி

தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் பல தசாப்தங்களாக காலகட்ட திட்டமிடலை அறிவார்கள் — சுமை மற்றும் இறக்க வாரங்களின் வேண்டுமென்றே வரிசை. 50 வயதில் தொடக்கக்காரர்கள் மற்றும் மீண்டும் தொடங்குவோருக்கு இது குறிப்பாக முக்கியம்: பயிற்சி அளவு அதிகரிக்கும் மூன்று வாரங்களுக்குப் பிறகு ஒரு இலகுவான வாரம் வருகிறது, இதில் உடல் அடைந்த தகவமைப்புகளை ஒருங்கிணைக்கிறது.

ஒரு எளிய திட்டம்: வாரம் 1 (இலகு, நுட்பம் கற்றல்) → வாரம் 2 (நடுத்தரம், அளவு அதிகரிக்கவும்) → வாரம் 3 (கொஞ்சம் கடினம், தீவிரம் அதிகரிக்கவும்) → வாரம் 4 (Deload: அளவை 60%-ஆக குறைக்கவும்). இந்த நான்கு வார முறையை வரம்பின்றி திரும்பத் திரும்ப செய்யலாம். இதை தொடர்ந்து பின்பற்றுபவர்கள் கட்டமைப்பில்லாமல் பயிற்சி செய்பவரை விட ஒரு வருடத்தில் அதிக முன்னேற்றம் காண்பார்கள்.

YUTHI-App-இல் பயிற்சி திட்டமிடலை கட்டமைக்கவும்

திறவுகோல் தொடர்ச்சி, தீவிரம் அல்ல. வாரத்திற்கு மூன்று மிதமான அமர்வுகள், ஒவ்வொரு வாரமும், ஒரு வருடம் முழுவதும் — இது எந்த இரண்டு மாத தீவிர பயிற்சியையும் விட சிறந்தது. நீ புதிதாக அல்லது இடைவெளிக்குப் பிறகு தொடங்கினால், வலியில்லாமல் மற்றும் பாதுகாப்பாக செய்யக்கூடியதுடன் தொடங்கு, முதலில் அளவை அதிகரிக்கவும், பிறகு தீவிரத்தை.

YUTHI-App-இல் உன் பயிற்சியை கட்டமைக்கலாம், அமர்வுகளை பதிவிடலாம் மற்றும் வலிமை, சகிப்பு மற்றும் உன் ஒட்டுமொத்த நலன் மாதங்கள் முழுவதும் எப்படி வளர்கிறது என்று கண்காணிக்கலாம். இதனால் நீ சரியான பாதையில் இருக்கிறாயா என்றும் — மற்றும் எப்போது ஒரு Deload வாரம் தேவையோ என்றும் அறியலாம்.

ஆதாரங்கள்

• Fragala MS, Cadore EL, Dorgo S, et al. Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association. J Strength Cond Res. 2019;33(8):2019–2052.
• Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN, et al. Physical activity and public health in older adults: recommendation from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(8):1435–1445.
• Cadore EL, Pinto RS, Bottaro M, Izquierdo M. Strength and endurance training prescription in healthy and frail elderly. Aging Dis. 2014;5(3):183–195.