బలం మరియు ఎముకలు: వ్యాయామం ఆస్టియోపోరోసిస్‌ను ఎలా నివారిస్తుంది

DACH ప్రాంతంలో ఆస్టియోపోరోసిస్ సుమారు 60 లక్షల మందిని ప్రభావితం చేస్తుంది — వారిలో 80% కంటే ఎక్కువ మంది మహిళలు. ఎముకలు జీవంతో ఉన్న కణజాలం, ఇవి యాంత్రిక ఒత్తిడికి స్పందిస్తాయి. ఏ వ్యాయామ రూపాలు ఎముక సాంద్రతను అత్యధికంగా కాపాడతాయి, మరియు ఇది ఎప్పుడు ప్రారంభించాలి.

ఎముకలు స్థిరమైన పదార్థం కాదు

విస్తృతంగా వ్యాపించిన తప్పు అభిప్రాయం: ఎముకలు పూర్తయిన, మార్చలేని చట్రం. వాస్తవానికి అవి నిరంతర పునర్నిర్మాణ చక్రంతో జీవంతో ఉన్న కణజాలం. ఆస్టియోబ్లాస్ట్‌లు ఎముకను నిర్మిస్తాయి, ఆస్టియోక్లాస్ట్‌లు దాన్ని విచ్ఛిన్నం చేస్తాయి — హార్మోన్లు, పోషణ మరియు, నిర్ణయాత్మకంగా, యాంత్రిక ఒత్తిడిపై ఆధారపడే ఒక సమతుల్యత.

ఎముక శరీర బరువు, కండరాల లాగడం లేదా ఆఘాత శక్తుల ద్వారా క్రమంగా లోడ్ అవుతే — అది సాంద్రత పెంచుతుంది. లోడ్ కాకపోతే, అది క్షీణిస్తుంది. పడకపై ఉన్న రోగులు కొన్ని వారాల్లోనే కొలవగలిగే విధంగా ఎముక సాంద్రతను కోల్పోతారు. అంతరిక్ష కేంద్రంలో గురుత్వాకర్షణ లేకుండా వ్యోమగాములు నెలకు 1 నుండి 2% వరకు ఎముక ద్రవ్యరాశిని కోల్పోతారు. ఇది చూపిస్తుంది: ఎముకలు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి లోడింగ్ అవసరం.

ఏ క్రీడలు ఎముకలను అత్యంత బలంగా చేస్తాయి

అన్ని క్రీడలూ ఎముక సాంద్రతపై ఒకే రకమైన ప్రభావం చూపించవు. అత్యంత ప్రభావవంతమైనవి ఇంపాక్ట్ లోడ్ మరియు అధిక కండర బలంతో కూడిన కార్యకలాపాలు. పరుగు, దుంకడం, తాడు దూకడం మరియు వేగంగా దిశ మారే జట్టు క్రీడలు తక్కువ వ్యవధిలో తీవ్రమైన లోడ్ ఇంపల్స్‌లను సృష్టిస్తాయి, ఇవి ఎముక నిర్మాణాన్ని అత్యంత బలంగా ప్రేరేపిస్తాయి.

స్వేచ్ఛా బరువులు లేదా మెషీన్లతో చేసే శక్తి శిక్షణకు కూడా మంచి ఆధారాలు ఉన్నాయి, ముఖ్యంగా హిప్ మరియు వెన్నెముకకు — ఆస్టియోపోరోటిక్ పగుళ్లు అత్యధికంగా వచ్చే చోట్ల. అయితే ఈత మరియు సైక్లింగ్ తేలికబడటం లేదా కూర్చునే భంగిమ కారణంగా ఎముకలను పెద్దగా బలపరవు — అవి గుండెకు అద్భుతంగా పనిచేస్తాయి, కానీ ఎముక రక్షణలో ఇంపాక్ట్ స్పోర్ట్ లేదా శక్తి శిక్షణకు ప్రత్యామ్నాయం కావు.

యువత కిటికీ — మరియు తర్వాత ఏమి సాధ్యమో

అత్యధిక ఎముక సాంద్రత — పీక్ బోన్ మాస్ అని పిలువబడే దశ — రెండో మరియు మూడో దశాబ్దాలలో సాధించబడుతుంది. ఈ గరిష్ట సాంద్రత ఎంత ఎక్కువగా ఉంటే, తర్వాతి నష్టాలకు వ్యతిరేకంగా బఫర్ అంత పెద్దదిగా ఉంటుంది. పిల్లలు మరియు యుక్తవయసులో చేసే వ్యాయామం అందువల్ల జీవితకాల లాభాన్ని ఇచ్చే పెట్టుబడి.

పెద్దవయసులో వ్యాయామం చేయడం ఆలస్యమయిందని దీని అర్థం కాదు. రజోనివృత్తి తర్వాత కూడా శక్తి శిక్షణ మరియు ఇంపాక్ట్ స్పోర్ట్ ఎముక సాంద్రతను నిలబెట్టవచ్చు లేదా కొద్దిగా పెంచవచ్చని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి. American College of Sports Medicine తన స్థానపత్రంలో నొక్కి చెప్పింది: ఎముక నష్టాన్ని నివారించడానికి క్రమమైన శక్తి మరియు ఇంపాక్ట్ శిక్షణ అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఔషధేతర వ్యూహం.

పోషణ మరియు విటమిన్ D: అవసరమైన నేపథ్యం

పదార్థాలు లేకుండా శిక్షణ మాత్రమే ఎముకలు నిర్మించదు. కాల్షియం మరియు విటమిన్ D ఎముక నిర్మాణానికి ముఖ్యమైన నిర్మాణ ముక్కలు మరియు టేంపో సెట్టర్లు. కాల్షియం: రోజూ 1,000 నుండి 1,200 mg సిఫారసు చేయబడుతుంది, ముఖ్యంగా పాల ఉత్పత్తులు, ఆకుపచ్చ కూరగాయలు లేదా మినరల్ వాటర్ ద్వారా. విటమిన్ D: రక్తంలో కనీసం 30 ng/ml స్థాయి లేకుండా కాల్షియం శోషణ పరిమితమవుతుంది.

ముఖ్యంగా శీతాకాలంలో మరియు సూర్యరశ్మి తక్కువగా ఉన్నప్పుడు విటమిన్ D లోపం చాలా సాధారణం. రక్త పరీక్ష నిశ్చయతను ఇస్తుంది; లోపం ఉంటే సప్లిమెంటేషన్ చాలా నిరూపితమైనది. వ్యాయామం, తగినంత కాల్షియం మరియు తగినంత విటమిన్ D — ఈ కలయికకు ఎముక ఆరోగ్యాన్ని కాపాడటంలో అత్యంత బలమైన డేటా ఆధారం ఉంది.

YUTHI App లో ఎముకలు మరియు శారీరక కార్యకలాపాలను ట్రాక్ చేయండి

ఎముక సాంద్రత నేరుగా అనుభవించడం సాధ్యం కాదు — దీన్ని కొలవడానికి DEXA స్కాన్ అత్యంత నమ్మదగిన మార్గం. నువ్వు ఎక్కడ ఉన్నావో తెలిస్తే, లక్ష్యంగా చర్య తీసుకోవచ్చు. 50 ఏళ్ల పైన మహిళలకు మరియు 60 ఏళ్ల పైన పురుషులకు DEXA స్కాన్ ఒక సమంజసమైన బేస్‌లైన్.

YUTHI App లో నువ్వు నీ శక్తి మరియు ఇంపాక్ట్ శిక్షణను డాక్యుమెంట్ చేసి, ఎముకలకు నిరూపితంగా ప్రభావవంతమైన శిక్షణ రూపాలు క్రమంగా చేస్తున్నావో లేదో ట్రాక్ చేయవచ్చు. విటమిన్ D స్థాయిలు మరియు కాల్షియం తీసుకోవడంపై సమాచారంతో కలిపి నీ ఎముక వ్యూహం యొక్క పూర్తి చిత్రం వస్తుంది — ఒక్కసారి చెక్‌గా కాదు, కానీ నిరంతర అవలోకనంగా.

మూలాలు

• Kohrt WM, Bloomfield SA, Little KD, Nelson ME, Yingling VR; American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine Position Stand: physical activity and bone health. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(11):1985–1996.
• Guadalupe-Grau A, Fuentes T, Guerra B, Calbet JA. Exercise and bone mass in adults. Sports Med. 2009;39(6):439–468.
• Benedetti MG, Furlini G, Zati A, Letizia Mauro G. The effectiveness of physical exercise on bone density in osteoporotic patients. Biomed Res Int. 2018;2018:4840346.