வலிமையும் எலும்பும்: உடற்பயிற்சி ஆஸ்டியோபோரோசிஸை எப்படி தடுக்கிறது

DACH பகுதியில் சுமார் 60 லட்சம் மக்களுக்கு ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் இருக்கிறது — அவர்களில் 80%-க்கும் மேற்பட்டோர் பெண்கள். எலும்புகள் உயிருள்ள திசு, அவை இயந்திர சுமைக்கு பதிலளிக்கின்றன. எந்த உடற்பயிற்சி வகைகள் எலும்பு அடர்த்தியை மிகவும் திறம்படக் காக்கின்றன, எப்போது தொடங்க வேண்டும்.

எலும்புகள் கடினமான பொருள் அல்ல

ஒரு பரவலான தவறான புரிதல்: எலும்புகள் முடிந்த, மாறாத கட்டமைப்பு. உண்மையில் அவை தொடர்ச்சியான மறுசீரமைப்பு சுழற்சியுடன் (Umbaukreislauf) கூடிய உயிருள்ள திசு. ஆஸ்டியோபிளாஸ்ட்கள் (Osteoblasten) எலும்பை உருவாக்குகின்றன, ஆஸ்டியோக்ளாஸ்ட்கள் (Osteoklasten) அதை உடைக்கின்றன — ஹார்மோன்கள், உணவு மற்றும் முக்கியமாக இயந்திர சுமையால் நிர்ணயிக்கப்படும் சமநிலை.

எலும்பு தொடர்ந்து சுமையிடப்படும்போது — உடல் எடை, தசை இழுப்பு அல்லது தாக்க சக்திகளால் — அது அடர்த்தியோடு பதிலளிக்கிறது. சுமையிடப்படாவிட்டால், அது சிதைகிறது. படுக்கையில் இருக்கும் நோயாளிகள் சில வாரங்களிலேயே அளவிடக்கூடிய வகையில் எலும்பு அடர்த்தியை இழக்கிறார்கள். விண்வெளி வீரர்கள் ஈர்ப்பு விசை இல்லாத விண்வெளி நிலையத்தில் மாதத்திற்கு 1 முதல் 2% வரை எலும்பு நிறையை இழக்கிறார்கள். இது காட்டுகிறது: எலும்புகள் ஆரோக்கியமாக இருக்க சுமை தேவை.

எந்த விளையாட்டுகள் எலும்புகளை அதிகமாக வலுப்படுத்துகின்றன

எல்லா விளையாட்டுகளும் எலும்பு அடர்த்தியில் ஒரே மாதிரியான விளைவை ஏற்படுத்துவதில்லை. தாக்க சுமை (impact) மற்றும் அதிக தசை வலிமையுடன் கூடிய செயல்பாடுகள் மிகவும் திறன்மிக்கவை. ஓடுவது, துள்ளுவது, தாண்டுகயிறு மற்றும் வேகமான திசை மாற்றங்களுடன் கூடிய குழு விளையாட்டுகள் குறுகிய, தீவிரமான சுமை துடிப்புகளை உருவாக்குகின்றன, அவை எலும்பு உருவாக்கத்தை மிகவும் தூண்டுகின்றன.

இலவச எடைகள் அல்லது இயந்திரங்களால் செய்யும் வலிமை பயிற்சியும் நல்ல ஆதாரத்துடன் கூடிய விளைவை கொண்டுள்ளது, குறிப்பாக இடுப்பு மற்றும் முதுகெலும்பில் — எலும்புப்புரை முறிவுகள் மிகவும் அடிக்கடி நேரும் இடங்களில். நீச்சல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டம் மிதவை மற்றும் அமர்ந்த தோரணை காரணமாக எலும்பை வலுப்படுத்தும் விளைவை மிகக் குறைவாகவே காட்டுகின்றன — அவை இதயத்திற்கு சிறந்தவை, ஆனால் எலும்பு பாதுகாப்பில் impact விளையாட்டு அல்லது வலிமை பயிற்சிக்கு மாற்றாகாது.

இளமையின் சாளரம் — மற்றும் அதற்குப் பிறகு என்ன சாத்தியம்

அதிகபட்ச எலும்பு அடர்த்தி — இதை Peak Bone Mass என்று அழைக்கிறார்கள் — வாழ்க்கையின் இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது தசாப்தத்தில் அடையப்படுகிறது. இந்த உச்ச அடர்த்தி எவ்வளவு அதிகமாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு பெரிய தடையகம் பிற்கால இழப்புகளுக்கு எதிராக உள்ளது. குழந்தை பருவம் மற்றும் இளமையில் விளையாட்டு ஆயுட்காலம் முழுவதும் வருமானம் தரும் ஒரு முதலீடு.

இதன் பொருள் பெரியவர் வயதில் விளையாட்டு தாமதமாகிவிட்டது என்பதல்ல. மாதவிடாய் நிறுத்தத்திற்கு பிறகும் வலிமை பயிற்சி மற்றும் impact விளையாட்டு எலும்பு அடர்த்தியை பராமரிக்கலாம் அல்லது சற்று அதிகரிக்கலாம் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. American College of Sports Medicine தனது நிலைப்பாட்டு பரிந்துரையில் வலியுறுத்துகிறது: தொடர்ச்சியான வலிமை மற்றும் impact பயிற்சி எலும்பு இழப்பு தடுப்பிற்கான மிகவும் திறன்மிக்க மருந்தற்ற உத்தி.

ஊட்டச்சத்தும் Vitamin D-உம்: தேவையான பின்னணி

பொருள் இல்லாமல் பயிற்சி மட்டுமே எலும்புகளை கட்டாது. கால்சியம் மற்றும் Vitamin D எலும்பு உருவாக்கத்தின் முக்கியமான கட்டுமான தொகுதிகள் மற்றும் ஒழுங்காளர்கள். கால்சியம்: 1.000 முதல் 1.200 mg வரை தினசரி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, முன்னுரிமையாக பால் பொருட்கள், பச்சை காய்கறிகள் அல்லது கனிம நீர் மூலம். Vitamin D: போதுமான அளவுகள் இல்லாமல் — இரத்தத்தில் குறைந்தது 30 ng/ml — கால்சியம் உறிஞ்சுதல் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது.

குறிப்பாக குளிர்காலத்தில் மற்றும் சூரிய ஒளி குறைவாக இருக்கும்போது Vitamin D பற்றாக்குறை பரவலாக உள்ளது. ஒரு இரத்த பரிசோதனை உறுதி அளிக்கும்; பற்றாக்குறையில் சப்ளிமென்டேஷன் நன்கு நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. விளையாட்டு மற்றும் போதுமான கால்சியம் மற்றும் போதுமான Vitamin D — இந்த கலவைக்கு எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவதற்கான மிகவும் வலுவான தரவு அடிப்படை உள்ளது.

YUTHI App-இல் எலும்புகள் மற்றும் செயல்பாட்டை கண்காணிக்கவும்

எலும்பு அடர்த்தியை நேரடியாக உணர முடியாது — DEXA-ஸ்கேன் அதை அளவிடுவதற்கான நம்பகமான வழி. உன்னுடைய நிலை தெரிந்தால், குறிப்பிட்ட நடவடிக்கைகள் எடுக்கலாம். 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கும் 60 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்களுக்கும் DEXA-ஸ்கேன் ஒரு சரியான அடிப்படை அளவீடு.

YUTHI App-இல் உன்னுடைய வலிமை மற்றும் impact பயிற்சியை பதிவுசெய்து, எலும்புகளுக்கு திறன்மிக்கதாக நிரூபிக்கப்பட்ட பயிற்சி வகைகளை தொடர்ந்து செய்கிறாயா என்று கண்காணிக்கலாம். Vitamin D மதிப்புகள் மற்றும் கால்சியம் உட்கொள்ளல் குறித்த தகவல்களுடன் சேர்த்து உன்னுடைய எலும்பு உத்தியின் முழுமையான படம் கிடைக்கிறது — ஒரு முறை சரிபார்ப்பாக அல்ல, தொடர்ச்சியான கண்ணோட்டமாக.

ஆதாரங்கள்

• Kohrt WM, Bloomfield SA, Little KD, Nelson ME, Yingling VR; American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine Position Stand: physical activity and bone health. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(11):1985–1996.
• Guadalupe-Grau A, Fuentes T, Guerra B, Calbet JA. Exercise and bone mass in adults. Sports Med. 2009;39(6):439–468.
• Benedetti MG, Furlini G, Zati A, Letizia Mauro G. The effectiveness of physical exercise on bone density in osteoporotic patients. Biomed Res Int. 2018;2018:4840346.