Kalp atış hızı bölgeleri: antrenman için doğru yoğunluğu nasıl bulursun

Hep aynı tempoda antrenman yapan kişi potansiyelini tam kullanamaz — ve kronik yorgunluk riskiyle karşılaşır. Bölge modeli, hangi yoğunluğun hangi adaptasyonları sağladığını ve rekreasyonel sporcuların neden çoğunlukla yanlış bölgede antrenman yaptığını açıklar.

Beş bölge — bir model

Beş bölge modeli, antrenman yoğunluğunu fizyolojik eşiklere göre sınıflandırır. Bölge 1 hafif ve iyileştiricidir — rahatça konuşabilirsin. Bölge 2, cümleler kurabildiğin ama şarkı söyleyemediğin aerobik temel antrenmanıdır. Bölge 3 orta aralıktır. Bölge 4 yoğundur ve anaerobik eşiğe yaklaşır; bölge 5 ise yalnızca kısa süre sürdürülebilen maksimum yüktür.

Her bölge vücutta farklı adaptasyonlar oluşturur: Bölge 2 aerobik kapasiteyi artırır, mitokondri yoğunluğunu ve yağ yakımını geliştirir. Bölge 4 ve 5, laktat toleransını ve maksimum oksijen alımını artırır. Bölge 3 — çoğu rekreasyonel sporcunun antrenman yaptığı orta tempo — harcanan çabaya kıyasla şaşırtıcı derecede az fayda sağlar.

Gri bölge sorunu

Norveçli spor fizyoloğu Stephen Seiler'in araştırmaları, elit dayanıklılık sporcularının zamanlarının yaklaşık %80'ini bölge 1 ve 2'de (hafif ile aerobik arası) ve yalnızca yaklaşık %20'sini bölge 4 ve 5'te (yoğun) geçirdiğini gösteriyor. Bölge 3 — orta tempo — neredeyse hiç yer almıyor.

Rekreasyonel sporcular bunu çoğunlukla tam tersi yapar: gerçek anlamda hafif ya da gerçek anlamda yoğun antrenman nadiren yaparlar; çoğunlukla iyi toparlanmak için fazla ağır, güçlü uyarılar vermek için ise fazla hafif olan yorucu bir orta bölgede kalırlar. Bu gri bölge, orantısız bir performans artışı olmaksızın kronik yorgunluğa yol açar. Polarize antrenman modeli — çok hafif, biraz yoğun, az orta — pek çok sporcu için anında etki gösteren bir değişimdir.

Maksimum kalp atış hızını nasıl belirlersin

220 eksi yaş formülü, yüksek değişkenliği olan kaba bir yaklaşımdır. Tanaka ve meslektaşlarının (J Am Coll Cardiol, 2001) 18.000'den fazla kişinin verisinden türettiği daha doğru formül şöyledir: 208 − 0,7 × yaş. 50 yaşındaki biri için bu, yaygın 170 yerine 173 sonucunu verir — küçük bir fark, ama formül istatistiksel olarak daha güçlüdür.

Daha da doğrusu alan testidir: kendini tam tükenmişliğe kadar kademeli olarak artırdığın bir yük testidir. Ölçülen en yüksek değer, bireysel kalp atış hızı maksimumundur. Bu test yalnızca iyi bir temel fiziksel kondisyonda ve bilinen kalp hastalığı olmaksızın yapılmalıdır.

Bölge 2: temel taş

Bölge 2 — maksimum kalp atış hızının %60 ile %70'i — pek çok kişinin düşündüğünden daha yavaştır. Maksimum değeri 172 olan 45 yaşındaki biri için bölge 2, dakikada yaklaşık 103 ile 120 atış arasındadır. Bu çok hafif hissettiriyor — birçok kişiye fazla hafif geliyor. Ama tam da bu yoğunluk, kas hücrelerinin mitokondrisinde en derin adaptasyonları sağlar.

Uzun vadeli bölge 2 antrenman birikimi yalnızca dayanıklılık performansını değil, insülin duyarlılığını, yağ kullanımını ve — dolaylı olarak — VO₂max kapasitesini de geliştirir. Öneri: haftada en az 150 ila 180 dakika bölge 2, tercihen üç ila dört seansa bölünmüş şekilde.

Kalp atış hızını YUTHI uygulamasıyla birleştir

Kalp atış hızını ölçen bir giyilebilir cihaz kullanıyorsan, YUTHI uygulaması bu verilere bağlam sağlar. Antrenman bölgelerini bilerek kalp atış hızı verilerini girerek, planını gerçekten uygulayıp uygulamadığını — yoksa farkında olmadan tekrar gri bölgeye kayıp kaymadığını görebilirsin.

Bölge modeli kendi başına bir amaç değildir. Doğru dinlenme ve uyarı karışımını bulmana yardımcı olan bir araçtır — ve böylece antrenman çabası ile sağlık faydası arasındaki en iyi dengeyi sağlar.

Kaynaklar

• Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153–156.
• Seiler KS, Kjerland GØ. Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an optimal distribution? Scand J Med Sci Sports. 2006;16(1):49–56.
• Stöggl TL, Sperlich B. The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes. Front Physiol. 2015;6:295.