Vùng nhịp tim: Cách bạn tìm ra cường độ phù hợp cho quá trình tập luyện

Ai luôn tập luyện với cùng một tốc độ sẽ không phát huy hết tiềm năng của mình — và có nguy cơ bị mệt mỏi mãn tính. Mô hình vùng nhịp tim giải thích cường độ nào mang lại những thích nghi nào và tại sao phần lớn vận động viên nghiệp dư đang tập luyện ở vùng sai.

Năm vùng — một mô hình

Mô hình năm vùng phân chia cường độ tập luyện theo các ngưỡng sinh lý. Vùng 1 thoải mái và phục hồi — bạn có thể nói chuyện dễ dàng trong lúc tập. Vùng 2 là tập luyện nền tảng ưa khí, trong đó bạn có thể nói thành câu nhưng không thể hát. Vùng 3 nằm ở mức trung bình. Vùng 4 có cường độ cao và tiếp cận ngưỡng yếm khí, Vùng 5 là tải tối đa, chỉ có thể duy trì trong thời gian ngắn.

Mỗi vùng tạo ra những thích nghi khác nhau trong cơ thể: Vùng 2 xây dựng năng lực ưa khí, cải thiện mật độ ty thể và khả năng đốt cháy chất béo. Vùng 4 và 5 tăng khả năng chịu đựng lactate và lượng oxy hấp thụ tối đa. Vùng 3 — tốc độ trung bình mà hầu hết vận động viên nghiệp dư thường tập — mang lại ít lợi ích đáng ngạc nhiên so với công sức bỏ ra.

Vấn đề với vùng xám

Nghiên cứu của nhà sinh lý học thể thao người Na Uy Stephen Seiler cho thấy các vận động viên sức bền ưu tú dành khoảng 80% thời gian ở Vùng 1 và 2 (thoải mái đến ưa khí) và chỉ khoảng 20% ở Vùng 4 và 5 (cường độ cao). Vùng 3 — tốc độ trung bình — họ hầu như không tập.

Vận động viên nghiệp dư thường làm ngược lại: họ hiếm khi tập thực sự thoải mái và hiếm khi tập thực sự cường độ cao, mà hầu hết thời gian ở một vùng trung gian mệt mỏi — quá nặng để phục hồi tốt nhưng quá nhẹ để tạo ra kích thích mạnh. Vùng xám này tạo ra mệt mỏi mãn tính mà không có lợi ích hiệu suất tương xứng. Mô hình tập luyện phân cực — nhiều tập thoải mái, một chút cường độ cao, ít ở giữa — là thay đổi mà nhiều vận động viên cảm nhận hiệu quả ngay lập tức.

Cách bạn xác định nhịp tim tối đa của mình

Công thức quen thuộc 220 trừ tuổi là một ước tính sơ bộ với độ biến thiên cao. Một công thức chính xác hơn, được Tanaka và cộng sự (J Am Coll Cardiol, 2001) rút ra từ dữ liệu của hơn 18.000 người, là: 208 − 0,7 × tuổi. Với người 50 tuổi, kết quả là 173 thay vì 170 thông thường — một sự khác biệt nhỏ, nhưng công thức này vững chắc hơn về mặt thống kê.

Chính xác hơn nữa là bài kiểm tra thực địa: bài kiểm tra tăng tải dần từng bước, trong đó bạn tăng cường độ đến mức kiệt sức hoàn toàn. Giá trị cao nhất đo được là nhịp tim tối đa cá nhân của bạn. Bài kiểm tra này chỉ nên thực hiện khi thể lực nền tảng tốt và không có bệnh tim mạch đã biết.

Vùng 2 là nền tảng

Vùng 2 — tức 60 đến 70% nhịp tim tối đa — chậm hơn nhiều người nghĩ. Với người 45 tuổi có nhịp tim tối đa 172, Vùng 2 nằm ở khoảng 103 đến 120 nhịp mỗi phút. Cảm giác này rất thoải mái — quá thoải mái, nhiều người cho là vậy. Nhưng chính cường độ này tạo ra những thích nghi sâu sắc nhất trong ty thể của tế bào cơ.

Xây dựng Vùng 2 lâu dài không chỉ cải thiện năng lực sức bền mà còn cải thiện độ nhạy insulin, khả năng sử dụng chất béo và — gián tiếp — năng lực VO₂max. Khuyến nghị: ít nhất 150 đến 180 phút Vùng 2 mỗi tuần, lý tưởng nhất là chia thành ba đến bốn buổi tập.

Kết nối nhịp tim với ứng dụng YUTHI

Nếu bạn sử dụng thiết bị đeo đo nhịp tim, ứng dụng YUTHI sẽ cung cấp bối cảnh cho dữ liệu đó. Bằng cách nắm rõ các vùng tập luyện và ghi lại dữ liệu nhịp tim, bạn có thể nhận ra liệu mình có thực sự thực hiện đúng kế hoạch hay không — hoặc liệu bạn có lặp đi lặp lại trôi vào vùng xám mà không hay biết.

Mô hình vùng không phải là mục đích tự thân. Đó là một công cụ giúp bạn tìm ra sự kết hợp phù hợp giữa phục hồi và kích thích — và từ đó đạt được tỷ lệ tốt nhất giữa công sức tập luyện và lợi ích sức khỏe.

Nguồn

• Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153–156.
• Seiler KS, Kjerland GØ. Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an optimal distribution? Scand J Med Sci Sports. 2006;16(1):49–56.
• Stöggl TL, Sperlich B. The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes. Front Physiol. 2015;6:295.