இதயத் துடிப்பு மண்டலங்கள்: உன் பயிற்சிக்கு சரியான தீவிரத்தை எப்படி கண்டுபிடிப்பது

எப்போதும் ஒரே வேகத்தில் பயிற்சி செய்பவர் தன் திறனை முழுமையாக பயன்படுத்துவதில்லை — மேலும் நாள்பட்ட சோர்வையும் ஏற்படுத்திக்கொள்கிறார். மண்டல மாதிரி எந்த தீவிரங்கள் எந்த மாற்றங்களை உருவாக்குகின்றன என்பதை விளக்குகிறது — மேலும் பெரும்பாலான பொழுதுபோக்கு விளையாட்டு வீரர்கள் தவறான மண்டலத்தில் பயிற்சி செய்கிறார்கள் என்பதையும்.

ஐந்து மண்டலங்கள் — ஒரு மாதிரி

ஐந்து மண்டல மாதிரி உடலியல் வரம்புகளின்படி பயிற்சி தீவிரத்தை பிரிக்கிறது. மண்டல 1 இலகுவானது மற்றும் மீட்பு தரும் — பேசுவதில் எந்த சிரமமும் இல்லை. மண்டல 2 என்பது ஏரோபிக் அடிப்படை பயிற்சி, அதில் வாக்கியங்கள் பேசலாம் ஆனால் பாட முடியாது. மண்டல 3 நடுத்தர வரம்பில் உள்ளது. மண்டல 4 தீவிரமானது மற்றும் அனேரோபிக் வரம்பை நெருங்குகிறது, மண்டல 5 என்பது அதிகபட்ச சுமை, அதை குறுகிய நேரம் மட்டுமே தக்கவைக்க முடியும்.

ஒவ்வொரு மண்டலமும் உடலில் வேறுவேறு மாற்றங்களை உருவாக்குகிறது: மண்டல 2 ஏரோபிக் திறனை கட்டுகிறது, மைட்டோகாண்ட்ரியா அடர்த்தியை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் கொழுப்பு எரிப்பை அதிகரிக்கிறது. மண்டல 4 மற்றும் 5 லாக்டேட் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் அதிகபட்ச ஆக்சிஜன் உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கிறது. மண்டல 3 — நடுத்தர வேகம், அதில் பெரும்பாலான பொழுதுபோக்கு விளையாட்டு வீரர்கள் பயிற்சி செய்கிறார்கள் — முயற்சிக்கு விகிதாச்சாரமான பலன் வியக்கத்தக்க அளவு குறைவாக உள்ளது.

சாம்பல் மண்டல சிக்கல்

நார்வேஜிய விளையாட்டு உடலியலாளர் Stephen Seiler இன் ஆராய்ச்சிகள் காட்டுகின்றன, எலைட் சகிப்புத்தன்மை வீரர்கள் தங்கள் நேரத்தில் சுமார் 80 % மண்டல 1 மற்றும் 2 இல் (இலகு முதல் ஏரோபிக் வரை) மற்றும் வெறும் சுமார் 20 % மண்டல 4 மற்றும் 5 இல் (தீவிரமாக) பயிற்சி செய்கிறார்கள். மண்டல 3 — நடுத்தர வேகம் — அவர்கள் மிகவும் குறைவாகவே செய்கிறார்கள்.

பொழுதுபோக்கு விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் இதற்கு நேர்மாறாக செய்கிறார்கள்: அவர்கள் ஒருபோதும் உண்மையிலேயே இலகுவாகவும் ஒருபோதும் உண்மையிலேயே தீவிரமாகவும் பயிற்சி செய்வதில்லை, மாறாக பெரும்பாலும் ஒரு கடினமான நடுத்தர மண்டலத்தில் பயிற்சி செய்கிறார்கள் — அது மீள்வதற்கு மிகவும் கடினமாகவும் ஆனால் வலுவான தூண்டுதல்களை ஏற்படுத்த மிகவும் இலகுவாகவும் உள்ளது. இந்த சாம்பல் மண்டல விகிதாச்சாரமற்ற செயல்திறன் இல்லாமல் நாள்பட்ட சோர்வை உருவாக்குகிறது. துருவ பயிற்சி மாதிரி — நிறைய இலகு, கொஞ்சம் தீவிரம், இடையில் குறைவு — பல விளையாட்டு வீரர்களுக்கு உடனடி விளைவு காட்டும் மாற்றமாகும்.

உன் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது

அறியப்பட்ட சூத்திரம் 220 கழித்து வயது என்பது அதிக மாறுபாட்டுடன் கூடிய தோராயமான கணக்கீடு. Tanaka மற்றும் சக ஆராய்ச்சியாளர்கள் (J Am Coll Cardiol, 2001) 18,000 க்கும் மேற்பட்ட நபர்களின் தரவிலிருந்து வெளியிட்ட மிகவும் துல்லியமான சூத்திரம்: 208 − 0,7 × வயது. 50 வயதுடையவருக்கு இது 170 க்கு பதிலாக 173 கொடுக்கிறது — சிறிய வித்தியாசம், ஆனால் சூத்திரம் புள்ளியியல் ரீதியாக மிகவும் வலுவானது.

இன்னும் துல்லியமானது ஒரு புல பரிசோதனை: படிப்படியாக அதிகரிக்கும் சுமை சோதனை, அதில் நீ முழுமையான சோர்வு வரும் வரை அதிகரிக்கிறாய். அதில் அளவிடப்பட்ட அதிகபட்ச மதிப்பே உன் தனிப்பட்ட அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு. இந்த சோதனை நல்ல அடிப்படை உடல் தகுதியுடன் மட்டுமே மற்றும் அறியப்பட்ட இதய நோய்கள் இல்லாமல் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும்.

மண்டல 2 அடித்தளமாக

மண்டல 2 — அதாவது அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பின் 60 முதல் 70 % வரை — பலர் நினைப்பதை விட மெதுவானது. 172 அதிகபட்ச மதிப்புடன் 45 வயதுடையவருக்கு மண்டல 2 நிமிடத்திற்கு சுமார் 103 முதல் 120 இதயத் துடிப்புகளில் உள்ளது. இது மிகவும் இலகுவாக உணர்கிறது — மிகவும் இலகுவாக, என்று நம்புகிறார்கள் பலர். ஆனால் இந்த தீவிரம் தான் தசை செல்களின் மைட்டோகாண்ட்ரியாவில் ஆழமான மாற்றங்களை ஏற்படுத்துகிறது.

நீண்டகால மண்டல 2 பயிற்சி கட்டமைப்பு சகிப்புத்தன்மை செயல்திறனை மட்டுமல்ல, இன்சுலின் உணர்திறன், கொழுப்பு பயன்பாடு மற்றும் — மறைமுகமாக — VO₂max திறனையும் மேம்படுத்துகிறது. பரிந்துரை: வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 முதல் 180 நிமிடங்கள் மண்டல 2, முன்னுரிமையாக மூன்று முதல் நான்கு பயிற்சி அமர்வுகளில் பரவலாக.

இதயத் துடிப்பு மற்றும் YUTHI-App ஐ இணைத்தல்

உன் இதயத் துடிப்பை அளவிடும் வியரபிள் பயன்படுத்தினால், YUTHI-App அதற்கான சூழலை வழங்குகிறது. உன் பயிற்சி மண்டலங்களை அறிந்து உன் இதயத் துடிப்பு தரவுகளை உள்ளீடு செய்வதன் மூலம், நீ உன் திட்டத்தை உண்மையிலேயே செயல்படுத்துகிறாயா — அல்லது மீண்டும் மீண்டும் அறியாமல் சாம்பல் மண்டலத்திற்கு நகர்கிறாயா என்பதை அறியலாம்.

மண்டல மாதிரி தன்னிலையான நோக்கம் அல்ல. இது மீட்பு மற்றும் தூண்டுதலின் சரியான கலவையை கண்டுபிடிக்க உதவும் ஒரு கருவி — இதன் மூலம் பயிற்சி முயற்சி மற்றும் ஆரோக்கிய பலன் ஆகியவற்றின் சிறந்த விகிதத்தை அடையலாம்.

ஆதாரங்கள்

• Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153–156.
• Seiler KS, Kjerland GØ. Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an optimal distribution? Scand J Med Sci Sports. 2006;16(1):49–56.
• Stöggl TL, Sperlich B. The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes. Front Physiol. 2015;6:295.