హృదయ స్పందన జోన్‌లు: నీ శిక్షణకు సరైన తీవ్రతను ఎలా కనుగొనాలి

ఎప్పుడూ ఒకే వేగంలో శిక్షణ తీసుకునే వారు తమ సామర్థ్యాన్ని పూర్తిగా వినియోగించుకోరు — మరియు దీర్ఘకాలిక అలసటకు గురవుతారు. జోన్ మోడల్ ఏ తీవ్రత ఏ అభివృద్ధిని తీసుకొస్తుందో మరియు చాలా మంది అభ్యాసకులు తప్పు జోన్‌లో ఎందుకు శిక్షణ పొందుతారో వివరిస్తుంది.

ఐదు జోన్‌లు — ఒక మోడల్

ఐదు జోన్ల మోడల్ శారీరక శాస్త్రపరమైన పరిమితుల ఆధారంగా శిక్షణ తీవ్రతను విభజిస్తుంది. జోన్ 1 సులభంగా మరియు పునరుద్ధరణాత్మకంగా ఉంటుంది — ఈ సమయంలో నువ్వు సులభంగా మాట్లాడగలవు. జోన్ 2 వాయవీయ ప్రాథమిక శిక్షణ, దీనిలో నువ్వు వాక్యాలు చెప్పగలవు కానీ పాడలేవు. జోన్ 3 మధ్యమ స్థాయిలో ఉంటుంది. జోన్ 4 తీవ్రంగా ఉండి అనాయరోబిక్ పరిమితికి దగ్గరగా ఉంటుంది, జోన్ 5 గరిష్ట శ్రమ, దీన్ని కేవలం కొంత సమయం మాత్రమే కొనసాగించగలం.

ప్రతి జోన్ శరీరంలో వేరే అభివృద్ధిని కలిగిస్తుంది: జోన్ 2 వాయవీయ సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది, మైటోకాండ్రియా సాంద్రత మరియు కొవ్వు దహనాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. జోన్ 4 మరియు 5 లాక్టేట్ సహనాన్ని మరియు గరిష్ట ఆక్సిజన్ గ్రహణాన్ని పెంచుతాయి. జోన్ 3 — చాలా మంది అభ్యాసకులు శిక్షణ తీసుకునే మధ్యమ వేగం — ప్రయత్నానికి తగిన ప్రయోజనాన్ని ఆశ్చర్యకరంగా తక్కువగా తెస్తుంది.

గ్రే జోన్ సమస్య

నార్వేజియన్ స్పోర్ట్స్ ఫిజియాలజిస్ట్ Stephen Seiler పరిశోధనలు చూపిస్తాయి, ఎలైట్ సహనక్రీడాకారులు తమ సమయంలో దాదాపు 80% జోన్ 1 మరియు 2 (సులభ నుండి వాయవీయ వరకు) లో మరియు కేవలం దాదాపు 20% జోన్ 4 మరియు 5 (తీవ్ర) లో శిక్షణ తీసుకుంటారు. జోన్ 3 — మధ్యమ వేగం — వారు దాదాపు చేయరు.

అభ్యాసకులు తరచుగా దీన్ని తిరుగుమోపుగా చేస్తారు: వారు చాలా అరుదుగా నిజంగా సులభంగా మరియు అరుదుగా నిజంగా తీవ్రంగా శిక్షణ తీసుకుంటారు, కానీ చాలా తరచుగా ఒక కష్టమైన మధ్యమ జోన్‌లో ఉంటారు, ఇది పునరుద్ధరణకు చాలా కష్టంగా ఉంటుంది కానీ బలమైన ప్రేరణలు సెట్ చేయడానికి చాలా సులభంగా ఉంటుంది. ఈ గ్రే జోన్ నిష్పత్తిలో పనితీరు లాభం లేకుండా దీర్ఘకాలిక అలసటను సృష్టిస్తుంది. పోలరైజ్డ్ శిక్షణ మోడల్ — చాలా సులభం, కొంచెం తీవ్రంగా, మధ్యలో తక్కువ — చాలా మంది క్రీడాకారులకు వెంటనే ఫలితాలు చూపించే మార్పు.

నీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును ఎలా నిర్ణయించాలి

సుప్రసిద్ధ సూత్రం 220 మైనస్ వయస్సు అధిక వైవిధ్యంతో ఒక సాధారణ అంచనా. Tanaka మరియు సహచరులు (J Am Coll Cardiol, 2001) 18,000 కంటే ఎక్కువ మంది డేటా నుండి తీసుకున్న మరింత ఖచ్చితమైన సూత్రం: 208 − 0.7 × వయస్సు. 50 సంవత్సరాల వ్యక్తికి ఇది సాధారణ 170 కాకుండా 173 ఇస్తుంది — చిన్న తేడా, కానీ ఈ సూత్రం గణాంకపరంగా మరింత విశ్వసనీయంగా ఉంటుంది.

మరింత ఖచ్చితమైనది ఒక ఫీల్డ్ టెస్ట్: పూర్తి అలసట వరకు క్రమంగా పెరుగుతున్న శ్రమ పరీక్ష. అందులో కొలిచిన అత్యధిక విలువ నీ వ్యక్తిగత గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు. ఈ పరీక్షను కేవలం మంచి ప్రాథమిక ఫిట్‌నెస్‌తో మరియు తెలిసిన గుండె జబ్బులు లేనప్పుడు మాత్రమే నిర్వహించాలి.

పునాదిగా జోన్ 2

జోన్ 2 — అంటే గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 60 నుండి 70% — చాలా మంది అనుకున్నదానికంటే నెమ్మదిగా ఉంటుంది. గరిష్ట విలువ 172 ఉన్న 45 సంవత్సరాల వ్యక్తికి జోన్ 2 దాదాపు నిమిషానికి 103 నుండి 120 హృదయ స్పందనల మధ్య ఉంటుంది. ఇది చాలా సులభంగా అనిపిస్తుంది — చాలా మంది అభిప్రాయంలో చాలా సులభంగా. కానీ సరిగ్గా ఈ తీవ్రత కండర కణాలలోని మైటోకాండ్రియాలో అత్యంత లోతైన మార్పులు కలిగిస్తుంది.

దీర్ఘకాలిక జోన్-2 శిక్షణ నిర్మాణం సహన పనితీరును మెరుగుపరచడమే కాకుండా, ఇన్సులిన్ సంవేదనశీలత, కొవ్వు వినియోగం మరియు — పరోక్షంగా — VO₂max సామర్థ్యాన్ని కూడా మెరుగుపరుస్తుంది. సిఫార్సు: వారానికి కనీసం 150 నుండి 180 నిమిషాలు జోన్ 2, ఆదర్శంగా మూడు నుండి నాలుగు సెషన్‌లలో విభజించబడినది.

హృదయ స్పందన రేటు మరియు YUTHI App ను అనుసంధానించడం

నీ హృదయ స్పందన రేటును కొలిచే వేరబుల్ ఉపయోగిస్తే, YUTHI App దానికి సందర్భాన్ని అందిస్తుంది. నీ శిక్షణ జోన్‌లను తెలుసుకొని నీ హృదయ స్పందన డేటాను నమోదు చేయడం ద్వారా, నువ్వు నీ ప్రణాళికను నిజంగా అమలు చేస్తున్నావా — లేదా అసంకల్పితంగా మళ్లీ మళ్లీ గ్రే జోన్‌లోకి జారుతున్నావా అని గుర్తిస్తావు.

జోన్ మోడల్ స్వయంగా లక్ష్యం కాదు. ఇది నీకు సరైన పునరుద్ధరణ మరియు ప్రేరణ మిశ్రమాన్ని కనుగొనడానికి — మరియు తద్వారా శిక్షణ ప్రయత్నం మరియు ఆరోగ్య ప్రయోజనం మధ్య ఉత్తమ నిష్పత్తిని సాధించడానికి సహాయపడే సాధనం.

మూలాలు

• Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153–156.
• Seiler KS, Kjerland GØ. Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an optimal distribution? Scand J Med Sci Sports. 2006;16(1):49–56.
• Stöggl TL, Sperlich B. The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes. Front Physiol. 2015;6:295.