हृदयगती क्षेत्रे: तुमच्या प्रशिक्षणासाठी योग्य तीव्रता कशी शोधावी

जे नेहमी एकाच वेगाने प्रशिक्षण घेतात ते आपली क्षमता पूर्णपणे वापरत नाहीत — आणि दीर्घकालीन थकव्याचा धोका पत्करतात. झोन मॉडेल सांगते की कोणत्या तीव्रतेमुळे कोणते बदल होतात, आणि बहुतेक हौशी खेळाडू चुकीच्या झोनमध्ये का प्रशिक्षण घेतात.

पाच झोन — एक मॉडेल

पाच-झोन मॉडेल प्रशिक्षण तीव्रतेला शारीरिक उंबरठ्यांनुसार विभाजित करते. झोन 1 सहज आणि पुनर्प्राप्तीसाठी आहे — यात तुम्ही सहजपणे बोलू शकता. झोन 2 एरोबिक बेसिक ट्रेनिंग आहे, ज्यात तुम्ही वाक्ये बोलू शकता, पण गाणे गाऊ शकत नाही. झोन 3 मध्यम क्षेत्रात आहे. झोन 4 तीव्र आहे आणि अॅनेरोबिक उंबरठ्याजवळ जातो, झोन 5 म्हणजे कमाल भार, जो फक्त थोड्या वेळासाठी टिकवता येतो.

प्रत्येक झोन शरीरात वेगळे बदल घडवतो: झोन 2 एरोबिक क्षमता वाढवतो, माइटोकॉन्ड्रियाची घनता आणि चरबी जाळण्याची क्षमता सुधारतो. झोन 4 आणि 5 लॅक्टेट सहनशीलता आणि जास्तीत जास्त ऑक्सिजन ग्रहण वाढवतात. झोन 3 — मध्यम वेग, ज्यात बहुतेक हौशी खेळाडू प्रशिक्षण घेतात — प्रयत्नाच्या तुलनेत आश्चर्यकारकपणे कमी फायदा देतो.

ग्रे झोनची समस्या

नॉर्वेजियन क्रीडा शरीरविज्ञानी स्टीफन सेलरच्या संशोधनात दिसते की एलिट सहनशक्ती खेळाडू त्यांचा सुमारे 80% वेळ झोन 1 आणि 2 मध्ये (सहज ते एरोबिक) आणि फक्त सुमारे 20% झोन 4 आणि 5 मध्ये (तीव्र) प्रशिक्षण घेतात. झोन 3 — मध्यम वेग — ते जवळजवळ करत नाहीत.

हौशी खेळाडू अनेकदा नेमके उलट करतात: ते क्वचितच खरोखर सहज किंवा खरोखर तीव्र प्रशिक्षण घेतात, बहुतेक वेळा एका थकवणाऱ्या मध्यम झोनमध्ये राहतात — जो पुनर्प्राप्तीसाठी खूप कठीण आहे, पण मजबूत उत्तेजना देण्यासाठी खूप सहज. हा ग्रे झोन प्रमाणशीर कार्यक्षमता वाढीशिवाय दीर्घकालीन थकवा निर्माण करतो. ध्रुवीय प्रशिक्षण मॉडेल — खूप सहज, थोडे तीव्र, मध्यमे कमी — अनेक खेळाडूंसाठी तात्काळ परिणाम दाखवणारा बदल आहे.

तुमची कमाल हृदयगती कशी ठरवावी

प्रसिद्ध सूत्र 220 वजा वय हे उच्च परिवर्तनशीलतेसह एक ढोबळ अंदाज आहे. तानाका आणि सहकाऱ्यांनी (J Am Coll Cardiol, 2001) 18,000 हून अधिक व्यक्तींच्या डेटावरून तयार केलेले अधिक अचूक सूत्र आहे: 208 − 0.7 × वय. 50 वर्षांच्या व्यक्तीसाठी हे 170 ऐवजी 173 देते — एक छोटा फरक, परंतु सूत्र सांख्यिकीयदृष्ट्या अधिक मजबूत आहे.

आणखी अचूक म्हणजे फील्ड टेस्ट: एक हळूहळू वाढणारी भार चाचणी, ज्यात तुम्ही पूर्ण थकेपर्यंत तीव्रता वाढवता. यात मोजलेले सर्वोच्च मूल्य तुमची वैयक्तिक कमाल हृदयगती आहे. ही चाचणी केवळ चांगल्या मूलभूत तंदुरुस्तीसह आणि ज्ञात हृदयरोग नसताना केली पाहिजे.

झोन 2 पाया म्हणून

झोन 2 — म्हणजे कमाल हृदयगतीच्या 60 ते 70% — अनेकांच्या विचारापेक्षा संथ आहे. 172 च्या कमाल मूल्यासह 45 वर्षांच्या व्यक्तीसाठी झोन 2 प्रति मिनिट सुमारे 103 ते 120 ठोके आहे. हे खूप सहज वाटते — खूपच सहज, असे अनेकांना वाटते. पण नेमकी हीच तीव्रता स्नायू पेशींमधील माइटोकॉन्ड्रियामध्ये सर्वात खोल बदल घडवते.

दीर्घकालीन झोन-2 प्रशिक्षण केवळ सहनशक्ती कार्यक्षमताच नाही, तर इन्सुलिन संवेदनशीलता, चरबी वापरण्याची क्षमता आणि — अप्रत्यक्षपणे — VO₂max क्षमता देखील सुधारते. शिफारस: दर आठवड्याला किमान 150 ते 180 मिनिटे झोन 2, आदर्शतः तीन ते चार सत्रांमध्ये विभागलेले.

हृदयगती आणि YUTHI App जोडणे

जर तुम्ही हृदयगती मोजणारे wearable वापरत असाल, तर YUTHI App त्यासाठी संदर्भ देते. तुमचे प्रशिक्षण झोन जाणून घेऊन आणि हृदयगती डेटा नोंदवून, तुम्ही पाहू शकता की तुम्ही तुमची योजना खरोखर अंमलात आणत आहात — किंवा नकळत वारंवार ग्रे झोनमध्ये जात आहात का.

झोन मॉडेल स्वतःसाठी नाही. हे एक साधन आहे जे तुम्हाला विश्रांती आणि उत्तेजनेचे योग्य मिश्रण शोधण्यात मदत करते — आणि त्यामुळे प्रशिक्षण प्रयत्न आणि आरोग्य फायद्यांचे सर्वोत्तम गुणोत्तर साधते.

स्रोत

• Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153–156.
• Seiler KS, Kjerland GØ. Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an optimal distribution? Scand J Med Sci Sports. 2006;16(1):49–56.
• Stöggl TL, Sperlich B. The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes. Front Physiol. 2015;6:295.