Ertelemeyi anlamak: Geciktirmenin arkasında ne var

Erteleme tembellik değil — bir duygu düzenleme sorunudur. Bunu anlayan kişi bununla başa çıkmak için çok farklı araçlara sahip olur. Araştırmaların erteleme hakkında bildikleri ve gerçekten işe yarayan stratejiler.

Erteleme bir zaman yönetimi sorunu değil

Erteleme hakkındaki en yaygın yanılgı, onu kötü zaman planlamasıyla eşitlemektir. Daha yapılandırılmış yapılacaklar listeleri çoğunlukla yardımcı olmaz — çünkü sorun başka bir yerde yatmaktadır. Son yirmi yılın erteleme araştırmaları tutarlı biçimde gösteriyor: Erteleme, bir görevle ilişkili olumsuz duygulardan kaçınma girişiminden kaynaklanır. Görev tehdit edici hissettiriyor — başarısızlık korkusu, mükemmeliyetçilik ya da bunalmışlık nedeniyle — ve erteleme kısa süreli bir rahatlama sağlar.

Psikolog Fuschia Sirois bunu şöyle ifade etti: Erteleme, uzun vadeli maliyetleri olan bir duygusal düzenleme stratejisidir. Kısa vadede işe yarıyor — rahatsız edici his bir an için kayboluyor. Uzun vadede yük birikir, suçluluk duygusu artar ve görev daha da itici hale gelir. Kısır bir döngü.

Ertelemeyi ne tetikler

Belirli görev özellikleri ertelemeyi kolaylaştırır: net bir son tarihi olmayan görevler, yakın değil uzak bir ödül ufkuna sahip görevler ve başarı ölçütünün belirsiz olduğu görevler. Yüksek mükemmeliyetçilik, düşük öz-yeterlilik veya belirgin başarısızlık korkusu olan kişiler daha sık erteler — daha az çalışkan oldukları için değil, tehdit onlar için daha büyük olduğu için.

Çevresel faktörler de rol oynar: kolayca erişilebilen dikkat dağıtıcı uyaranlar, gün içinde yanlış zamanda düşük enerji seviyesi ve çalışma ortamında yapı eksikliği. Beyin, ödülün daha kısa mesafede olduğu aktiviteyi tercih eder — ve göreve başlamak yerine sosyal medyayı kaydırır.

Araştırmaların etkili stratejiler hakkında bildikleri

Bir erteleme atağının ardından öz-şefkat, kendine yönelik eleştiriden çok daha güçlü biçimde sonraki ertelemeyi azaltır. Erteleменин ardından kendini sert yargılayan kişi, göreve karşı duygusal tiksintiyi artırır — ve bir sonraki seferinde daha sık erteler. Kendine nazikçe davranan kişi ise duygusal yükü azaltır ve daha sık başlar (Wohl, Pychyl & Bennett, 2010).

Giriş engelini küçült: Bir görevde yapılması gereken ilk şeyi, hayır demesi imkânsız olacak kadar küçük yap — iki dakika oku, bir satır yaz, bir e-posta aç. Başlangıç en kritik noktadır. Sonrasında genellikle devam etme dürtüsü gelişir — buna Zeigarnik ilkesi denir: Beyin tamamlanmamış görevleri tamamlanmış olanlara göre daha iyi hatırlar.

Yapısal stratejiler

Commitment Devices, gelecekteki davranışı kısıtlayan önceden alınmış kararlardır: trende Wi-Fi'siz dizüstü bilgisayar, bir çalışma birimi için zamanlayıcı, ne yapacağını bilen biriyle buluşma. Bu yapılar, kritik anda karar verme yükünü azaltır.

Zaman bloklaması — açık görev listeleri yerine belirli görevler için sabit zaman dilimleri — erteleme çabasını azaltır, çünkü ne zaman sorusu zaten yanıtlanmıştır. Artık soru ne zaman ve yapmalı mıyım değil, yalnızca nasıl.

YUTHI uygulamasını nasıl kullanırsın

YUTHI uygulamasında Zihin bölümünde ne zaman ertelediğini ve o sırada ön planda hangi duygunun olduğunu kayıt altına alabilirsin. Zamanla bir örüntü ortaya çıkar: Hangi görev türleri ertelemeye yol açıyor? Günün hangi saatleri kritik? Bu bulgular sana hedefli yapılar kurman için yardımcı olur — genel olarak daha üretken olmak istemek yerine.

Kaynaklar

• Sirois FM. Procrastination and stress: exploring the role of self-compassion. Self Identity. 2014;13(2):128–145.
• Wohl MJA, Pychyl TA, Bennett SH. I forgive myself, now I can study: how self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Pers Individ Dif. 2010;48(7):803–808.
• Steel P. The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychol Bull. 2007;133(1):65–94.