Hiểu về trì hoãn: Điều gì ẩn sau việc chần chừ

Trì hoãn không phải là sự lười biếng — đó là vấn đề điều tiết cảm xúc. Ai hiểu được điều này sẽ có những công cụ hoàn toàn khác để đối phó với nó. Nghiên cứu khoa học nói gì về việc chần chừ và những chiến lược nào thực sự có hiệu quả.

Trì hoãn không phải là vấn đề quản lý thời gian

Hiểu lầm phổ biến nhất về trì hoãn là đồng nhất nó với việc lập kế hoạch thời gian kém. Danh sách việc cần làm có cấu trúc tốt hơn thường không giúp ích — vì vấn đề nằm ở chỗ khác. Nghiên cứu về trì hoãn trong hai thập kỷ qua liên tục cho thấy: việc chần chừ xuất phát từ nỗ lực tránh né những cảm xúc tiêu cực gắn liền với một nhiệm vụ. Nhiệm vụ cảm thấy đe dọa — vì lo sợ thất bại, vì chủ nghĩa hoàn hảo, vì cảm giác quá tải — và việc trì hoãn mang lại sự nhẹ nhõm tạm thời.

Nhà tâm lý học Fuschia Sirois đã diễn đạt như sau: Trì hoãn là một chiến lược điều tiết cảm xúc với chi phí dài hạn. Ngắn hạn nó có tác dụng — cảm giác khó chịu biến mất trong chốc lát. Về lâu dài, gánh nặng tích tụ, cảm giác tội lỗi gia tăng, và nhiệm vụ trở nên càng khó chịu hơn. Một vòng luẩn quẩn.

Điều gì thúc đẩy trì hoãn

Một số đặc điểm của nhiệm vụ thúc đẩy việc trì hoãn: nhiệm vụ không có thời hạn rõ ràng, nhiệm vụ có phần thưởng xa xôi thay vì gần kề, và nhiệm vụ mà tiêu chí thành công chưa rõ ràng. Người có chủ nghĩa hoàn hảo cao, tự tin vào bản thân thấp hoặc lo sợ thất bại mạnh thường trì hoãn nhiều hơn — không phải vì họ kém cần cù, mà vì mối đe dọa cảm nhận lớn hơn.

Các yếu tố môi trường cũng đóng vai trò quan trọng: những tác nhân gây xao nhãng dễ tiếp cận, mức năng lượng thấp vào thời điểm không phù hợp trong ngày, và thiếu cấu trúc trong môi trường làm việc. Não bộ ưu tiên chọn hoạt động có phần thưởng gần hơn — và lướt mạng xã hội thay vì bắt đầu công việc.

Nghiên cứu biết gì về các chiến lược hiệu quả

Lòng trắc ẩn với bản thân sau một đợt trì hoãn giúp giảm việc chần chừ tiếp theo nhiều hơn so với tự phê bình. Ai tự trách mình nặng nề sau khi trì hoãn sẽ tăng thêm sự khó chịu về cảm xúc với nhiệm vụ — và trì hoãn nhiều hơn lần sau. Ai đối xử tử tế với bản thân sẽ giảm gánh nặng cảm xúc và bắt đầu thường xuyên hơn (Wohl, Pychyl & Bennett, 2010).

Giảm rào cản bắt đầu: Làm cho bước đầu tiên của một nhiệm vụ nhỏ đến mức không thể từ chối — đọc hai phút, viết một dòng, mở một email. Điểm khởi đầu là thời điểm then chốt nhất. Sau đó thường hình thành động lực tiếp tục — gọi là nguyên tắc Zeigarnik: Não bộ nhớ các nhiệm vụ chưa hoàn thành mạnh hơn những nhiệm vụ đã xong.

Các chiến lược mang tính cấu trúc

Commitment Devices là những quyết định được đưa ra trước, giới hạn hành vi trong tương lai: laptop trên tàu không có wifi, hẹn giờ cho một đơn vị làm việc, thỏa thuận với ai đó biết bạn muốn hoàn thành gì. Những cấu trúc này giảm bớt gánh nặng ra quyết định vào thời điểm quan trọng.

Phân chia thời gian theo khối — những khung giờ cố định cho các nhiệm vụ nhất định thay vì danh sách việc cần làm mở — giảm bớt nỗ lực trì hoãn vì quyết định khi nào đã được thực hiện từ trước. Câu hỏi không còn là liệu và khi nào nữa, mà chỉ còn là thực hiện như thế nào.

Cách bạn sử dụng ứng dụng YUTHI

Trong ứng dụng YUTHI, bạn có thể ghi lại trong khu vực Tư duy khi nào bạn đã trì hoãn và cảm xúc nào nổi bật lúc đó. Theo thời gian, một quy luật hiện ra: Loại nhiệm vụ nào gây ra trì hoãn? Thời điểm nào trong ngày là thời điểm then chốt? Những nhận thức này giúp bạn thiết lập các cấu trúc có mục tiêu — thay vì chỉ muốn trở nên năng suất hơn một cách chung chung.

Nguồn tham khảo

• Sirois FM. Procrastination and stress: exploring the role of self-compassion. Self Identity. 2014;13(2):128–145.
• Wohl MJA, Pychyl TA, Bennett SH. I forgive myself, now I can study: how self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Pers Individ Dif. 2010;48(7):803–808.
• Steel P. The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychol Bull. 2007;133(1):65–94.