தள்ளிப்போடுவதை புரிந்துகொள்: ஒத்திவைப்பின் பின்னால் என்ன இருக்கிறது

ஒத்திவைப்பு சோம்பல் அல்ல — அது ஒரு உணர்வு கட்டுப்பாட்டு சிக்கல். இதை புரிந்துகொண்டால் அதை எதிர்கொள்ள முற்றிலும் வேறான கருவிகள் கிடைக்கும். ஒத்திவைப்பு பற்றி ஆராய்ச்சி என்ன சொல்கிறது, எந்த உத்திகள் உண்மையில் உதவுகின்றன.

ஒத்திவைப்பு நேர மேலாண்மை சிக்கல் அல்ல

ஒத்திவைப்பை மோசமான நேரத்திட்டமிடலுடன் ஒப்பிடுவது மிகவும் பொதுவான தவறான புரிதல். சிறப்பாக கட்டமைக்கப்பட்ட செய்யவேண்டியவை பட்டியல்கள் பெரும்பாலும் உதவுவதில்லை — ஏனெனில் சிக்கல் வேறு இடத்தில் உள்ளது. கடந்த இரண்டு தசாப்தங்களில் ஒத்திவைப்பு ஆராய்ச்சி தொடர்ந்து காட்டுவது: ஒரு பணியுடன் தொடர்புடைய எதிர்மறை உணர்வுகளை தவிர்க்கும் முயற்சியிலிருந்து ஒத்திவைப்பு உருவாகிறது. தோல்வி பயம், முழுமைவாதம், சுமை அதிகமாதல் காரணமாக பணி அச்சுறுத்தலாக உணர்கிறோம் — ஒத்திவைப்பு தற்காலிகமான நிவாரணம் தருகிறது.

உளவியலாளர் Fuschia Sirois இதை இப்படி சொன்னார்: ஒத்திவைப்பு என்பது நீண்டகால விலையுடன் கூடிய ஒரு உணர்வு கட்டுப்பாட்டு உத்தி. குறுகிய காலத்தில் அது வேலை செய்கிறது — சங்கடமான உணர்வு ஒரு கணம் மறைகிறது. நீண்ட காலத்தில் சுமை குவிகிறது, குற்ற உணர்வு அதிகரிக்கிறது, பணி இன்னும் வெறுப்பூட்டுவதாக மாறுகிறது. ஒரு தீய சுழற்சி.

ஒத்திவைப்பை ஊக்குவிப்பது என்ன

சில பணி இயல்புகள் ஒத்திவைப்பை ஊக்குவிக்கின்றன: தெளிவான காலக்கெடு இல்லாத பணிகள், நெருங்கிய பதிலாக தொலைவிலுள்ள வெகுமதி எல்லை உள்ள பணிகள், வெற்றிக்கான அளவுகோல் தெளிவற்ற பணிகள். அதிக முழுமைவாதம், குறைந்த சுயத்திறன் நம்பிக்கை அல்லது வலுவான தோல்வி பயம் உள்ளவர்கள் அடிக்கடி ஒத்திவைக்கிறார்கள் — அவர்கள் குறைவான உழைப்பாளர்கள் என்பதால் அல்ல, மாறாக அச்சுறுத்தல் அவர்களுக்கு அதிகமாக இருப்பதால்.

சூழல் காரணிகளும் முக்கியப் பங்கு வகிக்கின்றன: எளிதில் கிடைக்கும் கவனச்சிதறல் தூண்டுதல்கள், தவறான நேரத்தில் குறைந்த ஆற்றல் நிலை, பணி சூழலில் கட்டமைப்பு இல்லாமை. மூளை குறுகிய வெகுமதி இடைவெளியுள்ள செயலை விரும்பி தேர்வு செய்கிறது — பணியை தொடங்குவதற்கு பதிலாக சமூக ஊடகங்களை உருட்டுகிறது.

பயனுள்ள உத்திகள் பற்றி ஆராய்ச்சி என்ன சொல்கிறது

ஒத்திவைப்பிற்கு பிறகு சுய அனுதாபம் காட்டுவது சுய விமர்சனத்தை விட அடுத்த ஒத்திவைப்பை அதிகமாக குறைக்கிறது. ஒத்திவைத்த பிறகு கடுமையாக தம்மை தண்டிப்பவர்கள் பணியின் மீதான உணர்வு வெறுப்பை அதிகரிக்கிறார்கள் — அடுத்த முறை இன்னும் அடிக்கடி ஒத்திவைக்கிறார்கள். அன்பாக நடந்துகொள்பவர்கள் உணர்வு சுமையை குறைத்து அடிக்கடி தொடங்குகிறார்கள் (Wohl, Pychyl & Bennett, 2010).

சிறிய நுழைவு தடைகளை குறைக்க: ஒரு பணியில் முதலில் செய்ய வேண்டியதை மிகவும் சிறியதாக வை — 'இல்லை' என்று சொல்ல முடியாத அளவிற்கு — இரண்டு நிமிடம் படிக்க, ஒரு வரி எழுத, ஒரு மின்னஞ்சல் திறக்க. தொடக்கமே மிக முக்கியமான புள்ளி. அதற்கு பிறகு தொடர்ந்து செல்ல ஒரு உந்துதல் பெரும்பாலும் உருவாகும் — இதை Zeigarnik கொள்கை என்று சொல்வார்கள்: மூளை முடிக்காத பணிகளை முடிந்த பணிகளை விட அதிகமாக நினைவில் வைத்திருக்கும்.

கட்டமைப்பு உத்திகள்

Commitment Devices என்பவை முன்கூட்டியே எடுக்கப்பட்ட முடிவுகள், அவை எதிர்காலத்தில் நடத்தையை கட்டுப்படுத்துகின்றன: WiFi இல்லாமல் ரயிலில் லேப்டாப், ஒரு பணி அலகுக்கான டைமர், நீ என்ன செய்ய விரும்புகிறாய் என்று அறிந்த யாரோடாவது சந்திப்பு. இந்த கட்டமைப்புகள் முக்கியமான தருணத்தில் முடிவெடுக்கும் சுமையை குறைக்கின்றன.

நேர தொகுதியாக்கம் — திறந்த பணி பட்டியல்களுக்கு பதிலாக குறிப்பிட்ட பணிகளுக்கு நிலையான நேர சாளரங்கள் — எப்போது என்ற முடிவு ஏற்கனவே எடுக்கப்பட்டிருப்பதால் ஒத்திவைப்பு முயற்சியை குறைக்கிறது. கேள்வி இனி ஆமா எப்போது என்று அல்ல, மாறாக எப்படி என்று மட்டுமே.

YUTHI-App-ஐ எப்படி பயன்படுத்துவது

YUTHI-App-இல் மனநிலை பகுதியில் எப்போது ஒத்திவைத்தாய், அப்போது எந்த உணர்வு முன்னணியில் இருந்தது என்று பதிவு செய்யலாம். காலப்போக்கில் ஒரு வடிவம் உருவாகும்: எந்த வகை பணிகள் ஒத்திவைப்பை தூண்டுகின்றன? எந்த நேரங்கள் முக்கியமானவை? இந்த அறிவு பொதுவில் அதிக உற்பத்தியாக இருக்க விரும்புவதற்கு பதிலாக இலக்குடன் கட்டமைப்புகளை உருவாக்க உதவுகிறது.

ஆதாரங்கள்

• Sirois FM. Procrastination and stress: exploring the role of self-compassion. Self Identity. 2014;13(2):128–145.
• Wohl MJA, Pychyl TA, Bennett SH. I forgive myself, now I can study: how self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Pers Individ Dif. 2010;48(7):803–808.
• Steel P. The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychol Bull. 2007;133(1):65–94.