Căng thẳng mãn tính & Cortisol: kẻ hủy diệt tuổi thọ thầm lặng

Căng thẳng ngắn hạn rất hữu ích – nhưng căng thẳng kéo dài lại bào mòn cơ thể và tế bào. Hormone căng thẳng cortisol làm gì và cách bạn tắt đi trạng thái báo động liên tục.

Stress là một công cụ, không phải kẻ thù

Phản ứng stress là một trong những khả năng lâu đời nhất của cơ thể. Trong vài giây, tủy thượng thận tiết ra adrenaline, vài phút sau cortisol từ vỏ thượng thận theo sau. Mạch và huyết áp tăng, đường được cung cấp, sự chú ý và khả năng ghi nhớ được nâng cao.

Điều này hữu ích và thậm chí có lợi cho sức khỏe khi yêu cầu chỉ có giới hạn – các nhà nghiên cứu gọi đó là eustress. Điều quyết định là sự phục hồi sau đó: hệ thống được thiết kế cho những đợt căng thẳng ngắn, không phải cho hoạt động liên tục. Chính sự phân biệt này quyết định tất cả những gì tiếp theo.

Áp lực kéo dài ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào

Bruce McEwen đã đưa ra khái niệm gánh nặng allostatic vào năm 1998 trên New England Journal of Medicine: sự hao mòn xảy ra khi các hệ thống thích nghi phải hoạt động liên tục. Lúc này cortisol không còn tác dụng bảo vệ mà trở nên gây hại – nó thúc đẩy tích mỡ bụng, ức chế một phần hệ miễn dịch, làm giảm khả năng chuyển hóa đường và chất lượng giấc ngủ.

Vùng hippocampus – trung tâm trí nhớ – bị ảnh hưởng đặc biệt nghiêm trọng. Dưới nồng độ cortisol cao kéo dài, các kết nối tại đây bị suy giảm; khả năng tập trung và ghi nhớ sa sút. Huyết áp cũng tiếp tục ở mức cao, và quá trình lành vết thương chậm lại một cách đo lường được.

Căng thẳng và quá trình lão hóa tế bào

Năm 2004, Epel và các cộng sự đã nghiên cứu các bà mẹ có con bị bệnh mãn tính. Những phụ nữ cảm thấy căng thẳng nhất có telomere ngắn hơn – các nắp bảo vệ ở đầu nhiễm sắc thể – so với những người ít bị áp lực hơn. Về mặt tính toán, sự khác biệt tương đương khoảng một thập kỷ lão hóa tế bào tăng thêm.

Nghiên cứu bao gồm năm mươi tám phụ nữ và do đó có quy mô nhỏ; các công trình sau này tìm thấy mối liên hệ yếu hơn một phần. Đáng chú ý là phát hiện thứ hai: không phải thời gian chịu áp lực khách quan dự đoán độ dài telomere, mà chính là cảm nhận căng thẳng chủ quan. Việc một điều được trải nghiệm căng thẳng đến mức nào quan trọng hơn bản thân nó căng thẳng đến mức nào.

Những gì được chứng minh là làm giảm trạng thái báo động liên tục

Có bằng chứng tốt nhất là hoạt động thể chất. Nó phân giải các hormone căng thẳng mà phản ứng vốn được tạo ra để đối phó, đồng thời cải thiện tâm trạng. Ba mươi phút đi bộ nhanh năm ngày một tuần hiệu quả hơn bất kỳ biện pháp đơn lẻ nào bạn có thể mua được.

Thêm vào đó là ba yếu tố có hiệu quả được chứng minh: ngủ đủ giấc, vì thiếu ngủ bản thân nó làm tăng nồng độ cortisol; kết nối xã hội, vốn được chứng minh là làm dịu phản ứng căng thẳng; và nghỉ ngơi với điểm bắt đầu và kết thúc rõ ràng. Điều quan trọng không phải là phương pháp, mà là hệ thống phải thực sự được tắt hẳn một cách thường xuyên.

Khi nào bạn nên tìm sự giúp đỡ

Các dấu hiệu cảnh báo gồm: mệt mỏi kéo dài nhiều tuần dù ngủ đủ giấc, khó đi vào giấc ngủ hay duy trì giấc ngủ, dễ cáu kỉnh, thu mình khỏi những người xung quanh, tim đập mạnh không có nguyên nhân thể chất, nhiễm trùng tái phát. Từng dấu hiệu có thể vô hại – nhưng kết hợp lại thành một mẫu không nên bỏ qua.

Cortisol tăng cao kéo dài cũng có thể có nguyên nhân thực thể, chẳng hạn như hội chứng Cushing; ngược lại, trầm cảm có thể ẩn sau những gì trông như kiệt sức. Cả hai đều cần được bác sĩ kiểm tra. Và nếu bạn có suy nghĩ về tự làm hại bản thân hoặc tự tử, hãy tìm sự giúp đỡ ngay lập tức – nội dung này không thay thế tư vấn y tế hoặc tâm lý trị liệu.

Ứng dụng YUTHI hỗ trợ bạn như thế nào

Ứng dụng giúp hiển thị những gì thường chỉ còn trong cảm giác: nhịp tim lúc nghỉ, biến thiên nhịp tim, thời gian ngủ và đánh giá tâm trạng của chính bạn – tất cả trên một đường biểu đồ. Căng thẳng kéo dài thường xuất hiện ở đó sớm hơn là trong ý thức của bạn – nhịp tim lúc nghỉ tăng dần qua nhiều tuần dù luyện tập không thay đổi là một dấu hiệu đáng chú ý.

Vito và Vita hỏi về sự phục hồi, không chỉ về hiệu suất. Và khi các chỉ số đi theo chiều sai trong một thời gian dài, họ không đề xuất tối ưu hóa thêm mà khuyên bạn nên nói chuyện với bác sĩ.

Nguồn tham khảo

• McEwen BS. Protective and damaging effects of stress mediators. N Engl J Med. 1998;338(3):171-179.
• Epel ES, Blackburn EH, Lin J, et al. Accelerated telomere shortening in response to life stress. Proc Natl Acad Sci USA. 2004;101(49):17312-17315.
• Lupien SJ, McEwen BS, Gunnar MR, Heim C. Effects of stress throughout the lifespan on the brain, behaviour and cognition. Nat Rev Neurosci. 2009;10(6):434-445.
• Steptoe A, Kivimäki M. Stress and cardiovascular disease. Nat Rev Cardiol. 2012;9(6):360-370.