तीव्र ताण आणि कॉर्टिसोल: शांत दीर्घायुष्य-नाशक

थोडा ताण उपयुक्त आहे – पण सततचा ताण शरीर आणि पेशींना नुकसान करतो. ताण हार्मोन कॉर्टिसोल काय करते आणि तू सततची अलार्म स्थिती कशी कमी करतोस.

ताण हे शस्त्र आहे, शत्रू नाही

ताण प्रतिसाद ही शरीराच्या सर्वात जुन्या क्षमतांपैकी एक आहे. काही सेकंदांत अधिवृक्क ग्रंथी एड्रेनालिन सोडते, काही मिनिटांनंतर अधिवृक्क कॉर्टेक्समधून कॉर्टिसोल येते. नाडी आणि रक्तदाब वाढतात, साखर उपलब्ध होते, लक्ष आणि स्मृती निर्मिती तीव्र होते.

मर्यादित मागणीसाठी हे उपयुक्त आणि आरोग्यदायीही असते – संशोधक याला Eustress म्हणतात. यानंतरची विश्रांती महत्त्वाची असते: हे यंत्रणा छोट्या टोकांसाठी बनवलेली आहे, सतत चालू राहण्यासाठी नाही. पुढे जे काही होते ते या फरकावरच अवलंबून असते.

सतत ताण शरीरात काय घडवतो

Bruce McEwen यांनी 1998 मध्ये New England Journal of Medicine मध्ये allostatic load ही संकल्पना मांडली: जेव्हा अनुकूलन यंत्रणा सतत सक्रिय राहते तेव्हा होणारी झीज. तेव्हा Cortisol संरक्षणात्मक नव्हे, तर हानिकारक ठरतो – तो पोटाची चरबी वाढवतो, रोगप्रतिकारक शक्तीचे काही भाग दाबतो, रक्तातील साखरेचा वापर आणि झोप बिघडवतो.

विशेषतः hippocampus – स्मृतीचे केंद्र – प्रभावित होते. सतत उच्च Cortisol च्या प्रभावाखाली तिथील जोडण्या कमी होतात; एकाग्रता आणि स्मरणशक्ती घटते. रक्तदाब उच्च राहतो आणि जखम भरण्याची गती मोजता येईल इतकी मंदावते.

ताण आणि पेशींचे वृद्धत्व

Epel आणि सहकाऱ्यांनी 2004 मध्ये तीव्र आजारी मुलांच्या माता यांचा अभ्यास केला. ज्या महिलांना सर्वाधिक ताण जाणवत होता, त्यांचे telomere – गुणसूत्रांचे संरक्षण टोके – कमी ताण असलेल्या महिलांपेक्षा लहान होते. हा फरक गणनेनुसार सुमारे एक दशकाच्या अतिरिक्त पेशी-वृद्धत्वाशी समतुल्य होता.

या अभ्यासात अठ्ठावन्न महिला होत्या, त्यामुळे तो लहान होता; नंतरच्या अभ्यासांमध्ये हा संबंध काही प्रमाणात कमकुवत आढळला. दुसरा निष्कर्ष मात्र उल्लेखनीय आहे: telomere लांबी ठरवणारा घटक वस्तुनिष्ठ ताणाचा कालावधी नव्हे, तर ताणाची व्यक्तिनिष्ठ जाणीव होती. काहीतरी किती जड वाटते हे, ते प्रत्यक्षात किती जड आहे यापेक्षा जास्त महत्त्वाचे ठरते.

सतत सतर्कता खरोखरच कशाने कमी होते

सर्वाधिक पुराव्यांनी सिद्ध केलेले आहे ते शारीरिक हालचाल. ती ताण-संप्रेरकांचे विघटन करते, ज्यासाठी ही प्रतिक्रिया मूळतः तयार झाली होती, आणि त्याचबरोबर मनःस्थिती सुधारते. पाच दिवस तीस मिनिटे वेगाने चालणे हे कोणत्याही विकत घेता येणाऱ्या एकट्या उपायापेक्षा अधिक प्रभावी आहे.

याशिवाय तीन गोष्टींचे सिद्ध परिणाम आहेत: पुरेशी झोप, कारण झोपेची कमतरता स्वतःच Cortisol पातळी वाढवते; सामाजिक संपर्क, जो ताणाची प्रतिक्रिया कमी करतो हे सिद्ध आहे; आणि स्पष्ट सुरुवात व शेवट असलेली विश्रांती. महत्त्वाचे हे नाही की पद्धत कोणती, तर हे की यंत्रणा नियमितपणे पूर्णपणे थांबते.

मदत कधी घ्यावी

सावधानतेचे संकेत: आठवडे टिकणारा थकवा पुरेशा झोपेनंतरही; झोप येणे पण टिकून न राहणे; चिडचिडेपणा; लोकांपासून दूर होणे; शारीरिक कारणाशिवाय धडधड; वारंवार होणारे संक्रमण. एकट्याने निरुपद्रवी – एकत्रितपणे असा एक नमुना जो टाळणे योग्य नाही.

सतत उच्च Cortisol ला शारीरिक कारणही असू शकते, जसे Cushing syndrome; याउलट थकवा वाटणाऱ्या गोष्टींमागे नैराश्य असू शकते. दोन्हींची वैद्यकीय तपासणी आवश्यक आहे. आणि ज्याला स्वतःला इजा करण्याचे किंवा आत्महत्येचे विचार येत असतील त्याने तात्काळ मदत घ्यावी – हे मजकूर वैद्यकीय किंवा मनोचिकित्सकीय सल्ल्याला पर्याय नाहीत.

YUTHI App तुम्हाला कशी मदत करते

App ते दृश्यमान करते जे अन्यथा केवळ जाणिवेत राहते: विश्रामस्थ नाडी, हृदय गती परिवर्तनशीलता, झोपेचा कालावधी आणि तुमचे स्वतःचे मनःस्थिती मूल्यांकन एका ओळीत. सतत ताण तिथे अनेकदा जाणिवेपेक्षा आधी दिसतो – समान व्यायामासह आठवडे वाढत राहणारी विश्रामस्थ नाडी हे गांभीर्याने घेण्याचे लक्षण आहे.

Vito आणि Vita विश्रांतीबद्दल विचारतात, केवळ कामगिरीबद्दल नाही. आणि जेव्हा आकडेवारी जास्त काळ चुकीच्या दिशेने जाते, तेव्हा ते आणखी ऑप्टिमायझेशनचा सल्ला देत नाहीत, तर डॉक्टरांशी बोलण्याची शिफारस करतात.

स्रोत

• McEwen BS. Protective and damaging effects of stress mediators. N Engl J Med. 1998;338(3):171-179.
• Epel ES, Blackburn EH, Lin J, et al. Accelerated telomere shortening in response to life stress. Proc Natl Acad Sci USA. 2004;101(49):17312-17315.
• Lupien SJ, McEwen BS, Gunnar MR, Heim C. Effects of stress throughout the lifespan on the brain, behaviour and cognition. Nat Rev Neurosci. 2009;10(6):434-445.
• Steptoe A, Kivimäki M. Stress and cardiovascular disease. Nat Rev Cardiol. 2012;9(6):360-370.