Stress cronico & Cortisolo: il silenzioso killer della longevità

Un po' di stress è utile – ma lo stress continuo logora corpo e cellule. Cosa provoca l'ormone dello stress Cortisolo e come puoi far scendere l'allarme permanente.

Lo stress è uno strumento, non un nemico

La risposta allo stress è una delle più antiche capacità del corpo. In pochi secondi il midollo surrenale rilascia adrenalina, pochi minuti dopo segue il cortisolo dalla corteccia surrenale. La frequenza cardiaca e la pressione sanguigna aumentano, lo zucchero viene messo a disposizione, l'attenzione e la formazione della memoria vengono acuite.

Per una richiesta limitata nel tempo questo è utile e persino benefico per la salute – i ricercatori parlano di eustress. Fondamentale è il recupero successivo: il sistema è progettato per picchi brevi, non per un funzionamento continuo. Proprio in questa distinzione risiede tutto ciò che ne consegue.

Cosa provoca nel corpo un carico prolungato

Bruce McEwen ha coniato nel 1998 sul New England Journal of Medicine il concetto di carico allostatico: l'usura che si produce quando i sistemi di adattamento rimangono attivi in modo permanente. Il cortisolo non agisce più in modo protettivo, ma dannoso – favorisce il grasso addominale, inibisce parti del sistema immunitario, peggiora l'utilizzo della glicemia e il sonno.

Particolarmente colpito è l'ippocampo, il centro della memoria. Sotto livelli di cortisolo costantemente elevati, le connessioni in quest'area si riducono; la capacità di concentrazione e di memorizzazione diminuisce. Anche la pressione sanguigna rimane elevata e la guarigione delle ferite rallenta in modo misurabile.

Stress e invecchiamento cellulare

Epel e colleghi hanno esaminato nel 2004 madri di bambini con malattie croniche. Le donne che si sentivano più sotto pressione avevano telomeri più corti — le protezioni dei cromosomi — rispetto alle donne meno stressate. La differenza corrispondeva, in termini di calcolo, a circa un decennio di invecchiamento cellulare aggiuntivo.

Lo studio comprendeva cinquantotto donne ed è quindi di dimensioni ridotte; lavori successivi hanno trovato la correlazione talvolta più debole. Rimane degno di nota il secondo risultato: non era la durata oggettiva dello stress a predire la lunghezza dei telomeri, bensì la percezione soggettiva del peso psicologico. Quanto qualcosa viene vissuto come gravoso conta più di quanto effettivamente lo sia.

Cosa riduce comprovabilmente l'allarme cronico

Il dato meglio dimostrato riguarda il movimento fisico. Esso smaltisce gli ormoni dello stress per cui la risposta era originariamente pensata e migliora al contempo l'umore. Trenta minuti di camminata sostenuta per cinque giorni sono più efficaci di qualsiasi misura singola che si possa acquistare.

Si aggiungono tre elementi con effetto dimostrato: un sonno adeguato, perché la mancanza di sonno alza di per sé il livello di cortisolo; la connessione sociale, che attenua comprovabilmente la risposta allo stress; e il recupero con un inizio e una fine chiari. Non è il metodo a essere determinante, ma il fatto che il sistema si spenga regolarmente del tutto.

Quando cercare aiuto

Segnali di allarme: spossatezza persistente per settimane nonostante un sonno sufficiente, difficoltà ad addormentarsi o a dormire ininterrottamente, irritabilità, ritiro dalle persone, palpitazioni senza causa fisica, infezioni ricorrenti. Singolarmente innocui — insieme formano un quadro che non si dovrebbe ignorare.

Un cortisolo stabilmente elevato può avere anche una causa fisica, come la sindrome di Cushing; al contrario, una depressione può nascondersi dietro ciò che sembra stanchezza. Entrambi i casi richiedono una valutazione medica. Chi ha pensieri di autolesionismo o suicidio deve cercare aiuto immediatamente — questi contenuti non sostituiscono una consulenza medica o psicoterapeutica.

Come ti aiuta l'app YUTHI

L'app rende visibile ciò che di solito rimane solo a livello di sensazione: frequenza cardiaca a riposo, variabilità della frequenza cardiaca, durata del sonno e la tua valutazione del tuo umore in un'unica vista. Lo stress persistente vi si manifesta spesso prima che tu ne sia consapevole — una frequenza cardiaca a riposo che sale settimana dopo settimana a parità di allenamento è un segnale da prendere sul serio.

Vito e Vita chiedono del recupero, non solo delle prestazioni. E se i valori vanno nella direzione sbagliata per un periodo prolungato, non consigliano ulteriore ottimizzazione, ma suggeriscono di parlarne con un medico.

Fonti

• McEwen BS. Protective and damaging effects of stress mediators. N Engl J Med. 1998;338(3):171-179.
• Epel ES, Blackburn EH, Lin J, et al. Accelerated telomere shortening in response to life stress. Proc Natl Acad Sci USA. 2004;101(49):17312-17315.
• Lupien SJ, McEwen BS, Gunnar MR, Heim C. Effects of stress throughout the lifespan on the brain, behaviour and cognition. Nat Rev Neurosci. 2009;10(6):434-445.
• Steptoe A, Kivimäki M. Stress and cardiovascular disease. Nat Rev Cardiol. 2012;9(6):360-370.