Làm ca & giấc ngủ: Cơ thể thực sự cần gì

Làm ca đặt cơ thể và tâm trí trước một mâu thuẫn mãn tính giữa lịch trình bên ngoài và đồng hồ bên trong. Điều đó có nghĩa gì về mặt sinh học, những rủi ro sức khỏe nào đã được chứng minh — và điều gì thực sự giúp ích.

Tại sao làm ca gây căng thẳng cho cơ thể

Cơ thể bạn tuân theo nhịp sinh học khoảng 24 giờ — một đồng hồ sinh học đồng bộ hóa giấc ngủ, sự tỉnh táo, nhiệt độ cơ thể, tiết hormone và tiêu hóa. Nhịp này được điều khiển bởi ánh sáng là tác nhân thời gian chính. Ai làm việc ban đêm và ngủ ban ngày sẽ dịch chuyển giấc ngủ sang giai đoạn mà cơ thể vốn hướng tới sự tỉnh táo — và ngược lại.

Vấn đề là: nhịp sinh học không thích nghi hoàn toàn với lịch làm ca. Dù sau nhiều năm làm ca đêm, nó vẫn định hướng sinh học theo nhịp ban ngày, vì ánh sáng và các tác nhân thời gian xã hội liên tục đặt lại nó. Điều này dẫn đến sự không phù hợp liên tục giữa nhịp bên trong và kế hoạch cuộc sống bên ngoài.

Rủi ro sức khỏe: Những gì nghiên cứu cho thấy

Kecklund và Axelsson (BMJ, 2016) đã tổng hợp trong một bài tổng quan toàn diện các hậu quả sức khỏe của làm ca. Bằng chứng cho thấy nguy cơ gia tăng đối với bệnh tim mạch, tiểu đường type 2, thừa cân và rối loạn tâm thần như trầm cảm — tất cả so với những người làm ca ngày.

Wang et al. (Obes Rev, 2014) trong một phân tích tổng hợp phát hiện rằng làm ca đêm có liên quan đến nguy cơ hội chứng chuyển hóa tăng đáng kể — một sự kết hợp của thừa cân, kháng insulin, mỡ máu cao và huyết áp cao. Cơ chế diễn ra qua giấc ngủ bị rối loạn, thay đổi giờ ăn và gián đoạn nhịp sinh học mãn tính.

Cải thiện chất lượng giấc ngủ khi làm ca

Đòn bẩy hiệu quả nhất: làm cho giấc ngủ ban ngày sau ca đêm thuận lợi nhất có thể. Điều này bao gồm che tối phòng ngủ (rèm cuốn, rèm cản sáng), cách âm, nhiệt độ mát và tắt thông báo. Não về cơ bản ngủ ít sâu và ít lâu hơn vào ban ngày so với ban đêm — kiểm soát môi trường tạo ra sự khác biệt đo lường được.

Ngủ ngắn chiến lược (20 phút) trước ca đêm có thể cải thiện sự tỉnh táo trong ca. Akerstedt (Occup Med, 2003) mô tả rằng giấc ngủ ngắn phòng ngừa — tức ngủ trước ca làm — là một trong số ít biện pháp giúp cải thiện đáng tin cậy hiệu suất nhận thức khi làm ca.

Sử dụng ánh sáng như một công cụ

Ai muốn chủ động dịch chuyển nhịp sinh học có thể sử dụng ánh sáng có chủ đích. Ánh sáng mạnh (lý tưởng là 10.000 lux) trong những giờ đầu của ca đêm giúp não điều chỉnh sang trạng thái tỉnh táo. Ai muốn ngủ sau ca đêm nên tránh tiếp xúc với ánh sáng ban ngày càng nhiều càng tốt trên đường về — kính râm hỗ trợ điều này.

Các nhà nghiên cứu giấc ngủ đã phát triển những quy trình ánh sáng có cấu trúc cho nhiều mô hình làm ca khác nhau. Chúng không phải lúc nào cũng khả thi trong cuộc sống hàng ngày, nhưng cho thấy nguyên tắc cốt lõi: ánh sáng là công cụ mạnh nhất để điều chỉnh nhịp sinh học — và có thể được sử dụng một cách chiến lược.

Dinh dưỡng, thể thao và các yếu tố xã hội

Thời điểm ăn uống cũng có tác động riêng lên nhịp sinh học. Người làm đêm mà ăn những bữa lớn trong ca sẽ gây thêm áp lực cho quá trình trao đổi chất, vì cơ thể ít thích nghi với việc tiêu hóa thức ăn vào ban đêm. Trong thực tế, ăn những bữa nhỏ, dễ tiêu trong ca đêm và ăn bữa chính ngay sau khi thức dậy — không phải trước khi ngủ ban ngày — đã được chứng minh là hiệu quả.

Không nên tập thể thao ngay trước khi ngủ ban ngày, vì hoạt động thể chất làm tăng nhiệt độ cơ thể. Đi bộ ngắn sau khi thức dậy — kết hợp với tiếp xúc ánh sáng ban ngày — có thể giúp bạn tăng sự tỉnh táo trước ca tiếp theo.

Ứng dụng YUTHI hỗ trợ bạn như thế nào

Nếu lịch ngủ của bạn không đều đặn, nhật ký giấc ngủ càng có giá trị. Trong ứng dụng YUTHI, bạn có thể ghi lại giờ làm ca, giờ ngủ và chất lượng giấc ngủ, từ đó nhận ra những điều chỉnh nào (độ tối, thời điểm chợp mắt, quản lý ánh sáng) mang lại cải thiện đo lường được. Điều này cung cấp cho bạn dữ liệu cần thiết để tận dụng tối đa một lịch trình khó khăn.

Nguồn

• Kecklund G, Axelsson J. Health consequences of shift work and insufficient sleep. BMJ. 2016;355:i5210.
• Wang F, Zhang L, Zhang Y, et al. Meta-analysis on night shift work and risk of metabolic syndrome. Obes Rev. 2014;15(9):709–720.
• Akerstedt T. Shift work and disturbed sleep/wakefulness. Occup Med (Lond). 2003;53(2):89–94.