షిఫ్ట్ వర్క్ & నిద్ర: శరీరానికి నిజంగా ఏం కావాలి

షిఫ్ట్ వర్క్ శరీరాన్ని మరియు మనసును బాహ్య సమయపట్టిక మరియు అంతర్గత గడియారం మధ్య దీర్ఘకాలిక వైరుధ్యంతో ఎదుర్కొంటుంది. ఇది జీవశాస్త్రపరంగా ఏమిటో, ఏ ఆరోగ్య నష్టాలు నిరూపితమయ్యాయో — మరియు నిజంగా ఏం సహాయపడుతుందో.

షిఫ్ట్ వర్క్ శరీరాన్ని ఒత్తిడికి ఎందుకు గురిచేస్తుంది

నీ శరీరం సుమారు 24 గంటల సర్కాడియన్ రిథమ్‌ను అనుసరిస్తుంది — నిద్ర, మేల్కొనడం, శరీర ఉష్ణోగ్రత, హార్మోన్ విడుదల మరియు జీర్ణక్రియను సమన్వయించే జీవ గడియారం. ఈ రిథమ్ ప్రాధమిక కాల సూచికగా కాంతి ద్వారా నియంత్రించబడుతుంది. రాత్రి పని చేసి పగలు నిద్రపోయేవారు, శరీరం వాస్తవానికి మేల్కొనడానికి సన్నద్ధంగా ఉన్న దశలో నిద్రపోతారు — మరియు దీనికి విరుద్ధంగా.

సమస్య: సర్కాడియన్ రిథమ్ షిఫ్ట్ వేళాపట్టికలకు పూర్తిగా అనుకూలం అవ్వదు. రాత్రి పని చేసిన సంవత్సరాల తర్వాత కూడా, కాంతి మరియు సామాజిక కాల సూచికలు దాన్ని మళ్ళీ మళ్ళీ తిరిగి సెట్ చేస్తాయి కాబట్టి అది జీవశాస్త్రపరంగా పగటి రిథమ్‌కు ఆధారపడి ఉంటుంది. ఇది అంతర్గత రిథమ్ మరియు బాహ్య జీవన ప్రణాళిక మధ్య శాశ్వత అసంగతానికి దారితీస్తుంది.

ఆరోగ్య నష్టాలు: పరిశోధన ఏం చూపిస్తుంది

Kecklund మరియు Axelsson (BMJ, 2016) షిఫ్ట్ వర్క్ యొక్క ఆరోగ్య పరిణామాలను ఒక సమగ్ర సమీక్షలో సంగ్రహించారు. పరిశోధన ఫలితాలు పగటి కార్మికులతో పోలిస్తే కార్డియోవాస్కులర్ వ్యాధులు, టైప్-2 మధుమేహం, అధిక బరువు మరియు నిరాశ వంటి మానసిక రుగ్మతలకు పెరిగిన నష్టాలను చూపిస్తాయి.

Wang et al. (Obes Rev, 2014) ఒక మెటా-అనాలిసిస్‌లో రాత్రి షిఫ్ట్ వర్క్ మెటబాలిక్ సిండ్రోమ్‌తో గణనీయంగా పెరిగిన నష్టంతో సంబంధం కలిగి ఉందని కనుగొన్నారు — అధిక బరువు, ఇన్సులిన్ నిరోధకత, పెరిగిన రక్తంలో కొవ్వులు మరియు అధిక రక్తపోటు కలయిక. యంత్రాంగం అంతరాయమైన నిద్ర, మారిన భోజన సమయాలు మరియు దీర్ఘకాలిక సర్కాడియన్ అంతరాయాల ద్వారా జరుగుతుంది.

షిఫ్ట్ వర్క్‌లో నిద్ర నాణ్యత మెరుగుపరచడం

అత్యంత ప్రభావవంతమైన పరికరం: రాత్రి షిఫ్ట్ తర్వాత పగటి నిద్రను వీలైనంత నిద్ర-అనుకూలంగా చేయడం. దీనికి పడకగది చీకటి (రోల్ షట్టర్లు, బ్లాక్‌అవుట్ తెరలు), శబ్ద నిరోధం, చల్లటి ఉష్ణోగ్రత మరియు నోటిఫికేషన్‌లు ఆపడం అవసరం. మెదడు పగలు రాత్రికంటే తక్కువ లోతుగా మరియు తక్కువ సేపు నిద్రపోతుంది — పర్యావరణ నియంత్రణ కొలవగలిగే తేడా చేస్తుంది.

రాత్రి షిఫ్ట్‌కు ముందు చిన్న వ్యూహాత్మక నిద్ర (20 నిమిషాలు) షిఫ్ట్ సమయంలో మేల్కొనడాన్ని మెరుగుపరచగలదు. Akerstedt (Occup Med, 2003) వివరించారు, ముందస్తు నిద్ర — అంటే పని ముందు నిద్ర — షిఫ్ట్ వర్క్‌లో నమ్మకంగా అభిజ్ఞా సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరిచే అరుదైన చర్యలలో ఒకటి.

కాంతిని సాధనంగా ఉపయోగించడం

సర్కాడియన్ రిథమ్‌ను చురుకుగా మార్చాలనుకునేవారు కాంతిని లక్ష్యంగా ఉపయోగించవచ్చు. రాత్రి షిఫ్ట్ మొదటి గంటల్లో తేజోమైన కాంతి (ఆదర్శంగా 10,000 Lux) మెదడు మేల్కొనడానికి సిద్ధపడటానికి సహాయపడుతుంది. రాత్రి షిఫ్ట్ తర్వాత నిద్రపోవాలనుకునేవారు ఇంటికి వస్తున్నప్పుడు వీలైనంత తక్కువ పగటి కాంతికి గురికావాలి — సన్‌గ్లాసెస్ ఇందుకు సహాయపడతాయి.

వివిధ షిఫ్ట్ నమూనాలకు నిద్ర పరిశోధకులు రూపొందించిన నిర్మాణాత్మక కాంతి ప్రొటోకాల్‌లు ఉన్నాయి. అవి అందరి దైనందిన జీవితానికి అనువుగా ఉండకపోవచ్చు, కానీ సూత్రాన్ని స్పష్టంగా చూపిస్తాయి: కాంతి అనేది లయను నియంత్రించడానికి అత్యంత శక్తివంతమైన సాధనం — మరియు దాన్ని వ్యూహాత్మకంగా ఉపయోగించవచ్చు.

ఆహారం, వ్యాయామం మరియు సామాజిక అంశాలు

భోజన సమయాలకు వాటి స్వంత సర్కాడియన్ ప్రభావం ఉంటుంది. రాత్రి పని చేస్తూ పెద్ద భోజనాలు తీసుకునే వారి జీవక్రియపై అదనపు భారం పడుతుంది, ఎందుకంటే రాత్రి సమయంలో శరీరం ఆహారాన్ని జీర్ణించుకోవడానికి సరిగా సిద్ధంగా ఉండదు. నైట్ షిఫ్ట్ సమయంలో చిన్న, సులభంగా జీర్ణమయ్యే భోజనాలు తీసుకోవడం మరియు పగటి నిద్రకు ముందు కాకుండా మేల్కొన్న వెంటనే ప్రధాన భోజనం తీసుకోవడం ఆచరణలో మంచి ఫలితాలిచ్చినట్లు నిరూపితమైంది.

వ్యాయామం శరీర కోర్ ఉష్ణోగ్రతను పెంచుతుంది కాబట్టి పగటి నిద్రకు నేరుగా ముందు చేయకూడదు. మేల్కొన్న తర్వాత ఒక చిన్న నడక — అదే సమయంలో పగటి వెలుతురు పొందడానికి కూడా అవకాశమిస్తుంది — తదుపరి షిఫ్ట్ కు ముందు అప్రమత్తత పెంచుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.

YUTHI App ఎలా సహాయపడుతుంది

నీ నిద్ర షెడ్యూల్ అక్రమంగా ఉన్నప్పుడు, స్లీప్ డైరీ అత్యంత విలువైనది. YUTHI App లో నువ్వు షిఫ్ట్ సమయాలు, నిద్ర సమయాలు మరియు నిద్ర నాణ్యతను నమోదు చేసి, ఏ మార్పులు (చీకటి, నిద్ర సమయం, కాంతి నిర్వహణ) కొలవగలిగిన మెరుగుదలలు తెస్తాయో గుర్తించవచ్చు. కష్టమైన షెడ్యూల్ నుండి అత్యుత్తమ ఫలితాలు సాధించడానికి అవసరమైన డేటా ఆధారం ఇది నీకు అందిస్తుంది.

మూలాలు

• Kecklund G, Axelsson J. Health consequences of shift work and insufficient sleep. BMJ. 2016;355:i5210.
• Wang F, Zhang L, Zhang Y, et al. Meta-analysis on night shift work and risk of metabolic syndrome. Obes Rev. 2014;15(9):709–720.
• Akerstedt T. Shift work and disturbed sleep/wakefulness. Occup Med (Lond). 2003;53(2):89–94.