शिफ्ट काम आणि झोप: शरीराला खरोखर काय हवे असते

शिफ्ट काम शरीर आणि मनाला बाह्य वेळापत्रक आणि अंतर्गत घड्याळ यांच्यातील तीव्र संघर्षाला सामोरे जाण्यास भाग पाडते. यामागील जैविक अर्थ, सिद्ध आरोग्य जोखमी – आणि खरोखर काय मदत करते.

शिफ्ट काम शरीरावर ताण का टाकते

तुमचे शरीर सुमारे २४ तासांच्या सर्कॅडियन लयचे अनुसरण करते – एक जैविक घड्याळ जे झोप, जागृती, शरीराचे तापमान, संप्रेरक स्राव आणि पचन यांचे समन्वय साधते. ही लय प्राथमिक वेळनिर्धारक म्हणून प्रकाशाद्वारे नियंत्रित होते. जे रात्री काम करतात आणि दिवसा झोपतात, ते झोपेला अशा टप्प्यात हलवतात जेव्हा शरीर खरे तर जागृत राहण्यासाठी तयार असते – आणि त्याउलटही.

समस्या अशी आहे की सर्कॅडियन लय शिफ्टच्या वेळापत्रकानुसार पूर्णपणे जुळवून घेत नाही. रात्रपाळीत वर्षे घालवल्यानंतरही ती जैविकदृष्ट्या दिवसाच्या लयशी जोडलेली राहते, कारण प्रकाश आणि सामाजिक वेळनिर्धारक ती पुन्हा पुन्हा रीसेट करतात. यामुळे अंतर्गत लय आणि बाह्य जीवनशैली यांच्यात कायमस्वरूपी विसंगती निर्माण होते.

आरोग्य जोखमी: संशोधन काय सांगते

Kecklund आणि Axelsson (BMJ, 2016) यांनी एका सर्वसमावेशक आढाव्यात शिफ्ट कामाचे आरोग्यावरील परिणाम एकत्रित केले. निष्कर्षांनुसार दिवसा काम करणाऱ्यांच्या तुलनेत हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधी आजार, टाइप-२ मधुमेह, जास्त वजन आणि नैराश्यासारख्या मानसिक विकारांचा धोका अधिक आहे.

Wang et al. (Obes Rev, 2014) यांना एका मेटा-विश्लेषणात आढळले की रात्रपाळीचे काम मेटाबॉलिक सिंड्रोमच्या लक्षणीय वाढलेल्या जोखमीशी संबंधित आहे – जास्त वजन, इन्सुलिन प्रतिरोध, वाढलेले रक्तातील मेद आणि उच्च रक्तदाब यांचे संयोजन. याचे कारण विस्कळीत झोप, बदललेल्या जेवणाच्या वेळा आणि तीव्र सर्कॅडियन व्यत्यय यांतून येते.

शिफ्ट कामात झोपेची गुणवत्ता सुधारणे

सर्वात प्रभावी उपाय: रात्रपाळीनंतर दिवसा झोपण्याची परिस्थिती शक्य तितकी झोपेसाठी अनुकूल बनवणे. यात झोपण्याच्या खोलीत अंधार करणे (शटर, ब्लॅकआउट पडदे), आवाज रोखणे, थंड तापमान आणि सूचना बंद करणे यांचा समावेश आहे. मेंदू दिवसा मूलभूतपणे रात्रीपेक्षा कमी खोलवर आणि कमी वेळ झोपतो – वातावरण नियंत्रणाने मोजता येईल असा फरक पडतो.

रात्रपाळीपूर्वी थोडी धोरणात्मक झोप (२० मिनिटे) शिफ्टदरम्यान जागरूकता सुधारू शकते. Akerstedt (Occup Med, 2003) यांनी नमूद केले की पूर्वनियोजित डुलकी – म्हणजे कामापूर्वीची झोप – हे शिफ्ट कामात संज्ञानात्मक कार्यक्षमता विश्वासार्हपणे सुधारणाऱ्या काही उपायांपैकी एक आहे.

प्रकाशाचा साधन म्हणून वापर करा

जे सर्कॅडियन लय सक्रियपणे बदलू इच्छितात, ते प्रकाशाचा जाणीवपूर्वक वापर करू शकतात. रात्रपाळीच्या पहिल्या काही तासांत तेजस्वी प्रकाश (शक्यतो १०,००० लक्स) मेंदूला जागृत राहण्यास मदत करतो. रात्रपाळीनंतर झोपू इच्छिणाऱ्यांनी घरी जाताना शक्य तितक्या कमी दिवसाच्या प्रकाशात राहावे – यासाठी सनग्लासेस उपयुक्त ठरतात.

विविध शिफ्ट मॉडेल्ससाठी झोप संशोधकांनी संरचित प्रकाश प्रोटोकॉल तयार केले आहेत. ते प्रत्येकाच्या दैनंदिन जीवनात व्यावहारिक नसतात, पण तत्त्व स्पष्ट करतात: प्रकाश हे लयनियंत्रणाचे सर्वात शक्तिशाली साधन आहे – आणि त्याचा सुनियोजित वापरही करता येतो.

आहार, व्यायाम आणि सामाजिक घटक

जेवणाच्या वेळांचा स्वतःचा सर्काडियन प्रभाव असतो. जे लोक रात्री काम करतात आणि त्यावेळी जड जेवण घेतात, त्यांच्या चयापचयावर अतिरिक्त ताण पडतो, कारण रात्री शरीर अन्न पचवण्यासाठी कमी सज्ज असते. रात्रपाळीदरम्यान हलके, सहज पचणारे पदार्थ खाणे आणि मुख्य जेवण उठल्यानंतर लगेच – दिवसाच्या झोपेपूर्वी नव्हे – हे व्यवहारात उपयुक्त ठरले आहे.

व्यायाम दिवसाच्या झोपेच्या अगदी आधी करू नये, कारण त्यामुळे शरीराचे मूळ तापमान वाढते. उठल्यानंतर एक छोटी चाल, ज्यातून दिवसाचा प्रकाशही मिळतो, पुढच्या शिफ्टपूर्वी सतर्कता तयार करण्यास मदत करू शकते.

YUTHI App तुम्हाला कशी मदत करते

तुमची झोपेची वेळापत्रक अनियमित असेल, तर झोपेची डायरी विशेषतः मौल्यवान ठरते. YUTHI App मध्ये तुम्ही शिफ्टच्या वेळा, झोपेच्या वेळा आणि झोपेची गुणवत्ता नोंदवू शकता आणि हे जाणून घेऊ शकता की कोणते बदल (अंधार, डुलकीचा वेळ, प्रकाश व्यवस्थापन) मोजता येण्याजोगी सुधारणा आणतात. यामुळे तुम्हाला डेटाचा आधार मिळतो, जो कठीण वेळापत्रकातून सर्वोत्तम काढण्यासाठी आवश्यक आहे.

स्रोत

• Kecklund G, Axelsson J. Health consequences of shift work and insufficient sleep. BMJ. 2016;355:i5210.
• Wang F, Zhang L, Zhang Y, et al. Meta-analysis on night shift work and risk of metabolic syndrome. Obes Rev. 2014;15(9):709–720.
• Akerstedt T. Shift work and disturbed sleep/wakefulness. Occup Med (Lond). 2003;53(2):89–94.