ஷிஃப்ட் வேலை & தூக்கம்: உடலுக்கு உண்மையில் என்ன தேவை

ஷிஃப்ட் வேலை, வெளிப்புற அட்டவணைக்கும் உள்ளக கடிகாரத்துக்கும் இடையே உடலையும் மனதையும் நாள்பட்ட மோதலுக்கு உட்படுத்துகிறது. இது உயிரியல் ரீதியில் என்னை அர்த்தப்படுத்துகிறது, என்ன சுகாதார ஆபத்துகள் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளன – மற்றும் உண்மையில் என்ன உதவுகிறது.

ஷிஃப்ட் வேலை உடலை ஏன் அழுத்தத்திற்கு உட்படுத்துகிறது

உன் உடல் சுமார் 24 மணி நேர சர்க்காடியன் தாளத்தை பின்பற்றுகிறது – தூக்கம், விழிப்பு, உடல் வெப்பநிலை, ஹார்மோன் சுரப்பு மற்றும் செரிமானத்தை ஒத்திசைக்கும் ஒரு உயிரியல் கடிகாரம். இந்த தாளம் ஒளியை முதன்மை நேர தீர்மானிப்பியாக கொண்டு இயங்குகிறது. இரவில் வேலை செய்து பகலில் தூங்குபவர், தூக்கத்தை உடல் விழிப்பாக இருக்க வேண்டிய நேரத்தில் தள்ளிவைக்கிறார் – மற்றும் நேர்மாறாகவும்.

சிக்கல் என்னவென்றால்: சர்க்காடியன் தாளம் ஷிஃப்ட் அட்டவணைக்கு முழுமையாக தகவமைவதில்லை. பல ஆண்டுகள் இரவு வேலை செய்த பிறகும், ஒளி மற்றும் சமூக நேர தீர்மானிப்பிகள் அதை திரும்பவும் மீட்டமைப்பதால் அது உயிரியல் ரீதியில் பகல் தாளத்திலேயே நிலைத்திருக்கும். இது உள் தாளத்துக்கும் வெளிப்புற வாழ்க்கை திட்டத்துக்கும் இடையே நிரந்தர பொருத்தமின்மைக்கு வழிவகுக்கிறது.

சுகாதார ஆபத்துகள்: ஆராய்ச்சி என்ன காட்டுகிறது

Kecklund மற்றும் Axelsson (BMJ, 2016) ஷிஃப்ட் வேலையின் சுகாதார விளைவுகளை ஒரு விரிவான மதிப்பாய்வில் தொகுத்தனர். கண்டுபிடிப்புகள் இதய வாஸ்குலர் நோய்கள், டைப்-2 நீரிழிவு, அதிக எடை மற்றும் மனச்சோர்வு போன்ற மனநல கோளாறுகளுக்கு அதிக ஆபத்தை காட்டுகின்றன – இவை அனைத்தும் பகல் வேலையாளர்களுடன் ஒப்பிடுகையில்.

Wang et al. (Obes Rev, 2014) ஒரு மெட்டா-பகுப்பாய்வில், இரவு ஷிஃப்ட் வேலை வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறிக்கு கணிசமாக அதிக ஆபத்துடன் தொடர்புடையது என்று கண்டனர் – அதிக எடை, இன்சுலின் எதிர்ப்பு, உயர்ந்த இரத்த கொழுப்புகள் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றின் கலவை. இந்த வழிமுறை தொந்தரவுபட்ட தூக்கம், மாற்றமடைந்த உணவு நேரங்கள் மற்றும் நாள்பட்ட சர்க்காடியன் சீர்குலைவு ஆகியவற்றின் மூலம் செயல்படுகிறது.

ஷிஃப்ட் வேலையில் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துதல்

மிகவும் பயனுள்ள நடவடிக்கை: இரவு ஷிஃப்டுக்கு பிறகான பகல் தூக்கத்தை முடிந்தவரை தூக்கத்திற்கு ஏற்றதாக செய்வது. இதில் படுக்கையறையை இருட்டாக்குவது (ரோலர் ஷட்டர்கள், ப்ளாக்கவுட் திரைகள்), சத்தத்தை குறைப்பது, குளிர்ந்த வெப்பநிலை மற்றும் அறிவிப்புகளை அணைப்பது ஆகியவை அடங்கும். மூளை பகலில் இரவைவிட அடிப்படையில் குறைவாகவும் குறுகிய நேரமும் தூங்குகிறது – சூழல் கட்டுப்பாடு அளவிடக்கூடிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

இரவு ஷிஃப்டுக்கு முன் குறுகிய உத்திப்பூர்வமான தூக்கம் (20 நிமிடங்கள்) ஷிஃப்டின் போது விழிப்பை மேம்படுத்தலாம். Akerstedt (Occup Med, 2003) முன்கூட்டிய தூக்கம் – அதாவது கடமைக்கு முன் தூக்கம் – ஷிஃப்ட் வேலையில் அறிவாற்றல் செயல்திறனை நம்பகமாக மேம்படுத்தும் சில நடவடிக்கைகளில் ஒன்று என்று விவரித்தார்.

ஒளியை கருவியாக பயன்படுத்துதல்

சர்க்காடியன் தாளத்தை தீவிரமாக மாற்ற விரும்புபவர் ஒளியை திட்டமிட்டு பயன்படுத்தலாம். இரவு ஷிஃப்டின் முதல் சில மணி நேரங்களில் பிரகாசமான ஒளி (சிறந்தது 10,000 லக்ஸ்) மூளை விழிப்பாக தயாராகுவதற்கு உதவுகிறது. இரவு ஷிஃப்டுக்கு பிறகு தூங்க விரும்புபவர், வீட்டிற்கு திரும்பும் வழியில் முடிந்தவரை குறைவான பகல்வெளிச்சத்தில் இருக்க வேண்டும் – சன்கிளாசஸ் இதற்கு உதவும்.

வெவ்வேறு ஷிஃப்ட் மாதிரிகளுக்காக தூக்க ஆராய்ச்சியாளர்கள் உருவாக்கிய கட்டமைக்கப்பட்ட ஒளி நெறிமுறைகள் உள்ளன. அவை எல்லா அன்றாட வாழ்க்கைக்கும் நடைமுறைப்படுத்த முடியாதவை என்றாலும், கொள்கையை தெளிவாகக் காட்டுகின்றன: ஒளியே ரிதம் கட்டுப்பாட்டிற்கான மிகவும் சக்திவாய்ந்த கருவி — அதை திட்டமிட்டும் பயன்படுத்தலாம்.

உணவு, உடற்பயிற்சி மற்றும் சமூக காரணிகள்

உணவு உண்ணும் நேரங்கள் சொந்தமான சர்க்காடியன் விளைவை ஏற்படுத்துகின்றன. யார் இரவில் வேலை செய்து அப்போது கனமான உணவு சாப்பிடுகிறார்களோ, அவர்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேலும் சுமைக்கு உட்படுத்துகிறார்கள் — ஏனெனில் இரவு நேரத்தில் உடல் உணவு செரிமானத்திற்கு குறைவாகவே தயாராக இருக்கும். இரவு ஷிஃப்டில் சிறிய, எளிதில் செரிக்கக்கூடிய உணவுகளும், தூங்கும் முன் அல்லாமல் விழித்தவுடன் முக்கிய உணவும் சாப்பிடுவது நடைமுறையில் பயனளிக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

உடற்பயிற்சி பகல் தூக்கத்திற்கு சற்று முன்பு செய்யப்படக்கூடாது, ஏனெனில் அது உடல் மையமான வெப்பநிலையை அதிகரிக்கும். விழித்தவுடன் ஒரு சிறிய நடைப்பயிற்சி — அதே நேரத்தில் பகல் ஒளியும் கிடைக்கும் — அடுத்த ஷிஃப்டுக்கு முன் விழிப்புணர்வை வளர்க்க உதவும்.

YUTHI-App உனக்கு எப்படி உதவுகிறது

உன் தூக்க அட்டவணை ஒழுங்கற்றதாக இருக்கும்போது, தூக்க நாட்குறிப்பு மிகவும் மதிப்புமிக்கது. YUTHI-App-இல் ஷிஃப்ட் நேரங்கள், தூக்க நேரங்கள் மற்றும் தூக்க தரத்தை நீ பதிவு செய்து, எந்த மாற்றங்கள் (இருட்டு, நப்பாசை நேரம், ஒளி மேலாண்மை) அளவிடக்கூடிய மேம்பாடுகளை தருகின்றன என்பதை அறியலாம். கடினமான கால அட்டவணையிலிருந்து சிறந்ததை பெற தேவையான தரவு அடிப்படையை இது உனக்கு அளிக்கும்.

மூலங்கள்

• Kecklund G, Axelsson J. Health consequences of shift work and insufficient sleep. BMJ. 2016;355:i5210.
• Wang F, Zhang L, Zhang Y, et al. Meta-analysis on night shift work and risk of metabolic syndrome. Obes Rev. 2014;15(9):709–720.
• Akerstedt T. Shift work and disturbed sleep/wakefulness. Occup Med (Lond). 2003;53(2):89–94.