Beweglich bliibe: Warum Mobilität über dyni Läbensqualität entscheidet

Beweglich bliibe heisst selbstständig bliibe. Warum Mobilität und Glychgewicht mit de Jaare so wichtig werde – und weles Training würklich hilft.

Beweglichkeit entscheid über Selbstständigkeit

Ob öpper mit achzg no allei iicho gaht, hangt weniger an dr Chraft allei als an enere Kombination: Beweglichkeit i Hüft und Schulter, Glychgwicht, Reaktionsfähigkeit und d Chraft, sich uus emene tüüfe Stuehl z'erhebe. Falt eis devo uus, schrumpft dr Radius schnäll.

Dr kritischi Wendepunkt isch fascht immer en Sturz. Nach emene Oberschänkelhaalsbruch erreicht nur etwa d Hälfti vo de Betroffene d früeheri Ghfähigkeit wieder – und vil gänd darnach d eigeni Wonig uuf. Sturzpräventsioon isch drum kei Näbesach, sondern dr direktisti Weg, Selbstständigkeit z'erhaltä.

Was mit de Johr nachlässt

Drüü Sache verändred sich glychzitig. D Muskulatur nimmt ab, besonders d schnälle Fasere, wo zum Uffange vo emene Stolpere brucht wärdid. D Sähne und Faszie verlüred a Elastizität, wodurch dr Bewegigsumfang i Hüft, Sprungglänk und Schulter chleiner wird.

Und s Glychgwichtssystem arbeitet ungenauer: D Tüüfesensibilität i de Füess lässt nach, s Innenohr und d Auge lieferid langsamer. Zäme bedeutet das: En Stolperer, wo mit drüüssig refleksmässig uffgfange wird, führt mit sibezg zum Sturz, will d Korrektur z spaat chunt.

Was nachwiislich hilft

D Cochrane-Übersicht vo Sherrington und Kolleege uus 2019 fasst hundertacht Studien mit über drüüundzwänzgtusig ältere Mönsche zäme. Bewegigsprogramm hend d Sturzrat um rund es Viertel gsenkt. Am wirksamste isch Glychgwichts- und Funktionstraining gsii – allei oder zäme mit Chrafttraining.

Entscheidend isch d Dosis: Wirksam sind Programm ab etwa drüü Stund pro Wuche, über mindeschtens drüü Monet. Rüüs Gaa gnüegt nid, und Programm, wo nur uus Beweglichkeitsüebige bestande händ, hend kei Effekt uf Stürz zeigt. S Glychgwicht mues würklich gforderet wäre.

Dehne, Mobility, Yoga, Tai-Chi – was bringt was

Statischs Dehne verlängert de Bewegigsumfang kurzfristig, het aber kei belegte Effekt uf Stürz oder Verletzige. Mobility-Training arbeitet dägege mit aktiver Aaschtüürig am Änd vom Bewegigsumfang – das isch s, was im Alltag brucht wird, zum Bispil bim Griff is oberi Regal.

Tai-Chi het d besti Datälage fürs Glychgwicht: Mehreri grossi Studien zeige deutlichi Verminderige vom Sturzrisiko. Yoga verbesseret Beweglichkeit und Körperwahrnehmig und wirkt sich i Studien ebefalls günstig uf s Glychgwicht uus. Beidi händ desiglichi praktische Vorteil: Si wärdid i dr Gruppe gmacht und drum durchghaltä.

Es Programm, wo sich durchhaltä laat

Drüü Baustei reiched. Erstens Glychgwicht, täglich wenig Minute: uf emene Bei staa bim Zahnepützä, Tandemstand, spöter mit gschlossene Auge a dr Wand. Zweitens Chraft, zwöi Mol pro Wuche: Uufstaa vo Stuehl ohni Händ, Waadehebe, Ruedere mit em Band. Drittens Beweglichkeit nach jedere Einheit, mit Betoning uf Hüft und Sprungglänk.

Zwöi Sache ghöred ärztlich abgklärt, bevor s losgeht: Medikament, wo schwindlig mached oder de Bluetdruck sänkid, und d Sehstärchi. Beides sind häufigi, guet behebbare Sturzursache. Wer scho gstürzt isch oder unsicher gaht, laat s Programm physiotherapeutisch aaleitä – die Inhalt ersetzed keni medizinischi Beratig.

So hilft dir d YUTHI-App

Beweglechkeit und Glychgwicht trägsch du as eigeni Einheite ii, nid versteckt under Sport. So gsesch im Wochebild, ob si würklich stattfinde – und das isch dr Punkt, an dem dä Artt Training meischtens scheitert: Er wird zerst wegglaa.

Vito und Vita richted d Erinnerige uf chliini, täglichi Einheite us statt uf langi Termin. Und si verknüpfed de Vorschlag mit öppis, was du sowieso machsch – uf eim Bei staa, während dr Kafi durchlouft, isch en Vorsatz, der hält.

Quälle

• Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2019;1(1):CD012424.
• Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16-31.
• Li F, Harmer P, Fitzgerald K, et al. Effectiveness of a Therapeutic Tai Ji Quan Intervention vs a Multimodal Exercise Intervention to Prevent Falls Among Older Adults at High Risk of Falling: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2018;178(10):1301-1310.
• Guirguis-Blake JM, Michael YL, Perdue LA, Coppola EL, Beil TL. Interventions to Prevent Falls in Older Adults: Updated Evidence Report and Systematic Review for the US Preventive Services Task Force. JAMA. 2018;319(16):1705-1716.