చురుగ్గా ఉండటం: చలనశీలత నీ జీవన నాణ్యతను ఎందుకు నిర్ణయిస్తుంది

చురుగ్గా ఉండటం అంటే స్వతంత్రంగా ఉండటం. వయసు పెరిగే కొద్దీ చలనశీలత మరియు సమతుల్యత ఎందుకు ముఖ్యమవుతాయి – మరియు నిజంగా ఏ శిక్షణ సహాయపడుతుంది.

వ్యాయామ సామర్థ్యం స్వావలంబనను నిర్ణయిస్తుంది

ఎనభై ఏళ్లకు ఎవరైనా ఒంటరిగా షాపింగ్‌కు వెళ్లగలరా అనేది కేవలం శక్తిపై మాత్రమే ఆధారపడదు, కానీ ఒక కలయికపై: హిప్ మరియు భుజంలో వ్యాయామ సామర్థ్యం, సమతుల్యత, ప్రతిస్పందన సామర్థ్యం మరియు లోతైన కుర్చీ నుండి లేచే శక్తి. వాటిలో ఒకటి వదిలిపోతే, పరిధి త్వరగా తగ్గిపోతుంది.

క్లిష్టమైన మలుపు దాదాపు ఎల్లప్పుడూ పడిపోవడం. తొడ ఎముక విరిగిన తర్వాత సగం మంది మాత్రమే గతంలో ఉన్న నడక సామర్థ్యాన్ని తిరిగి పొందుతారు – మరియు చాలా మంది తర్వాత సొంత నివాసాన్ని వదులుకుంటారు. అందువల్ల పడిపోవడం నివారణ ప్రధానమైన విషయం, స్వావలంబనను కాపాడుకోవడానికి నేరమైన మార్గం.

సంవత్సరాలతో ఏమి తగ్గిపోతుంది

మూడు విషయాలు ఏకకాలంలో మారతాయి. కండర ద్రవ్యరాశి తగ్గుతుంది, ముఖ్యంగా వేగమైన ఫైబర్‌లు, ఇవి తడబడటాన్ని ఆపడానికి అవసరం. స్నాయువులు మరియు ఫాషియాలు స్థితిస్థాపకతను కోల్పోతాయి, దీని వల్ల హిప్, పాద చీలమండ మరియు భుజంలో కదలిక పరిధి తగ్గుతుంది.

మరియు సమతుల్యత వ్యవస్థ తక్కువ ఖచ్చితంగా పని చేస్తుంది: పాదాల్లో లోతైన సంవేదన తగ్గుతుంది, లోపలి చెవి మరియు కళ్ళు నెమ్మదిగా సరఫరా చేస్తాయి. కలిసి దీని అర్థం: ముప్పై ఏళ్లలో రిఫ్లెక్స్‌తో ఆపబడే తడబడటం డెబ్భై ఏళ్లలో పడిపోవడానికి దారితీస్తుంది, ఎందుకంటే దిద్దుబాటు చాలా ఆలస్యంగా వస్తుంది.

నిరూపితంగా ఏమి సహాయపడుతుంది

2019 నుండి షెర్రింగ్టన్ మరియు సహచరులు రూపొందించిన కోక్రేన్ సమీక్ష నూట ఎనిమిది అధ్యయనాలను ఇరవై మూడు వేలకు పైగా వృద్ధ వ్యక్తులతో సంగ్రహిస్తుంది. వ్యాయామ కార్యక్రమాలు పడిపోవడం రేటును దాదాపు నాలుగవ వంతు తగ్గించాయి. అత్యంత ప్రభావవంతంగా ఉన్నది సమతుల్యత మరియు పనితీరు శిక్షణ – ఒంటరిగా లేదా బలవర్థక శిక్షణతో కలిసి.

మోతాదు కీలకం: కనీసం మూడు నెలలు, వారానికి దాదాపు మూడు గంటలు నుండి కార్యక్రమాలు ప్రభావవంతంగా ఉన్నాయి. కేవలం నడవడం సరిపోలేదు, మరియు కేవలం వ్యాయామ సామర్థ్యం వ్యాయామాలు మాత్రమే ఉన్న కార్యక్రమాలు పడిపోవడంపై ప్రభావం చూపించలేదు. సమతుల్యత నిజంగా సవాలు చేయబడాలి.

సాగదీత, Mobility, Yoga, Tai-Chi – ఏది ఏమి చేస్తుంది

స్థిరమైన సాగదీత కదలిక పరిధిని తాత్కాలికంగా పెంచుతుంది, కానీ పడిపోవడం లేదా గాయాలపై నిరూపించబడిన ప్రభావం లేదు. Mobility శిక్షణ దీనికి బదులు కదలిక పరిధి చివరలో చురుకైన నియంత్రణతో పని చేస్తుంది – పై అరలోకి చేయి వేయడం వంటి రోజువారీ జీవితంలో అవసరమైనది ఇదే.

Tai-Chi కు సమతుల్యత కోసం అత్యుత్తమ డేటా ఉంది: అనేక పెద్ద అధ్యయనాలు పడిపోవడం ప్రమాదంలో స్పష్టమైన తగ్గింపులు చూపిస్తాయి. Yoga వ్యాయామ సామర్థ్యాన్ని మరియు శరీర అవగాహనను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు అధ్యయనాలలో సమతుల్యతపై కూడా అనుకూలమైన ప్రభావం చూపిస్తుంది. రెండింటికీ అదే ఆచరణాత్మక ప్రయోజనం ఉంది: ఇవి సమూహంలో చేయబడతాయి మరియు అందువల్ల కొనసాగించబడతాయి.

కొనసాగించగల ఒక కార్యక్రమం

మూడు భాగాలు సరిపోతాయి. మొదటిది సమతుల్యత, రోజూ కొన్ని నిమిషాలు: పళ్ళు తోముతున్నప్పుడు ఒక కాలిపై నిలబడడం, టాండెమ్ స్టాండ్, తర్వాత గోడ దగ్గర కళ్ళు మూసుకుని. రెండవది బలవర్థకం, వారంలో రెండు సార్లు: చేతులు వాడకుండా కుర్చీ నుండి లేవడం, కాలి మడమ పెంచడం, బ్యాండ్‌తో రోయింగ్. మూడవది ప్రతి సెషన్ తర్వాత వ్యాయామ సామర్థ్యం, హిప్ మరియు పాద చీలమండపై దృష్టితో.

ప్రారంభించే ముందు రెండు విషయాలు వైద్యపరంగా తేల్చుకోవాలి: తలతిరుగుడు కలిగించే లేదా రక్తపోటు తగ్గించే మందులు, మరియు దృష్టి పరిమితి. ఇవి రెండూ సాధారణమైన, సులభంగా పరిష్కరించగల పడిపోవటానికి కారణాలు. ఇప్పటికే పడిపోయిన వారు లేదా అస్థిరంగా నడిచేవారు, ఈ కార్యక్రమాన్ని ఫిజియోథెరపిస్ట్ పర్యవేక్షణలో నిర్వహించాలి — ఈ విషయాలు వైద్య సలహాకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు.

YUTHI App నిన్ను ఎలా సహాయపడుతుంది

వశ్యత మరియు సమతులన సెషన్‌లను నువ్వు స్వంత యూనిట్‌లుగా నమోదు చేస్తావు — స్పోర్ట్స్ కింద దాచబడవు. ఇలా వారపు చిత్రంలో అవి నిజంగా జరుగుతున్నాయా అని చూడవచ్చు — ఈ రకమైన శిక్షణ చాలావరకు ఇక్కడే విఫలమవుతుంది: ముందు దాన్నే వదిలేస్తారు.

Vito మరియు Vita రిమైండర్‌లను పెద్ద సమయాలకు బదులు చిన్న, రోజువారీ సెషన్‌లకు అనుగుణంగా సెట్ చేస్తాయి. మరియు అవి సూచనను నువ్వు మూలంగా చేసే పనితో అనుసంధానిస్తాయి — కాఫీ పడుతున్నప్పుడు ఒంటికాలిపై నిలబడడం అనే నిర్ణయం నిజంగా అమలవుతుంది.

మూలాలు

• Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2019;1(1):CD012424.
• Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16-31.
• Li F, Harmer P, Fitzgerald K, et al. Effectiveness of a Therapeutic Tai Ji Quan Intervention vs a Multimodal Exercise Intervention to Prevent Falls Among Older Adults at High Risk of Falling: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2018;178(10):1301-1310.
• Guirguis-Blake JM, Michael YL, Perdue LA, Coppola EL, Beil TL. Interventions to Prevent Falls in Older Adults: Updated Evidence Report and Systematic Review for the US Preventive Services Task Force. JAMA. 2018;319(16):1705-1716.