Giữ sự linh hoạt: Tại sao khả năng vận động quyết định chất lượng cuộc sống của bạn

Giữ sự linh hoạt nghĩa là giữ sự độc lập. Tại sao khả năng vận động và thăng bằng ngày càng quan trọng theo năm tháng – và loại tập luyện nào thực sự có ích.

Khả năng vận động quyết định sự độc lập

Liệu một người ở tuổi tám mươi có còn tự đi mua sắm không phụ thuộc ít vào sức mạnh đơn thuần mà nhiều hơn vào sự kết hợp: sự linh hoạt ở hông và vai, thăng bằng, khả năng phản ứng, và sức mạnh để đứng dậy từ một chiếc ghế thấp. Nếu một trong những yếu tố đó không ổn, phạm vi hoạt động thu hẹp nhanh chóng.

Bước ngoặt quan trọng nhất gần như luôn là một cú ngã. Sau khi gãy cổ xương đùi, chỉ khoảng một nửa số bệnh nhân lấy lại được khả năng đi lại như trước – và nhiều người sau đó phải từ bỏ căn hộ của mình. Phòng ngừa té ngã vì vậy không phải là chuyện nhỏ, mà là cách trực tiếp nhất để duy trì sự độc lập.

Những gì suy giảm theo năm tháng

Ba điều thay đổi cùng một lúc. Khối lượng cơ giảm, đặc biệt là các sợi cơ nhanh – những sợi cần thiết để kịp thời bắt lại khi vấp ngã. Gân và mô liên kết mất đi độ đàn hồi, làm giảm phạm vi chuyển động ở hông, mắt cá chân và vai.

Và hệ thống thăng bằng hoạt động kém chính xác hơn: cảm giác sâu ở bàn chân giảm đi, tai trong và mắt phản hồi chậm hơn. Tổng hợp lại điều đó có nghĩa là: một cú vấp mà ở tuổi ba mươi được phản xạ bắt kịp, ở tuổi bảy mươi có thể dẫn đến ngã, vì sự điều chỉnh đến quá muộn.

Điều gì thực sự có tác dụng

Tổng quan Cochrane của Sherrington và các đồng nghiệp năm 2019 tổng hợp một trăm lẻ tám nghiên cứu với hơn hai mươi ba nghìn người cao tuổi. Các chương trình vận động giảm tỷ lệ té ngã khoảng một phần tư. Hiệu quả nhất là tập thăng bằng và tập chức năng – riêng lẻ hoặc kết hợp với tập sức mạnh.

Liều lượng là yếu tố then chốt: Các chương trình có hiệu quả là những chương trình khoảng ba giờ mỗi tuần, kéo dài ít nhất ba tháng. Chỉ đi bộ là không đủ, và các chương trình chỉ gồm bài tập linh hoạt không cho thấy tác dụng với té ngã. Thăng bằng phải thực sự được thử thách.

Kéo giãn, mobility, yoga, Tai-Chi – cái gì mang lại gì

Kéo giãn tĩnh tạm thời mở rộng phạm vi chuyển động nhưng không có tác dụng được chứng minh với té ngã hay chấn thương. Tập mobility thì khác, làm việc với sự kích hoạt chủ động ở cuối phạm vi chuyển động – đó chính là điều cần thiết trong cuộc sống hằng ngày, chẳng hạn khi với lấy vật trên kệ cao.

Tai-Chi có bằng chứng tốt nhất cho thăng bằng: nhiều nghiên cứu lớn cho thấy giảm đáng kể nguy cơ té ngã. Yoga cải thiện sự linh hoạt và nhận thức về cơ thể, và trong các nghiên cứu cũng có tác động tích cực đến thăng bằng. Cả hai có cùng một lợi thế thực tế: được tập trong nhóm và vì vậy dễ duy trì hơn.

Một chương trình có thể duy trì được

Ba thành phần là đủ. Thứ nhất, thăng bằng, vài phút mỗi ngày: đứng một chân khi đánh răng, đứng tandem, sau đó nhắm mắt dựa vào tường. Thứ hai, sức mạnh, hai lần mỗi tuần: đứng dậy từ ghế không dùng tay, kiễng gót, kéo dây đàn hồi. Thứ ba, mobility sau mỗi buổi tập, tập trung vào hông và mắt cá chân.

Có hai điều cần kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu: các loại thuốc gây chóng mặt hoặc hạ huyết áp, và thị lực. Cả hai đều là nguyên nhân té ngã phổ biến và có thể khắc phục được. Nếu bạn đã từng ngã hoặc đi lại không vững, hãy để chuyên gia vật lý trị liệu hướng dẫn chương trình — các nội dung này không thay thế tư vấn y tế.

App YUTHI giúp bạn như thế nào

Bạn ghi linh hoạt và thăng bằng như những buổi tập riêng biệt, không ẩn vào mục thể thao. Như vậy bạn có thể thấy trong bức tranh tổng quan hàng tuần liệu chúng có thực sự diễn ra không — và đó chính là điểm mà loại tập luyện này thường thất bại: nó bị bỏ qua đầu tiên.

Vito và Vita đặt lời nhắc cho các buổi tập nhỏ, hằng ngày thay vì các buổi dài. Và họ kết nối gợi ý với điều bạn vốn đã làm — đứng một chân trong khi chờ cà phê pha xong là một kế hoạch có thể duy trì được.

Nguồn

• Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2019;1(1):CD012424.
• Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16-31.
• Li F, Harmer P, Fitzgerald K, et al. Effectiveness of a Therapeutic Tai Ji Quan Intervention vs a Multimodal Exercise Intervention to Prevent Falls Among Older Adults at High Risk of Falling: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2018;178(10):1301-1310.
• Guirguis-Blake JM, Michael YL, Perdue LA, Coppola EL, Beil TL. Interventions to Prevent Falls in Older Adults: Updated Evidence Report and Systematic Review for the US Preventive Services Task Force. JAMA. 2018;319(16):1705-1716.