Manter-se ágil: porque é que a mobilidade decide a tua qualidade de vida
Manter-se ágil significa manter-se autónomo. Porque é que a mobilidade e o equilíbrio se tornam tão importantes com os anos – e que treino realmente ajuda.
A mobilidade decide sobre a autonomia
Se alguém ainda vai às compras sozinho aos oitenta anos depende menos da força isolada e mais de uma combinação: mobilidade na anca e no ombro, equilíbrio, capacidade de reação e força para se levantar de uma cadeira funda. Se um destes fatores falha, o raio de ação reduz-se rapidamente.
O ponto de viragem crítico é quase sempre uma queda. Após uma fratura do colo do fémur, apenas cerca de metade das pessoas afetadas recupera a capacidade de andar anterior – e muitas acabam por deixar a sua própria casa. A prevenção de quedas não é, portanto, uma questão secundária, mas o caminho mais direto para manter a autonomia.
O que declina com os anos
Três coisas mudam simultaneamente. A massa muscular diminui, especialmente as fibras rápidas, necessárias para recuperar o equilíbrio após um tropeção. Os tendões e as fáscias perdem elasticidade, o que reduz a amplitude de movimento na anca, no tornozelo e no ombro.
E o sistema de equilíbrio funciona com menos precisão: a propriocepção nos pés diminui, o ouvido interno e os olhos respondem mais lentamente. Em conjunto, isto significa: um tropeção que aos trinta anos é corrigido por reflexo leva aos setenta a uma queda, porque a correção chega tarde demais.
O que comprovadamente ajuda
A revisão Cochrane de Sherrington e colegas de 2019 reúne cento e oito estudos com mais de vinte e três mil pessoas idosas. Os programas de exercício reduziram a taxa de quedas em cerca de um quarto. Os mais eficazes foram o treino de equilíbrio e funcional – isolado ou em combinação com treino de força.
A dose é decisiva: foram eficazes programas com cerca de três horas por semana, durante pelo menos três meses. Apenas caminhar não foi suficiente, e programas compostos apenas por exercícios de flexibilidade não mostraram efeito nas quedas. O equilíbrio tem de ser realmente desafiado.
Alongamento, mobilidade, yoga, tai-chi – o que cada um traz
O alongamento estático aumenta a amplitude de movimento a curto prazo, mas não tem efeito comprovado nas quedas ou lesões. O treino de mobilidade trabalha, por outro lado, com a ativação ativa no limite da amplitude de movimento – é isso que é necessário no dia a dia, como por exemplo ao alcançar uma prateleira alta.
O tai-chi tem a melhor base de evidências para o equilíbrio: vários estudos de grande dimensão mostram reduções significativas do risco de quedas. O yoga melhora a flexibilidade e a consciência corporal e também tem efeitos positivos no equilíbrio em estudos. Ambos têm a mesma vantagem prática: são praticados em grupo e, por isso, são mantidos com mais regularidade.
Um programa que se consegue manter
Três componentes são suficientes. Primeiro, equilíbrio, alguns minutos por dia: ficar num pé enquanto lavas os dentes, posição em tandem, mais tarde com os olhos fechados encostado à parede. Segundo, força, duas vezes por semana: levantar da cadeira sem as mãos, elevação de calcanhares, remada com elástico. Terceiro, mobilidade após cada sessão, com ênfase na anca e no tornozelo.
Duas coisas devem ser verificadas com o médico antes de começar: medicamentos que causam tonturas ou baixam a pressão arterial, e a acuidade visual. Ambos são causas frequentes de quedas, facilmente corrigíveis. Quem já caiu ou anda de forma insegura deve realizar o programa com orientação fisioterapêutica – estes conteúdos não substituem o aconselhamento médico.
Como a YUTHI App te ajuda
Registas mobilidade e equilíbrio como sessões próprias, não escondidas em desporto. Assim vês no panorama semanal se estas sessões realmente acontecem – e é exatamente aqui que este tipo de treino costuma falhar: é o primeiro a ser omitido.
Vito e Vita orientam os lembretes para pequenas sessões diárias em vez de compromissos longos. E associam a sugestão a algo que já fazes na mesma – ficar em equilíbrio numa perna enquanto o café passa é uma intenção que resulta.
Isto foi o instantâneo. A App transforma-o num acompanhamento.
Medir todos os dias em vez de calcular uma vez: o Vito ou a Vita interpreta os teus valores, cria-te um plano semanal e avisa-te quando algo chama a atenção.
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Fontes
- Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2019;1(1):CD012424.
- Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16-31.
- Li F, Harmer P, Fitzgerald K, et al. Effectiveness of a Therapeutic Tai Ji Quan Intervention vs a Multimodal Exercise Intervention to Prevent Falls Among Older Adults at High Risk of Falling: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2018;178(10):1301-1310.
- Guirguis-Blake JM, Michael YL, Perdue LA, Coppola EL, Beil TL. Interventions to Prevent Falls in Older Adults: Updated Evidence Report and Systematic Review for the US Preventive Services Task Force. JAMA. 2018;319(16):1705-1716.