Restare flessibili: perché la mobilità decide la tua qualità di vita
Restare mobili significa restare autonomi. Perché mobilità ed equilibrio diventano così importanti con gli anni – e quale allenamento aiuta davvero.
La mobilità determina l'autonomia
Se qualcuno a ottant'anni riesce ancora a fare la spesa da solo dipende meno dalla sola forza che da una combinazione: mobilità dell'anca e della spalla, equilibrio, reattività e la forza di alzarsi da una sedia profonda. Se uno di questi elementi viene meno, il raggio d'azione si riduce rapidamente.
Il punto critico di svolta è quasi sempre una caduta. Dopo una frattura del collo del femore, solo circa la metà delle persone colpite recupera la capacità di camminare come prima – e molte rinunciano in seguito alla propria abitazione. La prevenzione delle cadute non è quindi un aspetto secondario, ma la via più diretta per preservare l'autonomia.
Cosa diminuisce con gli anni
Tre cose cambiano contemporaneamente. La massa muscolare diminuisce, in particolare le fibre veloci, quelle necessarie per correggere un inciampo. Tendini e fasce perdono elasticità, riducendo così l'ampiezza di movimento dell'anca, della caviglia e della spalla.
E il sistema dell'equilibrio diventa meno preciso: la propriocezione nei piedi si indebolisce, l'orecchio interno e gli occhi rispondono più lentamente. Tutto ciò significa: un inciampo che a trent'anni viene corretto per riflesso, a settant'anni porta a una caduta perché la correzione arriva troppo tardi.
Cosa aiuta in modo comprovato
La revisione Cochrane di Sherrington e colleghi del 2019 sintetizza centotto studi con oltre ventitremila anziani. I programmi di movimento hanno ridotto il tasso di cadute di circa un quarto. I più efficaci erano i programmi di allenamento dell'equilibrio e funzionale – da soli o combinati con l'allenamento della forza.
La dose è determinante: erano efficaci i programmi di circa tre ore settimanali, per almeno tre mesi. Camminare da solo non bastava, e i programmi basati solo su esercizi di flessibilità non mostravano alcun effetto sulle cadute. L'equilibrio deve essere realmente messo alla prova.
Stretching, mobility, yoga, tai-chi – cosa porta cosa
Lo stretching statico aumenta temporaneamente l'ampiezza di movimento, ma non ha alcun effetto documentato su cadute o infortuni. Il mobility training, invece, lavora con un'attivazione attiva ai limiti dell'ampiezza di movimento – è quello che serve nella vita quotidiana, ad esempio per prendere qualcosa sullo scaffale in alto.
Il tai-chi ha le migliori evidenze per l'equilibrio: diversi studi di grandi dimensioni mostrano riduzioni significative del rischio di cadute. Lo yoga migliora la mobilità e la consapevolezza corporea e mostra anch'esso effetti favorevoli sull'equilibrio negli studi. Entrambi condividono lo stesso vantaggio pratico: si praticano in gruppo e per questo vengono mantenuti nel tempo.
Un programma che si riesce a mantenere
Bastano tre elementi. Primo, equilibrio, ogni giorno per pochi minuti: stare su un piede mentre ti lavi i denti, posizione in tandem, poi con gli occhi chiusi vicino alla parete. Secondo, forza, due volte a settimana: alzarsi dalla sedia senza le mani, sollevamenti sui talloni, rematore con la banda elastica. Terzo, mobilità dopo ogni sessione, con enfasi su anca e caviglia.
Due cose vanno chiarite con il medico prima di iniziare: i farmaci che possono causare vertigini o abbassare la pressione sanguigna, e la vista. Entrambe sono cause di caduta frequenti e facilmente affrontabili. Chi è già caduto o cammina in modo instabile dovrebbe farsi seguire da un fisioterapista per questo programma — questi contenuti non sostituiscono il consulto medico.
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Fonti
- Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2019;1(1):CD012424.
- Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16-31.
- Li F, Harmer P, Fitzgerald K, et al. Effectiveness of a Therapeutic Tai Ji Quan Intervention vs a Multimodal Exercise Intervention to Prevent Falls Among Older Adults at High Risk of Falling: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2018;178(10):1301-1310.
- Guirguis-Blake JM, Michael YL, Perdue LA, Coppola EL, Beil TL. Interventions to Prevent Falls in Older Adults: Updated Evidence Report and Systematic Review for the US Preventive Services Task Force. JAMA. 2018;319(16):1705-1716.