நெகிழ்வாக இருங்கள்: இயக்கம் உன் வாழ்க்கைத் தரத்தை ஏன் தீர்மானிக்கிறது

நெகிழ்வாக இருப்பது சுதந்திரமாக இருப்பது என்று பொருள். ஆண்டுகள் கடக்க கடக்க இயக்கம் மற்றும் சமநிலை ஏன் மிகவும் முக்கியமாகின்றன – மற்றும் எந்த பயிற்சி உண்மையில் உதவுகிறது.

நடமாட்ட திறன் சுதந்திரத்தை நிர்ணயிக்கிறது

எண்பது வயதில் யாரேனும் தனியாக கடைக்கு போகிறாரா என்பது வலிமை மட்டுமல்ல ஒரு கலவையைப் பொறுத்தது: இடுப்பு மற்றும் தோளில் நடமாட்ட திறன், சமநிலை, எதிர்வினை திறன் மற்றும் ஆழமான நாற்காலியிலிருந்து எழுந்திருக்கும் வலிமை. இவற்றில் ஒன்று குறைந்தால், செயல்படும் பரப்பு விரைவாக சுருங்கிவிடும்.

முக்கியமான திருப்புமுனை கிட்டத்தட்ட எப்போதும் ஒரு விழுகை. இடுப்பு எலும்பு முறிவுக்குப் பிறகு, பாதிக்கப்பட்டவர்களில் சுமார் பாதி பேர் மட்டுமே முந்தைய நடக்கும் திறனை மீண்டும் பெறுகிறார்கள் – பலர் அதற்குப் பிறகு சொந்த வீட்டை விட்டு விலகுகிறார்கள். ஆகவே விழுகை தடுப்பு ஒரு பக்க விஷயமல்ல, சுதந்திரத்தை பாதுகாக்கும் நேரடியான வழி.

ஆண்டுகளுடன் என்ன குறைகிறது

மூன்று விஷயங்கள் ஒரே நேரத்தில் மாறுகின்றன. தசை வெகுஜன குறைகிறது, குறிப்பாக தடுமாறுதலை தடுக்க தேவையான வேகமான தசை நார்கள். தசைநாண்கள் மற்றும் தசைப்படலங்கள் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை இழக்கின்றன, இதனால் இடுப்பு, கணுக்கால் மற்றும் தோளில் இயக்க வரம்பு சிறியதாகிறது.

சமநிலை அமைப்பும் குறைவான துல்லியத்துடன் வேலை செய்கிறது: கால்களில் ஆழ்ந்த உணர்திறன் குறைகிறது, உள் காது மற்றும் கண்கள் மெதுவாக தகவல் வழங்குகின்றன. ஒட்டுமொத்தமாக இதன் பொருள்: முப்பது வயதில் சடுதியான சமநிலை திருத்தம் மூலம் தவிர்க்கப்படும் ஒரு தடுமாறுதல், எழுபது வயதில் விழுகையாக மாறும், ஏனெனில் திருத்தம் தாமதமாக வருகிறது.

நிரூபணமாக உதவுவது என்ன

Sherrington மற்றும் சகாக்களின் 2019 ஆம் ஆண்டு Cochrane கண்ணோட்டம் இருபத்துமூவாயிரத்துக்கும் மேலான வயதான நபர்களுடன் நூற்றெட்டு ஆய்வுகளை தொகுக்கிறது. இயக்க திட்டங்கள் விழுகை விகிதத்தை சுமார் கால் பகுதியால் குறைத்தன. மிகவும் பயனுள்ளது சமநிலை மற்றும் செயல்பாட்டு பயிற்சி – தனியாக அல்லது வலிமை பயிற்சியுடன் சேர்ந்து.

முக்கியமானது அளவு: குறைந்தது மூன்று மாதங்களுக்கு வாரத்திற்கு சுமார் மூன்று மணி நேர திட்டங்கள் பயனுள்ளவை. வெறும் நடப்பது போதுமானதாக இல்லை, மற்றும் நடமாட்ட பயிற்சிகள் மட்டுமே கொண்ட திட்டங்கள் விழுகைகளில் எந்த விளைவும் காட்டவில்லை. சமநிலையை உண்மையில் சவால் செய்ய வேண்டும்.

நீட்டல், Mobility, யோகா, தாய் சீ – எது என்ன செய்கிறது

நிலையான நீட்டல் இயக்க வரம்பை குறுகிய காலத்திற்கு அதிகரிக்கிறது, ஆனால் விழுகைகள் அல்லது காயங்களில் நிரூபிக்கப்பட்ட எந்த விளைவும் இல்லை. Mobility பயிற்சி மாறாக இயக்க வரம்பின் முடிவில் செயலில் கட்டுப்பாட்டுடன் வேலை செய்கிறது – மேல் அலமாரியை எட்டும்போது போன்ற நாளில் தேவைப்படுவது அதுதான்.

தாய் சீ சமநிலைக்கு சிறந்த தரவு அடிப்படையைக் கொண்டுள்ளது: பல பெரிய ஆய்வுகள் விழுகை அபாயத்தில் குறிப்பிடத்தக்க குறைப்புகளை காட்டுகின்றன. யோகா நடமாட்ட திறன் மற்றும் உடல் விழிப்புணர்வை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் ஆய்வுகளில் சமநிலையிலும் நன்மை பயக்கிறது. இரண்டிற்கும் அதே நடைமுறை நன்மை உள்ளது: அவை குழுவாக செய்யப்படுகின்றன, அதனால் தொடர்ச்சியாக பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

தொடர்ந்து கடைப்பிடிக்கக்கூடிய ஒரு திட்டம்

மூன்று கட்டுமானத் தொகுதிகள் போதும். முதலில் சமநிலை, தினசரி சில நிமிடங்கள்: பல் தேய்க்கும்போது ஒரு காலில் நிற்பது, நேர் வரிசை நிலை, பிறகு சுவரருகே கண்கள் மூடியபடி. இரண்டாவது வலிமை, வாரத்திற்கு இரு முறை: கைகள் இல்லாமல் நாற்காலியிலிருந்து எழுவது, கால் தசை உயர்த்தல், பட்டையுடன் தசை இழுத்தல். மூன்றாவது ஒவ்வொரு பயிற்சி அமர்வுக்கும் பின் நடமாட்ட திறன், இடுப்பு மற்றும் கணுக்காலில் அழுத்தம் கொடுத்து.

தொடங்குவதற்கு முன் இரண்டு விஷயங்களை மருத்துவரிடம் கேட்டு தெளிவுபடுத்திக்கொள்ள வேண்டும்: தலைச்சுற்றல் ஏற்படுத்தும் அல்லது இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கும் மருந்துகள், மற்றும் பார்வைத் திறன். இரண்டுமே அடிக்கடி காணப்படும், எளிதில் சரிசெய்யக்கூடிய விழல் காரணங்கள். ஏற்கனவே விழுந்திருப்பவர்கள் அல்லது நடைபயிற்சியில் நம்பிக்கையற்றவர்கள் இந்த திட்டத்தை பிசியோதெரபிஸ்ட் வழிகாட்டுதலில் பின்பற்றட்டும் – இந்த உள்ளடக்கங்கள் மருத்துவ ஆலோசனைக்கு மாற்றாகாது.

YUTHI App உனக்கு எப்படி உதவுகிறது

நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் சமநிலையை நீ தனித்தனி பயிற்சி அமர்வுகளாக பதிவிடு, விளையாட்டுக்கு கீழே மறைத்து வைக்காமல். இப்படி வார படத்தில் அவை உண்மையிலேயே நடந்தனவா என்று தெரியும் – இந்த வகை பயிற்சி பெரும்பாலும் தோல்வியடையும் புள்ளி இதுதான்: முதலில் தவிர்க்கப்படுகிறது.

Vito மற்றும் Vita நீண்ட நேர சந்திப்புகளுக்கு பதிலாக சிறிய, தினசரி பயிற்சி அமர்வுகளுக்கான நினைவூட்டல்களை அமைக்கின்றன. மேலும் அவை நீ ஏற்கனவே செய்வதோடு பரிந்துரையை இணைக்கின்றன – காபி தயாராகும்போது ஒரே காலில் நிற்பது என்பது நிலைத்திருக்கும் ஒரு திட்டம்.

ஆதாரங்கள்

• Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2019;1(1):CD012424.
• Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16-31.
• Li F, Harmer P, Fitzgerald K, et al. Effectiveness of a Therapeutic Tai Ji Quan Intervention vs a Multimodal Exercise Intervention to Prevent Falls Among Older Adults at High Risk of Falling: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2018;178(10):1301-1310.
• Guirguis-Blake JM, Michael YL, Perdue LA, Coppola EL, Beil TL. Interventions to Prevent Falls in Older Adults: Updated Evidence Report and Systematic Review for the US Preventive Services Task Force. JAMA. 2018;319(16):1705-1716.