Magnesio: quando è davvero necessario e cosa dicono gli studi

Il magnesio è considerato un rimedio miracoloso contro stanchezza, crampi e sonno disturbato. Cosa c'è di vero? Uno sguardo sobrio alla letteratura scientifica — e quando un integratore può davvero avere senso.

Cosa fa il magnesio nell'organismo

Il magnesio partecipa a oltre 300 reazioni enzimatiche — dalla produzione di energia nei mitocondri alla sintesi proteica fino alla contrazione muscolare. Senza magnesio sufficiente, la cellula non riesce a produrre efficientemente molecole di ATP (il vettore energetico cellulare). Questo spiega perché la carenza di magnesio viene così spesso associata all'affaticamento.

Inoltre, il magnesio svolge un ruolo nella regolazione del sistema nervoso: agisce come antagonista naturale dei canali ionici del calcio, smorzando così un'eccessiva attività nervosa. Questo è il meccanismo alla base dell'ipotizzato effetto rilassante del magnesio sui muscoli e — in studi — sul sonno.

Quanto è diffusa davvero una carenza

Le rilevazioni dietetiche in Germania, Austria e Svizzera mostrano che una quota rilevante della popolazione non raggiunge l'apporto giornaliero raccomandato di 300–400 mg. Ciò non equivale però a una carenza clinica. Un basso valore serico di magnesio nel sangue si riscontra molto più raramente — ed è clinicamente rilevante solo in quel caso.

I gruppi a rischio per una carenza effettiva sono le persone con diabete di tipo 2 (aumentata escrezione renale), le persone anziane (ridotto assorbimento intestinale), chi soffre di malattie infiammatorie croniche intestinali come il morbo di Crohn e chi consuma regolarmente alcol. Chi non ha questi fattori di rischio e segue un'alimentazione variata è di norma adeguatamente rifornito.

Quali alimenti forniscono un buon apporto

I semi di zucca sono una delle migliori fonti: 100 g apportano oltre 500 mg di magnesio. Semi di girasole, semi di chia, mandorle, cioccolato fondente (dal 70% di cacao), legumi come fagioli neri e lenticchie nonché cereali integrali sono altre buone fonti. Anche le verdure a foglia verde come spinaci o bietole contengono magnesio — nella molecola della clorofilla il magnesio è l'atomo centrale.

Il problema: sbucciare, cuocere e la lavorazione industriale degli alimenti ne eliminano una parte considerevole. Chi mangia molti prodotti industriali e pochi noci, legumi e cereali integrali scende facilmente sotto la raccomandazione. Non è un fallimento drammatico, ma è un argomento a favore di un'alimentazione varia e poco trasformata.

Cosa dicono gli studi sugli integratori

Per le persone con carenza documentata o appartenenti a gruppi a rischio, gli studi mostrano che un'integrazione normalizza il valore sierico e può ridurre sintomi come i crampi muscolari. Per la popolazione generale senza carenza, le prove sono più scarse. Una rassegna pubblicata nel 2022 sulla rivista Nutrients indica effetti positivi moderati sulla qualità del sonno nelle persone con disturbi del sonno.

La ricerca su magnesio e fattori di rischio cardiovascolare è interessante, ma non ancora conclusiva. Alcune metanalisi mostrano una lieve associazione tra un maggiore apporto di magnesio e una pressione arteriosa più bassa. Se si tratti di un effetto diretto o se il magnesio funga da indicatore di un'alimentazione complessivamente più sana è difficile da separare.

Quale forma scegliere — e come dosare

Non tutte le forme di magnesio hanno la stessa biodisponibilità. Citrato di magnesio, bisglicinato e malato vengono assorbiti meglio nell'intestino rispetto all'ossido di magnesio, spesso presente nei preparati economici. L'ossido di magnesio ha una biodisponibilità di circa il 4 per cento, citrato e bisglicinato invece del 25–oltre 40 per cento.

Chi integra dovrebbe distribuire la dose giornaliera in due o tre assunzioni — l'organismo non riesce ad assorbire bene il magnesio tutto in una volta. Il limite superiore tollerabile per gli integratori alimentari è di 250 mg al giorno in aggiunta all'apporto alimentare. Dosi più elevate possono causare diarrea. Prima di acquistare un integratore, vale la pena fare un esame del sangue per conoscere il tuo reale stato di approvvigionamento.

Valutare il proprio stato di approvvigionamento con YUTHI

Nell'app YUTHI puoi inserire valori di laboratorio come il magnesio sierico e monitorarli nel tempo. Se non sei sicuro di ricevere abbastanza dalla tua alimentazione, questo è un buon punto di partenza: prima misura, poi decidi. L'app ti aiuta anche a integrare alimenti ricchi di magnesio nella tua routine quotidiana — non come lista di controllo, ma come orientamento nel contesto degli altri dati sulla salute.

Fonti

• Rosanoff A. et al. Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated? Nutr Rev. 2012;70(3):153–164.
• Abbasi B. et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161–1169.
• Veronese N. et al. Magnesium and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of observational and intervention studies. Eur J Nutr. 2020;59(1):263–272.
• DiNicolantonio JJ. et al. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart. 2018;5(1):e000668.