Magnesio: cuándo es realmente necesario y qué demuestran los estudios
El magnesio se presenta como remedio milagroso contra el cansancio, los calambres y el mal sueño. ¿Qué hay de cierto? Una mirada sobria a los estudios disponibles — y cuándo un suplemento puede tener sentido.
Qué hace el magnesio en el cuerpo
El magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas — desde la producción de energía en las mitocondrias hasta la síntesis de proteínas y la contracción muscular. Sin suficiente magnesio, la célula no puede producir eficientemente moléculas de ATP (el portador de energía celular). Esto explica por qué el déficit de magnesio se asocia tan frecuentemente con el agotamiento.
Además, el magnesio desempeña un papel en la regulación del sistema nervioso: actúa como antagonista natural de los canales de iones de calcio, amortiguando así la actividad nerviosa excesiva. Este es el mecanismo al que se atribuye el efecto relajante del magnesio sobre los músculos y — según estudios — sobre el sueño.
Qué tan frecuente es realmente el déficit
Las encuestas de nutrición en Alemania, Austria y Suiza muestran que una proporción relevante de la población no alcanza la ingesta diaria recomendada de 300 a 400 mg. Sin embargo, esto no equivale a un déficit clínico. Un nivel sérico de magnesio bajo en sangre es mucho menos frecuente — y solo entonces es clínicamente relevante.
Los grupos de riesgo de un déficit real son las personas con diabetes tipo 2 (mayor excreción renal), las personas mayores (absorción intestinal reducida), las personas con enfermedades inflamatorias intestinales crónicas como la enfermedad de Crohn, y quienes consumen alcohol regularmente. Quien no tiene ninguno de estos factores de riesgo y lleva una alimentación variada generalmente está bien abastecido.
Qué alimentos aportan buenas cantidades
Las semillas de calabaza son una de las mejores fuentes: 100 g aportan más de 500 mg de magnesio. Las semillas de girasol, las semillas de chía, las almendras, el chocolate negro (a partir del 70 % de cacao), las legumbres como los frijoles negros y las lentejas, y los cereales integrales son también buenas fuentes. Las verduras de hoja verde como las espinacas o la acelga también contienen magnesio — en la molécula de clorofila, el magnesio es el átomo central.
El problema: al pelar, cocinar y procesar industrialmente los alimentos se pierde una parte considerable. Quien consume muchos productos procesados y pocos frutos secos, legumbres e integrales cae fácilmente por debajo de la recomendación. No es un fracaso dramático, sino un argumento a favor de una alimentación variada y poco procesada.
Qué dicen los estudios sobre los suplementos
En personas con déficit comprobado o pertenecientes a grupos de riesgo, los estudios muestran que la suplementación normaliza el nivel sérico y puede reducir síntomas como los calambres musculares. Para la población general sin déficit, la evidencia es más escasa. Una revisión publicada en 2022 en la revista Nutrients apunta a efectos positivos moderados sobre la calidad del sueño en personas con trastornos del sueño.
La investigación sobre el magnesio y los factores de riesgo cardiovascular es interesante, pero aún no concluyente. Algunos metaanálisis muestran una leve asociación entre una mayor ingesta de magnesio y una presión arterial más baja. Si se trata de un efecto directo o si el magnesio actúa como marcador de una alimentación globalmente más saludable es difícil de determinar.
Qué forma elegir — y cómo dosificar
No todas las formas de magnesio tienen la misma biodisponibilidad. El citrato, el bisglicinato y el malato de magnesio se absorben mejor en el intestino que el óxido de magnesio, que suele estar presente en los preparados más económicos. El óxido de magnesio tiene una biodisponibilidad de aproximadamente el 4 por ciento, mientras que el citrato y el bisglicinato alcanzan entre el 25 y más del 40 por ciento.
Quien toma suplementos debe distribuir la dosis diaria en dos o tres tomas — el cuerpo no puede absorber bien el magnesio de una sola vez. El límite superior tolerable para suplementos es de 250 mg al día adicionales a la alimentación. Dosis mayores pueden causar diarrea. Antes de comprar un suplemento, conviene hacerse un análisis de sangre para conocer tu nivel de aporte real.
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Fuentes
- Rosanoff A. et al. Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated? Nutr Rev. 2012;70(3):153–164.
- Abbasi B. et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161–1169.
- Veronese N. et al. Magnesium and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of observational and intervention studies. Eur J Nutr. 2020;59(1):263–272.
- DiNicolantonio JJ. et al. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart. 2018;5(1):e000668.