மெக்னீசியம்: அது உண்மையில் எப்போது தேவை மற்றும் ஆய்வுகள் என்ன நிரூபிக்கின்றன

மெக்னீசியம் சோர்வு, பிடிப்பு மற்றும் தூக்கமின்மைக்கு அற்புத தீர்வாகக் கருதப்படுகிறது. இதில் எவ்வளவு உண்மை இருக்கிறது? ஆய்வு முடிவுகளை நேர்மையாகப் பார்ப்போம் – மற்றும் சப்ளிமென்ட் எப்போது உண்மையிலேயே பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

மெக்னீசியம் உடலில் செய்வது என்ன

மெக்னீசியம் 300-க்கும் மேற்பட்ட என்சைம் வினைகளில் பங்கேற்கிறது – மைட்டோகாண்ட்ரியாவில் ஆற்றல் உற்பத்தி முதல் புரத தொகுப்பு மற்றும் தசை சுருங்குதல் வரை. போதுமான மெக்னீசியம் இல்லாமல் செல்களால் ATP மூலக்கூறுகளை (செல்லின் ஆற்றல் தாங்கி) திறம்பட உற்பத்தி செய்ய முடியாது. இதனால்தான் மெக்னீசியம் குறைபாடு அடிக்கடி சோர்வுடன் தொடர்புபடுத்தப்படுகிறது.

மேலும், மெக்னீசியம் நரம்பு மண்டலத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதில் பங்கு வகிக்கிறது: இது கால்சியம் அயன் சேனல்களுக்கு இயற்கையான எதிர்ப்பொருளாக செயல்பட்டு அதிகப்படியான நரம்பு செயல்பாட்டை குறைக்கிறது. இதுவே தசைகளில் மெக்னீசியத்தின் நிதானப்படுத்தும் விளைவுக்கும் – ஆய்வுகளில் – தூக்கத்தில் ஏற்படும் நன்மைகளுக்கும் காரணமான வழிமுறையாக கருதப்படுகிறது.

குறைபாடு உண்மையில் எவ்வளவு பரவலாக உள்ளது

ஜெர்மனி, ஆஸ்திரியா மற்றும் சுவிட்சர்லாந்தில் நடத்தப்பட்ட ஊட்டச்சத்து ஆய்வுகள் காட்டுவது என்னவென்றால், மக்களில் குறிப்பிடத்தக்க ஒரு பகுதியினர் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலான 300 முதல் 400 mg-ஐ அடைவதில்லை. ஆனால் இது மருத்துவ குறைபாட்டைப் போன்றதில்லை. இரத்தத்தில் குறைந்த சீரம் மெக்னீசியம் அளவு மிகவும் அரிதாகவே ஏற்படுகிறது – அப்போதுதான் அது மருத்துவ ரீதியில் முக்கியமானது.

உண்மையான குறைபாட்டிற்கு ஆபத்தான குழுக்கள்: வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகள் (சிறுநீரக வெளியேற்றம் அதிகம்), வயதானவர்கள் (குடல் உறிஞ்சுதல் குறைதல்), Morbus Crohn போன்ற நாள்பட்ட குடல் அழற்சி நோய் உள்ளவர்கள் மற்றும் தொடர்ந்து மது அருந்துபவர்கள். இந்த ஆபத்து காரணிகள் எதுவும் இல்லாதவர்கள் மாறுபட்ட உணவு உட்கொண்டால், பொதுவாக போதுமான அளவு கிடைக்கும்.

எந்த உணவுகள் நல்ல ஆதாரங்கள்

பூசணி விதைகள் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்று: 100 கிராம் 500 mg-க்கும் மேல் மெக்னீசியம் தரும். Sunflower seeds, சியா விதைகள், பாதாம், கருமையான சாக்லேட் (70% கோகோவிலிருந்து), கருப்பு பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு போன்ற பயறு வகைகள் மற்றும் முழு தானியங்களும் நல்ல ஆதாரங்கள். கீரை அல்லது மங்கோல்ட் போன்ற பச்சை இலை காய்கறிகளிலும் மெக்னீசியம் உள்ளது – கிளோரோபில் மூலக்கூறில் மெக்னீசியம் மத்திய அணுவாக இருக்கிறது.

சிக்கல் என்னவென்றால்: உணவுகளை தோல் நீக்குதல், சமைத்தல் மற்றும் தொழில்துறை பதப்படுத்துதல் மூலம் கணிசமான பகுதி இழக்கப்படுகிறது. அதிக தயார் உணவுகளும் கொட்டைகள், பருப்பு வகைகள், முழு தானியங்கள் குறைவாகவும் சாப்பிட்டால் பரிந்துரையை எட்டுவது கஷ்டமாகும். இது ஒரு பெரிய தோல்வியல்ல – மாறுபட்ட, பதப்படுத்தாத உணவு முறைக்கான ஒரு வாதம்.

சப்ளிமென்ட் பற்றி ஆய்வுகள் என்ன சொல்கின்றன

நிரூபிக்கப்பட்ட குறைபாடு அல்லது ஆபத்தான குழுக்களில் உள்ளவர்களுக்கு, சப்ளிமென்டேஷன் சீரம் அளவை சீராக்கி தசை பிடிப்பு போன்ற அறிகுறிகளை குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. குறைபாடு இல்லாத பொது மக்களுக்கு தரவு குறைவாக உள்ளது. Nutrients இதழில் 2022-ல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு மதிப்பாய்வு கட்டுரை தூக்கக் கோளாறு உள்ளவர்களில் தூக்கத்தின் தரத்தில் சிறிய நேர்மறையான விளைவுகளை சுட்டிக்காட்டுகிறது.

மெக்னீசியம் மற்றும் இதயநாள ஆபத்து காரணிகள் பற்றிய ஆராய்ச்சி சுவாரஸ்யமானது, ஆனால் இன்னும் முடிவுக்கு வரவில்லை. சில மெட்டா பகுப்பாய்வுகள் அதிக மெக்னீசியம் உட்கொள்ளலுக்கும் குறைந்த இரத்த அழுத்தத்திற்கும் இடையே சிறிய தொடர்பை காட்டுகின்றன. இது நேரடி விளைவா அல்லது மெக்னீசியம் பொதுவாக ஆரோக்கியமான உணவின் குறியீடாக செயல்படுகிறதா என்பதை பிரிப்பது கடினம்.

எந்த வடிவம் தேர்ந்தெடுப்பது – எவ்வளவு அளவு

எல்லா மெக்னீசியம் வடிவங்களும் சமான அளவில் உயிரியல் கிடைக்கும் தன்மை கொண்டவை அல்ல. மெக்னீசியம் சிட்ரேட், -பிஸ்க்ளைசினேட் மற்றும் -மாலேட் ஆகியவை குடலில் மெக்னீசியம் ஆக்சைட்டை விட சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுகின்றன; ஆக்சைட் அடிக்கடி மலிவான தயாரிப்புகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. மெக்னீசியம் ஆக்சைட்டின் உயிரியல் கிடைக்கும் தன்மை சுமார் 4 சதவீதம்; சிட்ரேட் மற்றும் பிஸ்க்ளைசினேட் 25 முதல் 40 சதவீதத்திற்கும் மேல்.

சப்ளிமென்ட் எடுப்பவர்கள் தினசரி அளவை இரண்டு முதல் மூன்று முறை பிரித்து எடுக்க வேண்டும் – உடலால் ஒரே நேரத்தில் மெக்னீசியம் நன்கு உறிஞ்ச முடியாது. உணவு சப்ளிமென்ட்டுகளுக்கான பொறுத்துக்கொள்ளக்கூடிய மேல் வரம்பு உணவுக்கு கூடுதலாக ஒரு நாளுக்கு 250 mg. அதிக அளவு வயிற்றுப்போக்கை ஏற்படுத்தலாம். சப்ளிமென்ட் வாங்குவதற்கு முன், உன் உண்மையான ஊட்டச்சத்து நிலையை அறிய இரத்த பரிசோதனை செய்வது சிறந்தது.

YUTHI மூலம் ஊட்டச்சத்து நிலையை மதிப்பிடுதல்

YUTHI App-இல் சீரம்-மெக்னீசியம் போன்ற ஆய்வக மதிப்புகளை உள்ளிட்டு காலப்போக்கில் கண்காணிக்கலாம். உன் உணவு போதுமானதா என்று உறுதியில்லாதபோது, இது ஒரு நல்ல தொடக்கப் புள்ளி: முதல் அளவிடு, பிறகு முடிவெடு. மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகளை உன் அன்றாட வாழ்க்கையில் சேர்ப்பதிலும் App உதவுகிறது – சரிபார்ப்பு பட்டியலாக அல்ல, மற்ற ஆரோக்கிய தரவுகளுடன் இணைந்த வழிகாட்டலாக.

ஆதாரங்கள்

• Rosanoff A. et al. Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated? Nutr Rev. 2012;70(3):153–164.
• Abbasi B. et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161–1169.
• Veronese N. et al. Magnesium and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of observational and intervention studies. Eur J Nutr. 2020;59(1):263–272.
• DiNicolantonio JJ. et al. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart. 2018;5(1):e000668.