Magnésio: quando é realmente necessário e o que os estudos comprovam

O magnésio é considerado um remédio milagroso contra o cansaço, cãibras e sono de má qualidade. O que há de verdade nisso? Um olhar sóbrio sobre os dados dos estudos – e quando um suplemento pode de facto fazer sentido.

O que o magnésio faz no organismo

O magnésio participa em mais de 300 reações enzimáticas — desde a produção de energia nas mitocôndrias à síntese de proteínas e à contração muscular. Sem magnésio suficiente, a célula não consegue produzir moléculas de ATP (o transportador de energia celular) de forma eficiente. Isso explica por que a carência de magnésio é associada tão frequentemente ao cansaço.

Além disso, o magnésio desempenha um papel na regulação do sistema nervoso: atua como antagonista natural dos canais de iões de cálcio, amortecendo assim a atividade nervosa excessiva. Este é o mecanismo por detrás do efeito relaxante do magnésio nos músculos e — em estudos — no sono.

Quão comum é realmente uma carência

Os inquéritos alimentares na Alemanha, Áustria e Suíça mostram que uma parte relevante da população não atinge a ingestão diária recomendada de 300 a 400 mg. Mas isso não é o mesmo que uma carência clínica. Um nível sérico de magnésio baixo no sangue ocorre com muito menos frequência — e só então é clinicamente relevante.

Os grupos de risco para uma carência real são pessoas com diabetes tipo 2 (maior excreção renal), pessoas mais velhas (absorção intestinal reduzida), pessoas com doenças inflamatórias crónicas do intestino como a doença de Crohn, bem como pessoas que consomem álcool regularmente. Quem não tem nenhum destes fatores de risco e tem uma alimentação variada está geralmente bem provido.

Quais os alimentos que fornecem boas quantidades

As sementes de abóbora são uma das melhores fontes: 100 g fornecem mais de 500 mg de magnésio. As sementes de girassol, as sementes de chia, as amêndoas, o chocolate negro (a partir de 70 % de cacau), as leguminosas como o feijão preto e as lentilhas, bem como os produtos integrais são outras boas fontes. As folhas verdes como os espinafres ou a acelga também contêm magnésio — na molécula de clorofila, o magnésio é o átomo central.

O problema: ao descascar, cozinhar e processar industrialmente os alimentos, perde-se uma parte considerável. Quem come muitos produtos processados e poucos frutos secos, leguminosas e cereais integrais facilmente fica abaixo da recomendação. Não é uma falha dramática, mas um argumento a favor de uma alimentação variada e pouco processada.

O que os estudos dizem sobre a suplementação

Para pessoas com carência comprovada ou em grupos de risco, os estudos mostram que a suplementação normaliza o valor sérico e pode reduzir sintomas como cãibras musculares. Para a população geral sem carência, os dados são mais escassos. Uma revisão publicada em 2022 na revista científica Nutrients aponta para efeitos positivos modestos na qualidade do sono em pessoas com perturbações do sono.

A investigação sobre o magnésio e os fatores de risco cardiovasculares é interessante, mas ainda não conclusiva. Algumas meta-análises mostram uma ligeira associação entre uma ingestão mais elevada de magnésio e uma tensão arterial mais baixa. Se se trata de um efeito direto ou se o magnésio serve como marcador de uma alimentação globalmente mais saudável é difícil de separar.

Que forma escolher — e como dosear

Nem todas as formas de magnésio têm a mesma biodisponibilidade. O citrato, o bisglicinato e o malato de magnésio são melhor absorvidos no intestino do que o óxido de magnésio, que se encontra frequentemente nos preparados mais baratos. O óxido de magnésio tem uma biodisponibilidade de cerca de 4 por cento, enquanto o citrato e o bisglicinato têm de 25 a mais de 40 por cento.

Quem toma suplementos deve distribuir a dose diária por duas a três tomas — o organismo não consegue absorver bem o magnésio de uma só vez. O limite tolerável para suplementos alimentares é de 250 mg por dia adicionalmente à alimentação. Doses mais elevadas podem causar diarreia. Antes de comprar um suplemento, vale a pena fazer uma análise ao sangue para conhecer o teu nível de abastecimento real.

Avaliar o estado de abastecimento com a YUTHI

Na app YUTHI podes registar valores laboratoriais como o magnésio sérico e acompanhá-los ao longo do tempo. Se não tiveres a certeza se a tua alimentação é suficiente, este é um bom ponto de partida: primeiro medir, depois decidir. A app também te ajuda a integrar alimentos ricos em magnésio no teu dia a dia — não como lista de verificação, mas como orientação no contexto de outros dados de saúde.

Fontes

• Rosanoff A. et al. Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated? Nutr Rev. 2012;70(3):153–164.
• Abbasi B. et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161–1169.
• Veronese N. et al. Magnesium and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of observational and intervention studies. Eur J Nutr. 2020;59(1):263–272.
• DiNicolantonio JJ. et al. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart. 2018;5(1):e000668.