میگنیشیم: کب واقعی ضرورت ہے اور مطالعات کیا ثابت کرتے ہیں

میگنیشیم کو تھکاوٹ، اینٹھن اور نیند کی خرابی کے لیے ایک معجزاتی علاج سمجھا جاتا ہے۔ اس میں کتنی سچائی ہے؟ مطالعات پر ایک سرد نگاہ — اور یہ کہ سپلیمنٹ کب واقعی فائدہ مند ہو سکتا ہے۔

میگنیشیم جسم میں کیا کرتا ہے

میگنیشیم 300 سے زائد انزائماتی عمل میں شامل ہے — مائٹوکونڈریا میں توانائی پیدا کرنے سے لے کر پروٹین کی ترکیب اور پٹھوں کے سکڑنے تک۔ کافی میگنیشیم کے بغیر خلیہ ATP مالیکیول (خلیاتی توانائی کا ذریعہ) مؤثر طریقے سے نہیں بنا سکتا۔ یہی وجہ ہے کہ میگنیشیم کی کمی کو اکثر تھکاوٹ سے جوڑا جاتا ہے۔

اس کے علاوہ، میگنیشیم اعصابی نظام کی ضابطہ کاری میں بھی کردار ادا کرتا ہے: یہ کیلشیم آئن چینلز کے قدرتی مخالف کے طور پر کام کرتا ہے اور اس طرح اعصابی سرگرمی کو کم کرتا ہے۔ یہی وہ طریقہ کار ہے جس کے پیچھے پٹھوں پر میگنیشیم کے آرام دہ اثر اور — مطالعات میں — نیند پر اس کے اثر کا تصور ہے۔

کمی کتنی عام ہے

جرمنی، آسٹریا اور سوئٹزرلینڈ میں غذائی سروے ظاہر کرتے ہیں کہ آبادی کا ایک قابلِ ذکر حصہ روزانہ کی تجویز کردہ مقدار 300 سے 400 ملی گرام تک نہیں پہنچتا۔ تاہم یہ طبی کمی کے مترادف نہیں ہے۔ خون میں سیرم میگنیشیم کی کم سطح بہت کم ہوتی ہے — اور تب ہی طبی اہمیت رکھتی ہے۔

اصل کمی کے خطرے والے گروہوں میں ٹائپ 2 ذیابیطس کے مریض (گردوں سے زیادہ اخراج)، بزرگ افراد (آنتوں میں جذب کم ہونا)، دائمی سوزشی آنتوں کی بیماریوں جیسے Morbus Crohn کے مریض، اور وہ لوگ شامل ہیں جو باقاعدگی سے الکحل پیتے ہیں۔ جن میں یہ خطرے والے عوامل نہیں ہیں اور جو متنوع خوراک کھاتے ہیں، وہ عام طور پر کافی مقدار میں میگنیشیم حاصل کرتے ہیں۔

کون سی غذائیں اچھی مقدار فراہم کرتی ہیں

کدو کے بیج بہترین ذرائع میں سے ایک ہیں: 100 گرام میں 500 ملی گرام سے زیادہ میگنیشیم ہوتا ہے۔ سورج مکھی کے بیج، چیا بیج، بادام، گہری چاکلیٹ (70٪ یا زیادہ کوکو)، پھلیاں جیسے کالی پھلیاں اور دالیں، اور سارا اناج بھی اچھے ذرائع ہیں۔ سبز پتوں والی سبزیاں جیسے پالک یا چارڈ بھی میگنیشیم پر مشتمل ہوتی ہیں — کلوروفل مالیکیول میں میگنیشیم مرکزی جوہر ہے۔

مسئلہ یہ ہے: غذاؤں کو چھیلنے، پکانے اور صنعتی طریقے سے تیار کرنے سے ایک قابلِ ذکر حصہ ضائع ہو جاتا ہے۔ جو لوگ زیادہ تیار شدہ مصنوعات کھاتے ہیں اور کم گری دار میوے، پھلیاں اور سارا اناج، وہ آسانی سے تجویز کردہ مقدار سے کم رہ جاتے ہیں۔ یہ کوئی سنگین ناکامی نہیں، بلکہ ایک متنوع اور کم پروسیس شدہ خوراک کی حمایت میں ایک دلیل ہے۔

سپلیمنٹ کے بارے میں مطالعات کیا کہتے ہیں

ثابت شدہ کمی یا خطرے والے گروہوں کے لوگوں کے لیے مطالعات ظاہر کرتے ہیں کہ سپلیمنٹ سیرم کی سطح کو معمول پر لا سکتا ہے اور پٹھوں کی اینٹھن جیسی علامات کو کم کر سکتا ہے۔ بغیر کمی والی عام آبادی کے لیے ڈیٹا کم مضبوط ہے۔ 2022 میں Nutrients جریدے میں شائع ایک جائزہ مضمون نیند کی خرابی والے افراد میں نیند کے معیار پر معمولی مثبت اثرات کی طرف اشارہ کرتا ہے۔

میگنیشیم اور قلبی خطرے والے عوامل پر تحقیق دلچسپ ہے، لیکن ابھی حتمی نہیں ہے۔ کچھ میٹا تجزیے زیادہ میگنیشیم کی مقدار اور کم بلڈ پریشر کے درمیان ہلکا تعلق ظاہر کرتے ہیں۔ یہ براہِ راست اثر ہے یا میگنیشیم صرف عام طور پر صحت مند خوراک کا نشاندہی کرتا ہے — اسے الگ کرنا مشکل ہے۔

کون سی شکل منتخب کریں — اور خوراک کتنی ہو

میگنیشیم کی تمام اقسام یکساں طور پر جیو دستیاب نہیں ہوتیں۔ میگنیشیم سائٹریٹ، بس گلیسینیٹ اور میلیٹ آنتوں میں میگنیشیم آکسائیڈ سے بہتر جذب ہوتے ہیں، جو اکثر سستے سپلیمنٹس میں ہوتا ہے۔ میگنیشیم آکسائیڈ کی جیو دستیابی تقریباً 4 فیصد ہے، جبکہ سائٹریٹ اور بس گلیسینیٹ کی 25 سے 40 فیصد سے زیادہ ہے۔

جو لوگ سپلیمنٹ لیتے ہیں، انہیں روزانہ کی مقدار کو دو سے تین خوراکوں میں تقسیم کرنا چاہیے — جسم ایک ساتھ میگنیشیم اچھی طرح جذب نہیں کر سکتا۔ غذائی سپلیمنٹس کے لیے قابلِ برداشت اوپری حد خوراک کے علاوہ 250 ملی گرام یومیہ ہے۔ زیادہ مقدار سے اسہال ہو سکتا ہے۔ سپلیمنٹ خریدنے سے پہلے، خون کا ٹیسٹ کروانا مفید ہے تاکہ آپ اپنی اصل صورتحال جان سکیں۔

YUTHI کے ساتھ اپنی صورتحال کا اندازہ لگائیں

YUTHI ایپ میں آپ سیرم میگنیشیم جیسی لیب ویلیوز درج کر کے وقت کے ساتھ ان کا جائزہ لے سکتے ہیں۔ اگر آپ کو یقین نہیں کہ آپ کی خوراک کافی ہے، تو یہ ایک اچھا نقطہ آغاز ہے: پہلے ناپیں، پھر فیصلہ کریں۔ ایپ آپ کو میگنیشیم سے بھرپور غذاؤں کو اپنی روزمرہ زندگی میں شامل کرنے میں بھی مدد کرتی ہے — چیک لسٹ کے طور پر نہیں، بلکہ دیگر صحت ڈیٹا کے تناظر میں رہنمائی کے طور پر۔

ذرائع

• Rosanoff A. et al. Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated? Nutr Rev. 2012;70(3):153–164.
• Abbasi B. et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161–1169.
• Veronese N. et al. Magnesium and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of observational and intervention studies. Eur J Nutr. 2020;59(1):263–272.
• DiNicolantonio JJ. et al. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart. 2018;5(1):e000668.